10种运动的饮食方案：吃得不对，你可能就白练了

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

前阵子由于疫情影响，例行的运动计划受到严重影响。现在，大家都迫不及待开始运动了吧。

伴着新年新气象，我们也可以多尝试一些以前没有做过的运动，比如最近比较火的腰旗橄榄球、打打高尔夫，或者踢踢足球，学学垒球。

开心运动的时候，也不要忘记补充营养哦！不吃，或者不会吃，容易状态不佳，出现不适，还会影响锻炼效果。

三大营养素怎么吃？

碳水化合物、蛋白质、油脂是为身体提供能量的三大营养素。随着运动量增加，身体对这些营养素的需求也会有相应变化。

01 碳水化合物

碳水化合物是运动中能量供给的首选，拥有足够的碳水化合物储备(糖原)，才能让你在运动时有更多体力、更充分地运用肌肉。

对于强度中等偏低的运动来说，比如高尔夫球、垒球等，运动当天的碳水需求约为3～8克/千克体重；

而对于强度较高的运动，如篮球、足球、飞盘、橄榄球等，碳水需求则增加到3～12克/千克体重。

在此范围内，运动越剧烈、时间越长，饮食中需要补充的碳水也越多。

▲图：congerdesign from Pixabay

02 蛋白质

蛋白质是促进肌肉生长和修复的原材料。通常情况下，运动当天的蛋白质需求量约为1.2～2.0克/千克体重。

超量摄入的蛋白质并不会转化成肌肉储存在体内，而是会被用作能量来源或是储存为脂肪。所以小伙伴们也不用一味地追求超高蛋白的补充。

蛋白质的补充时间对于增肌很重要。

运动后的1小时内补充碳水化合物和蛋白质有助于肌肉的修复和生长；白天的日常饮食中大约每3小时补充一次蛋白质，睡前1小时补充一次蛋白质有助于提高代谢[1]。

▲图：congerdesign from Pixabay

03油脂

油脂与运动表现没有直接的联系，但也是整体能量摄入的重要来源，支持着体内很多其他功能的正常运转。

不论是运动日/非运动日，都应尽量选择优质的健康油脂，并把摄入量控制在每日总能量的20～35%。

随着运动量增加，所需的油脂量也会增加。含有健康油脂的食物，比如鱼、坚果，或烹调油可以给运动有效供能，并帮助吸收脂溶性维生素。

不要忘了「补水」！

运动过程中身体会通过排汗的方式降温，所以补充足够的水分来替换流失的汗水也很重要。

建议你把水瓶放在触手可及的地方，以便及时补充水分，避免脱水。

当气温和湿度高时，建议喝含电解质的饮品，如运动饮料来预防脱水的情况。运动饮料含有的电解质可以保持钠和钾的良好平衡。

运动时，你可以参考以下建议补水：

运动前2～3小时，喝大约2杯水（480ml）。喝含钠的饮品和/或吃咸味的零食会增加一定的口渴感并帮助身体保持水分。

运动前10～20分钟可以再喝1杯水（240ml）。

运动时如果条件允许，应每15-20分钟喝2-3大口水，将水分流失总量控制在体重的2%以内。

在参考饮水建议时，也要倾听你身体的声音，口渴了就喝水。习惯性观察自己小便量和尿液颜色也能帮助预防缺水。「4格餐盘法」帮你轻松上手

以下是一份运动前后的综合饮食建议，供你参考。具体的营养需求需要根据不同运动做调整。

对于日常活动量较大的人，建议每天5～6次进食，包括正餐和小吃，饮食中包含至少5份蔬菜和水果，多选新鲜、完整的食物。

每日能量和营养需求，需要根据你的运动强度来调整。

01高运动强度日

较高的运动强度，意味着更高的能量需求和更高比重的碳水化合物。并且，你还需要大量水分和电解质来防止运动时脱水。

另外，充足的蛋白质和富含抗氧化剂的食物对于运动后的身体恢复和增强免疫功能非常重要。

02 低运动强度日

如果运动强度不高，需要适当减少每日能量需求和碳水化合物需求，但别忘了适当的水分和电解质来保证身体水分充足。

饮食中依然需要包含充足的蛋白质和富含抗氧化剂的食物，它们是维持健康、身体成分和运动恢复所必需的营养成分。

10种运动的饮食方案

我们为大家总结了10种不同的热门运动，以及对应的营养补充提示：

准确的营养需求量需要根据你的身高、体重、身体成分、出汗率、运动状态、温度和湿度、运动强度和持续时间等因素来评估，建议咨询专业的营养师。

本文作者

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

❝

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

❞

原标题：《吃得不对，你可能就白练了！<10种运动的饮食方案>》

阅读原文