八成中国人都缺这种维生素，听听华西医生怎么说

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虽然如今的生活条件越来越好，但是维生素缺乏这件事，其实并未远去。

而且……即便是看起来营养超标的“胖胖人群”也不例外！

特别是有一类维生素，在中国人群中摄入不足的比例超过了80%！

看来是时候重新认识一下那些最常见的维生素了。

维生素A

最容易“食补”的维生素

一提及维生素A缺乏，很多人可能立刻就会想到夜盲症。

没错，维生素A绝对是和视力关系最为密切的一类维生素，除了夜盲症外，维生素A缺乏还会带来比奥斑（儿童多见，是一种角膜上皮堆积形成的白斑）、眼干燥症甚至失明。

另外，儿童长期缺乏维生素A，还会出现食欲降低、易感染甚至生长发育迟缓。

不过，维生素A也是最容易通过饮食充足摄取的一类维生素。

维生素A有2种，一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态；另一种是胡萝卜素，需要经人体转化才能发挥作用。

维生素A醇只存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油、其他动物内脏等。

胡萝卜素可从植物性及动物性食物中摄取，尤其是深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

推荐每日摄入量（微克/天）

18岁及以上人群（男）

800

18岁及以上人群（女）

700

孕妇中晚期

770

乳母

1300

维生素A在100克猪肝中的含量约6502微克，在100克胡萝卜中可达344微克，所以通过饮食是可以充分摄取的，大多数人也不需要额外使用补充剂。

如果存在可疑症状并被正规医院确诊确实存在维生素A缺乏，才需要在医生指导下有针对性地补充。

维生素B

中国人最“缺”的维生素

目前就我国的情况而言，居民普遍缺少维生素B1和维生素B2。根据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上。

维生素B1主要在谷类（表皮和胚芽）、豆类及干果类食物中，能调节神经系统。如果出现维生素B1缺乏，很容易出现神经系统损害，引发脚气病、神经炎等疾病。

维生素B2多存在于动物内脏（如肝、心、肾）、乳汁及蛋类中，会参与能量代谢。如果出现维生素B2缺乏，会表现为口腔生殖系统综合征，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

推荐每日摄入量（毫克/天）

18岁及以上人群（男）

1.4

18岁及以上人群（女）

1.2

其实从饮食中获取维生素B并不难，之所以摄入不足比例如此之高，可能和我们的烹饪方式有关。

维生素B比较“娇气”，过分的淘洗、浸泡，或者烹饪温度过高，都会导致B族维生素大幅流失。所以我们有必要调整一下我们日常烹饪的细节。

粗细粮搭配。

煮饭前米的浸泡时间不要太久，且只需要淘洗1—2次。

多采用蒸、煮、炖、焖等低温烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。

维生素C

“误解”最多的维生素

维生素C缺乏时会引起坏血病，主要表现为全身乏力、食欲减退、全身点状出血、牙龈出血、骨质疏松等。

不过日常饮食中维生素C的来源非常丰富，主要是各类新鲜蔬菜与水果，尤其是叶菜类如油菜、卷心菜、菜花、芥菜等，猕猴桃、柑橘等水果里维生素C含量也很丰富。

关于如何补充维生素C，其实也非常简单，那就是——多吃“草”，尤其是要吃没有经过高温烹煮过的蔬菜，以及新鲜的水果。

不过，维生素C也是遭遇了最多“误解”的一类维生素。

1

维C吃得多，感冒好得快？

误解

真相：尽管维生素C能增强抵抗力，但是目前并没有高质量的临床研究能证明，大量补充维生素C可以预防感冒或者让感冒好得更快。

2

维C吃得多，皮肤更白皙？

误解

真相：维生素C可以减少黑色素的生成，但经过消化道吸收后的维生素C，能发挥的美白作用微乎其微。相反，如果长期大量口服维生素C（每天超过1克），可能引起头痛、腹泻、胃酸反流等不适。

3

水果越是酸，维C越丰富？

误解

真相：维生素C的确有一定酸味，但水果的酸味主要来自柠檬酸、果酸等，和维生素C的关系不大。柠檬虽然很酸，但100克鲜柠檬中的维生素C含量仅为22毫克。辣椒和酸没什么关系，但100克辣椒中，维生素C的含量高达144毫克。

维生素D

年纪越大越缺的维生素

一个尴尬的事实——在维生素D缺乏这件事上，年纪越大，问题越严重。

究其原因，可能是因为如今大多数家长都知道要给孩子补充维生素D，以预防佝偻病和其他疾病。

但伴随孩子逐渐长大，对维生素D的重视程度下降，维生素D缺乏的现象反而越来越普遍。

成年人中孕妇和乳母，以及中老年人，是最容易出现维生素D缺乏的群体，其直接影响就是出现骨质软化症和骨质疏松症。

维生素D既可来源于食物，又可由皮肤合成。

在食物中，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。

晒太阳是补充维生素D最好的方法，如果在日照时间比较合适的地区，裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。

日常特别注意防晒的人群（尤其是爱美的女性），可以考虑在面部做好防晒，然后选择日照并不强烈的清晨或下午，在室外晒一晒四肢。如此方能美与健康两不耽误。

若实在光照不足，还可适当通过食物或者购买维生素D补充剂来补充，须注意要按照建议的量来适量补充维生素D。

维生素E

能影响免疫力的维生素

自从维生素E与女性美容深度捆绑后，就多出了很多护肤产品，口服和外用擦脸都有。

维生素E有抗氧化作用，能够结合和对抗让皮肤衰老、变差的自由基，所以有延缓衰老的作用。但健康人群在饮食之外，一般不需要额外补充维生素E，因为健康饮食的人群基本不会缺！

人体每天需要维生素 E 的量并不多，在我们平常吃的植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽中，都含有丰富的维生素E。

长期大剂量补充维生素E，会加重代谢负担，引发胃肠功能及性腺功能紊乱，甚至造成免疫力下降等问题。

看到这里，相信大家也知道在这些常用维生素里，哪些我们需要注意补充，哪些其实并不需要可以去“补”。

不过还有人问，如果我想要补充一下，是买药用维生素好，还是选择保健品维生素好呢？

药用维生素：便宜，好用

药用维生素是药，是以预防、治疗疾病为目的。

药用维生素的生产质控要求更严格。

药用维生素价格比较低。

保健品维生素：食品，贵

保健品维生素其实属于食品，即便没有维生素缺乏的人，日常吃吃也OK，相对不容易出现摄入过量的问题。

在生产质控方面的要求，不如药用维生素严格。

辅料使用较多，包装营销成本更高，所以贵。

所以，若是已经被确诊为某种维生素缺乏，建议大家最好购买药用类维生素使用。

本文部分出自《维生素制剂要补法有道》，刊登于《祝您健康》杂志2022.12。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 八成中国人都缺这种维生素，听听华西医生怎么说》

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