你有过被霸凌经历吗？6步帮你缓解

原创 StaceeReicherzer 酷炫脑

Via：pixabay

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作者 | Stacee Reicherzer

翻译 | 王齐家

审校 | 酷炫脑

朗读 | 鸽仔

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

你有过被霸凌经历吗？本文给你提供实用的方式帮助你解决它的负面影响。

霸凌这个词可能会让人想到这样一个场景：学校操场上，一个更高大、更凶的孩子在欺负一个更小、看起来更弱的孩子。当然，这是许多成年人从他们自己的童年中亲身体会到的霸凌经历，也是今天许多孩子正在经历的事情。

然而，霸凌行为并不仅限于操场或教室。恶性霸凌每天都在网上发生。它可能发生在生活在同一家庭的儿童和成年人之间。许多成年人在工作场所也经历这霸凌。

霸凌可以有多种形式。身体欺凌--包括拳打脚踢、推搡、绊倒、吐口水或其他形式的接触--可能是最容易想到的形式。然而，心理霸凌是普遍存在的，可以包括骚扰、故意羞辱、贬低某人的言语攻击、侮辱和诽谤--所有这些行为都可能发生在个人或网上。

简而言之，霸凌可以被理解为一个人或一个团体单独挑出并虐待一个被认为是较小、较弱或在某种程度上不同、不太能保护自己的人。在我们的一生中，我们中的许多人都遇到过某种形式的霸凌行为。它可能发生在任何年龄段。其严重性因程度而异，我们每个人都以不同的方式生活在这些经历中。

更重要的是，哪怕是霸凌者离开了自己的生活，霸凌行为不一定会被遗忘和被治愈。让我们考虑几个简短的虚构例子来说明霸凌可能产生的影响。

案例1:

作为80年代她家所在的小镇上为数不多的多种族学生之一，特丽娜经常发现自己因为身体特征而成为目标，被称为 "斑马"。当她大学毕业后开始她的第一份办公室工作时，特丽娜发现她的老板，一位白人女性，很快就对特丽娜大发雷霆，并公开贬低她的工作质量。即使她在事业和家庭生活中不断前进，特丽娜亚仍然发现自己在与那些似乎与她所受霸凌的文化背景相似的人打交道的情况下保持警惕。

案例2:

艾萨克的父母在他四岁时离婚，他的母亲改嫁到一个有两个大男孩的家庭。作为一个喜欢涂鸦和做梦的有创造力的孩子，艾萨克被他的继兄弟欺负，他们打碎了他的蜡笔，撕掉了他画的画。他的继父告诉艾萨克的母亲，这是 "啄木鸟顺序"，只是帮助艾萨克 "长大 "的一种方式。在成年后，艾萨克有时会发现自己遇到看似攻击性的行为，尤其是被他认为更强大或更具威胁性的男人时，会感到激动，甚至是无法动弹的恐惧。

作为一名变性妇女，我（本文作者）也亲身体会到霸凌的影响。我是在我的家乡德克萨斯州转性的。在我的青春期，我并不知道如何表达我对自己性别的认知。我当时没有这种语言作为身份标记，我便宣称我是同性恋。在高中，我被其他人告知我是艾滋病携带者，被同学吐口水，甚至被殴打。毕业后，霸凌现象并没有停止，我不怀疑任何变性人的霸凌会完全停止。我在街上、酒吧和餐馆，甚至在我的工作场所都经历过这种情况。

我也不得不承认，我有时也是一个恶霸。我曾将挫折和愤怒加诸于他人身上，这似乎是我过去被欺负的结果。但是被欺负的更深层次的影响--价值的降低、自我怀疑、羞愧--在我每次欺负别人的时候也都存在。

这些经历和感受是否与你有共鸣？在本篇文章中，我的目标是帮助你认识到任何过去的霸凌经历，无论它在你的生活中采取什么形式，并给你提供实用的方式解决它的负面影响。

Via：《少年的你》

霸凌会产生一系列挥之不去的影响

被霸凌的影响有时会在霸凌发生后的相当长一段时间内影响被霸凌的人，这种影响甚至可以持续几十年。

2013年的一项研究对数百名有童年霸凌史的人进行了调查，发现恐高症、恐慌症、广泛性焦虑症和抑郁症是他们成年后的高风险疾病。其他研究发现，与其他人相比，那些遭遇过霸凌的人往往报告拒绝感增强，自尊心降低，过去有自杀想法的频率更高等现象。

如果你在青年时期或之前的成年时期经历过霸凌，你当时可能没有很多可用的方法来处理它--但你现在仍然可以参与到深层的治疗工作中。

也许你对那些行为在某种程度上类似于过去被霸凌经历的人感到本能的恐惧或不安。我们这些被欺负的人不一定有这种洞察力--特别是如果我们在童年时被欺负--认识到为什么我们在今天的情况下会有痛苦的反应。审视一种情况，并停下来问自己。我在过去什么时候对一个人有过这种反应？可以阐明霸凌的历史如何影响你。

通常，霸凌的影响可以在自我价值感的降低中得到体现，从而导致一个人被孤立。一些想法可能会在你的脑海中旋转，告诉你你是不受欢迎的，或者人们选择与你相处只是出于怜悯。你可能会发现自己以其他方式补偿你觉得自己在霸凌中失去的东西：在某件事情上加倍努力工作，试图重新获得价值感；即使你遭受了巨大的痛苦，也要假装一段关系没有很大的问题；或者否认你的痛苦，即使你继续感到被某些人和环境所触发。

你可能试图通过从事某些行为来转化你的伤害--其中一些行为可能是有帮助的（例如，园艺、瑜伽），而一些行为则不是（成瘾、强迫性购物或赌博、对他人的攻击性甚至虐待行为）。

你对霸凌的记忆与价值降低、孤立和/或失声的经历之间的任何关联，可能表明这段历史仍然在你的生活中产生影响。

幸运的是，我们这些遭受过霸凌的人仍然可以重新获得我们的自己声音和自我意识，重新获得我们在世界中占据空间的权利。在我与那些有霸凌历史的客户的工作时，我看到了这一点，在许多发生过霸凌的环境中，他们都有过被霸凌的历史。这对我们中的许多人来说是一个持续的过程，包括我自己。对于像我这样的变性犹太人，这个世界仍然是一个危险的地方。然而，我不必再让旧的恐惧支配我现在的生活。

Via：《悲伤逆流成河》

清点过去的霸凌行为

把你想到的经历都列出来，不要问自己太多问题（如 "这真的是霸凌吗？"）或为霸凌者的行为开脱（"嗯，他们当时承受了很大的压力"）。如果一段经历浮现在你的意识中，只需列出它：'九年级时我的数学老师对我表现的恶意。'街边那个叫我X的刻薄孩子'。'我们的营销副总裁就销售问题责备我。'感恩节时X表哥把我逼到墙角。

一旦你完成了，回顾你的清单，以确定那些最令人痛苦的回忆的经历。它们可能会给你带来一系列的情绪感受：重新体验你当时的恐惧或羞耻感；对欺凌者，甚至是对那些没有阻止欺凌行为的旁观者感到愤恨。你可能会重新体验到你对自己的负面信念，如果你错误地认为是你自己造成了欺凌或活该被欺凌，你可能会感到自我价值低下。

无论你观察到什么，都是你现在寻求治愈的经验的核心部分。

当你现在反思这些经历时，想一想它们是否在随后的几个月或几年里似乎引导你走上了一条特殊的道路？你是否出现了低自我价值，学会了压制自己的声音，或以其他方式削弱了自己的某些方面（如你的创造力）？你是否可能走向成瘾性或强迫性行为，发现自己处于抑郁症的漩涡中，或开始在某些情况下经历恐慌症？

一旦你考虑到霸凌可能影响到了你后续的人生路径，给它起个名字可能会有帮助，例如 "不要被注意到的大道"。这样做可以帮助你在你的理解中把它框定为有时间和情况限制的。

Via：《Legal High》

重新评估所发生事情的意义

反思关于欺凌的记忆，往往会导致羞耻感和对自己几乎无法控制的事件的非理性的所有权感。因此，虽然你可能会因为没有对学校操场上的霸凌者、霸凌你的兄弟姐妹、甚至是你现在生活中的某个人进行反击而感到羞愧，但重要的是要认识到，事后诸葛亮往往会忽略过去经历中的本能作用。

例如，如果你在童年时从一个你认为比你更大或更强大的人身边跑开，这可能是你的生存本能在起作用。这在当时可能感觉是一个实际的生存问题，也可能只是为了摆脱一个非常紧张的情况，你害怕身体或情感上的伤害。你可能没有时间去理性地思考这个问题。如果你在成年后又遇到了霸凌，那么同样的本能有可能再次启动，你可能以一种你现在后悔的方式做出了反应--或者没有做出反应。大脑有一种不可思议的方式，让我们回到旧的生存策略。

考虑到这一点，尊重你使用的任何生存策略，即使你现在希望你没有做这个或那个选择。也许这意味着你关闭了自己，逃离了这种情况，或者变得激动，并对某人进行反击。认识到你是在尽力保持在一个具有挑战性的时刻运作。这样一来，你对困难环境的反应与其他人的反应很相似。我们都在努力生存。过去本身是不可改变的；然而，我们可以改变我们与它的关系。

Via：《黑暗荣耀》

让你的情绪为你指出积极的方向

如果你发现你在回忆你的霸凌史时经历了一种深刻的悲伤的情绪，这可能表明你需要为你所经历的事情以及因此而失去的被孤立和被伤害的时间而感到悲伤。

对我们中的许多人来说，这是疗伤的一部分。当你揭开你的霸凌伤痛时，允许自己体验这些感受，不要感到羞耻。然后，考虑这些问题：我的悲伤在向我暗示什么，我现在可能真的需要什么？是否有什么我可以做的事情来恢复正义感，比如帮助其他正在经历霸凌带来的类似程度伤害的人？

另外，或者说，当你回忆起被霸凌时，你可能会感到愤怒。愤怒，像所有的情绪一样，可以照亮前进的道路。如果你认为愤怒是对你的不公正经历的自然反应，那么现在可以做些什么来帮助在这个世界上实现更大的公正（以不危及自己或他人的方式）？是否有一个你可以付出时间或金钱的霸凌或指导计划？或者你也许需要调整一下你生活中可能面临霸凌的儿童或同事的经历？批判性地思考你的情感能量想要告诉你什么。

Via：《千与千寻》

谈论你的故事

在你觉得安全的范围内，与你觉得最亲近的人和赢得你信任的人分享你的霸凌经历。将过去的一部分带入当前的关系中，可以是一种强大的解毒剂。它可以帮助你，作为讲故事的人，重新思考发生在你身上的事件，并给你提供一种方法来讨论你的反应。而且，如果你现在仍在经历霸凌，你可以通过向你信任的人讲述此事来获得实际的支持。

重要的是要考虑到，倾听虐待和霸凌的故事对被要求倾听的人来说可能是一种挑战。因此，要征得你想谈话的人的同意，并为他们提供足够的时间来准备。你可以说："在我过去被霸凌的经历中，有一些事情我希望能够与你分享。如果你觉得可以这样做，我希望我们能有一个时间和空间来进行这种对话”。

描述过去的霸凌经历也可以使你选择分享的人受益。这种分享过去经历的行为不仅可以加深信任感和感情，还可以帮助澄清你所表现出的一些令人担忧和困惑的行为（例如，防御性或退缩）。

随着时间的推移，你可能会决定与其他受到伤害的人取得联系，倾听他们的霸凌经历。这样做可以鼓励分享他们故事的人，而且可以让你更加清楚和认识到霸凌可能已经触及你自己的生活的许多方式。

治疗小组可以成为减少孤独感的绝佳资源。专注于霸凌本身或专门针对你生活经历的某一核心方面的小组（例如，针对男性同性恋者、高功能自闭症成年人、犹太妇女等小组）可能特别有用。如果没有面对面的团体，在线团体甚至社交媒体上的支持社区可以帮助打破孤立。

我还强烈建议你考虑与接受过霸凌创伤辅导的治疗师合作。你目前可能经历了一定程度的急性创伤，表现为闪回、令人不安的图像或噩梦；或者你对霸凌的记忆导致你陷入抑郁状态，其特点是感到无望、失去兴趣和孤立无援。

Via：《你好 旧时光》

当出现对欺凌或拒绝的恐惧时，控制呼吸

由于过去的霸凌经历，你可能仍然在一个自我价值降低的地方度过大部分时间。也许你觉得当你进入新的社交场合时，所有的眼睛都在看着你。在这样的情况下，被欺负过的人往往会重新体验到对拒绝的深刻恐惧，因为我们的大脑会把现在的情况和过去的经历联系起来。

总结一下你可能开始经历的飞速发展的想法是很有帮助的，比如说。他们都在评判我；我现在看起来很傻；我是房间里唯一的__，这对他们来说是如此明显。

当我发现自己处于这些情况时，我学会了有意识地努力注意自己的呼吸，放慢它并加深它。然后我运用理性的模式来检验我的想法是否正确，问自己。这些想法有什么证据？这使我能够重新思考我的自我对话，诸如 "他们都在评判我 "的说法是否正确。他们是真的在评判我，还是只是在做人们在社交场合中试图做的事情，比如找到一个有共同点的人，或处理自己的急躁想法，或饥饿，或身体不适？要发现逻辑上的漏洞并不难，因为在这种情况下，我被主动挑出或羞辱，而事实很可能并非如此。

如果你努力以你希望的方式应对这种情况，不要自责。就像为跳舞或举重锻炼新的肌肉一样，我们通过锻炼新的思维和行为路径来发展心理健康--这需要自我同情和耐心。

重新描述你的路径

早些时候，我让你说出霸凌导致你做过的决定和选择的路径。那么，如果你把这条路径想成是你人生故事的一部分，你想在下一个弯道中经历什么？换句话说，你希望从现在开始，你与霸凌的关系是什么？

你可以把它看作是一条在某个里程牌上改变名称的街道。随着你到达目前的里程标，这条街现在应该被命名为什么？'不去背负别人的问题的街道'？'免于在旧的伤害巷浪费时间和精力'？通过主张重新思考和重新命名你的前进道路的权利，你掌握了对你摆脱霸凌的长期影响至关重要的东西。

你开始重新规划你作为被霸凌者可能持有的破坏性和基于羞耻的信念，你为自己提供了一条可以识别和探索关于自己的新信念的途径。也考虑一下，什么需要占据这条街道。你在那里发现的基础结构是什么？

拟定一份简单的声明，说明你希望从你的历史中保留什么，以及你希望在你的道路上继续留下什么，可以帮助你以更大的清晰度和意图将自己置于当前的位置。下面是这种声明的一个例子。

我带着我在困难甚至危险情况下的生存技能。我带着我的能力，在那些表现出攻击性或混乱行为的人身边保留自己。我放下胆怯或温顺，以便不占用空间。我放弃为了取悦和接受他人而试图 "冒充 "自己的人。我也放弃僵化，并会给人们一个机会，向我展示他们值得我信任。

Via：《马男波杰克》

参考文献（点击滑动查看）

1.Reicherzer, S. (4 Jan 2023). How to deal with bullying from your past. Psyche. https://psyche.co/guides/how-to-address-a-history-of-bullying-and-heal-from-it

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原标题：《你有过被霸凌经历吗？6步帮你缓解》

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