张朝阳再谈四小时睡眠法，网友：请你少说一句

原创 祝您健康杂志 祝您健康杂志 收录于合集 #生活常识 80个

张朝阳和睡觉这件事杠上了。

这不，2月9日他又一次在直播里提到了自己的“4小时睡眠法”。

对此，网友表示：

1

一天4小时，就问怎么睡？

这不是张朝阳第一次宣扬自己的“4小时睡眠法”了。

早在2020年，他就在一次采访中称，自己每天只睡4小时，并严格执行分段睡眠法，还建议大家都试一试。

具体来说，就是每天把握从11点到次日3点这个时间段，享受深度睡眠。

至于其他时间，那就是“睡什么睡？起来嗨！”

张朝阳称自己已坚持这种睡眠模式多年，不仅睡得快、睡得好，还有更多的时间可以做事情。

要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。形成一个规律之后，就能逐渐逐渐快速入眠。

我们经常睡不好觉的原因，是因为我们睡完3小时之后，后边的3个小时到4个小时在噩梦中度过，起来以后就会特别难受。

建议大家少睡，能睡六个小时最好，如果能睡四个小时就是perfect。

—— 张朝阳

显然，广大网友对此并不买账。

许多打工人表示，自己996已经很累了，一天只睡4小时，这是要修仙的节奏吗？

2

人类究竟需要睡多久？

应该承认，确实有一些人天生睡眠少、精力旺盛，但作为广大普通人之一，睡眠这件事，咱们还是少看个例、多看常量。

大体来说，年龄决定了人们所需的睡眠时间。

正常成年人夜间睡眠的时间一般是7-8个小时，青少年需要9-10个小时，儿童大概需要12个小时，婴幼儿需要超过14个小时以上的睡眠时间。

确实有一些人每晚只需要睡4—5个小时，且几乎都是深度睡眠，浅睡眠和做梦期比较少。这样的人被称为短睡者，即便睡得短也不影响健康和状态。

但这样的人是少数，大多人仍需要充足的睡眠时长才能保持良好的状态。

而睡眠过少或过多，都会对健康产生明确危害。

睡

太

少

影响生长激素的分泌，不利于儿童和青少年的生长发育

身体疲劳，情绪低落

容易罹患抑郁症、焦虑症等精神疾病

增加心脑血管疾病和代谢疾病的风险

容易发生猝死

睡

太

多

精神状态变差，越睡越困，大脑反应速度下降

体重增加，代谢变慢

容易出现多种代谢疾病，如高脂血症、糖尿病等

胃肠道功能下降，出现消化道疾病

肌肉衰减，四肢无力

当然，每个人到底需要睡多久，这完全取决于个人的状况。

如果睡眠时间比别人短，但是早起神清气爽、精力充沛，一天工作学习下来也不会觉得特别疲惫，那么这样的睡眠时间对于当事人来说就是足够的。

而在保证充足睡眠时间同时，提升睡眠质量带来的收益可能更高。

3

怎样提升深度睡眠质量？

23点之前上床睡觉

张朝阳的理论中，有一句话没说错，那就是在11点前开始睡觉。

此时入眠，能与人体褪黑素的节律变化相匹配，使我们获得更好的睡眠。

控制视屏时间

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。

增加体育运动

白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。可选择慢跑、游泳和瑜伽等。

但要注意，临睡前一定要避免运动，否则可引起的大脑过度兴奋。

采用正确的睡姿

除非有特殊情况，如孕妇需调整睡姿，有些特殊疾病也要选择相应睡姿。一般健康人群以平卧、右侧卧睡姿为宜。

控制饮食

少喝奶茶、咖啡等咖啡因含量大的饮料，下午3点以后避免摄入含酒精的饮品。

避免就寝时过饱，晚餐后至少2—3小时再试图睡觉。

营造舒适的睡眠环境

温度适宜，过冷过热均影响睡眠。

选择宽松睡衣，实在不行也可以考虑裸睡。

枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境。

有睡意后再上床

绝对不要在床上酝酿睡意。

控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。

如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

减少白天休息时间

无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。

一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，容易影响昼夜节律，陷入恶性循环。

提防心理问题

如有心理问题，需要专科评估及治疗，必要时可在医生指导下使用抗焦虑药物或镇静安眠类药物。

4

做梦是“垃圾睡眠时间”吗？

很多人觉得在快速眼动睡眠期，人处于梦境状态，并不能让大脑得到很好的休息，属于“垃圾睡眠”。

其实，做梦非但不是什么影响睡眠的因素，反而是每个人治愈自己的必要手段。

有实验显示，如果让参与实验者每晚只保持深度睡眠，一旦他快速眼动睡眠期就将之唤醒；如此持续一段时间，即便参与实验者的睡眠时长有所保证，自觉精力充沛，但心理焦虑程度、易激惹程度也会显著上升。

研究者分析，大脑可能会以梦境的形式，复盘过往、宣泄情绪，起到一个自我疗愈的作用。

持续的“梦境剥夺”，无形中剥夺了这个自我宣泄纾解的环节，使得参与实验者的心理压力不断积累，导致焦虑程度升高。

所以，做梦是一种自然生理现象，且对健康并无害处，无需介怀。

不过，正常睡眠中的梦境，在醒来后往往不会被忆起（或只记得少许）。如果感觉每天晚上梦境特别多、醒来后也感觉特别疲惫，可能是睡眠障碍的一种表现，需要进行干预。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 张朝阳再谈四小时睡眠法，网友：请你少说一句》

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