牛奶的胰岛素指数高，换成什么好？

原创 范志红 范志红_原创营养信息

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网友 A 问我：我原来听说，牛奶是一种低升糖指数食物，减肥的人适合喝牛奶。但后来又听说，牛奶虽然升糖低，但胰岛素指数高。这个胰岛素指数是什么？喝牛奶会促进胰岛素分泌，胰岛素这东西会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，那岂不是喝牛奶就不利于减肥了吗？

网友 B 也问：医生告诉我，糖尿病前期的人可以喝牛奶。可是最近我在网上看到一种说法，说牛奶会造成胰岛素抵抗！我有胰岛素抵抗，是不是就不能喝牛奶了？

网友 C 问：如果我用豆浆和肉类来替代牛奶，会不会对控制血糖更好呢？但是听说多吃肉反而容易患上糖尿病？那怎么喝牛奶才有利于控制血糖呢？

看来，值得花点时间好好讲一下相关的知识点。（不想看科学道理的朋友，请重点关注突出显示的文字，然后拉到文章末尾看建议。）

知识点 1

什么是胰岛素指数？

很多人都知道有个血糖指数（glycemic index，GI）。胰岛素指数（insulinemic index，II）和血糖指数有点像，都是要根据餐后各点的血糖/胰岛素水平，画出一条曲线，然后计算曲线下的面积。用吃某种食物之后产生的曲线，和葡萄糖产生的曲线作对比，算出其百分数。

GI=吃某个食物（含 50 克可利用碳水化合物）之后血糖曲线下面积/喝葡萄糖水（含 50 克糖）之后血糖曲线下面积

II=吃某个食物（含 50 克可利用碳水化合物）之后胰岛素曲线下面积/喝葡萄糖水（含 50 克糖）之后血糖曲线下面积。

血糖测起来比较容易，比较便宜，用家用血糖仪就能轻松测，用连续血糖仪就更简单了。而胰岛素测起来比较难，不仅测定价格贵，而且取血量多一些，一个血珠是不够的，所以招志愿者也不那么容易。

另一个问题是，在血糖正常的「健康人」当中，其实有些人的胰岛素反应是不正常的，比如有延迟出动的，有分泌不足的，有分泌过多的。要想得到合格的胰岛素指数数据，就需要提前测定受试者的空腹和餐后胰岛素水平，对受试者进行筛选。即便都在正常范围中，变动幅度也非常大。

所以，胰岛素指数的数据不那么普遍，而且各个实验室之间的测定数据差异也很大[1]。

知识点 2

哪些食物会激发胰岛素产生？

人们都知道，在血糖水平上升的同时，身体会同时分泌胰岛素。大部分人都把胰岛素上升和吃碳水化合物食物联系起来。

实际上，激发胰岛素的食物类型，除了富含碳水化合物的食物，还有蛋白质类的食物。植物性和动物性食物都会增加胰岛素分泌，并通过激发「肠促胰岛素」（如 GIP 和 GLP-1）来加强进食碳水化合物食物之后胰岛素的作用[2]。不论是牛奶，还是鱼、肉、蛋类，凡是含蛋白质的食物，都会刺激胰岛素反应。

也就是说，如果把糖和淀粉和蛋白质丰富的食物一起食用，那么胰岛素的产生数量和作用效果会加强。在某种意义上，这可以起到压制餐后血糖水平上升的作用。

正因如此，人们经常听到这样的建议：改变进食顺序，先吃蔬菜和蛋白质食物，后吃米饭馒头等淀粉食物。其中意义之一，就是利用鱼肉蛋类促进胰岛素的这个作用，来帮助降低餐后血糖水平。

但是，为什么人们并没有关注鱼肉蛋类食物的胰岛素指数，只测定了牛奶的胰岛素指数呢？

这是因为，凡是碳水化合物含量很低的食物，几乎不会引起血糖水平的明显上升。鱼肉蛋类食物所含的碳水化合物极低，所以没人关注它们的血糖指数和胰岛素指数。然而，奶类食物既天然含有少量碳水化合物（乳糖），很多甜牛奶、甜酸奶和甜奶粉产品还人为添加了糖（蔗糖或各种糖浆）。所以，人们对奶类产品的血糖指数有所关注。

在 20 年前就有研究发现，牛奶的 GI 值低，但胰岛素指数比谷物和水果明显更高。在很大程度上，可能是因为按同样碳水化合物含量来比较，牛奶比谷物更富含蛋白质，而蛋白质会激发胰岛素反应和肠促胰岛素反应。

知识点 3

牛奶的胰岛素反应高，无糖酸奶和豆浆会低吗？

前面已经说了，只要含有蛋白质，无论豆浆/豆奶也好，无糖酸奶产品也好，一样是促进胰岛素分泌的。

虽然豆浆/豆奶没有像牛奶那样经常被人质疑和攻击，其实在同等碳水化合物含量（牛奶本身有乳糖，豆浆里加少量糖制成低糖豆浆）的情况下，豆浆/豆奶的胰岛素反应完全不逊色于牛奶，甚至更高[3]。换句话说，尽管加糖豆浆产品的血糖反应和牛奶一样比较低，但它们的胰岛素反应都比较高。若换成蛋白粉调配的各种饮料，也是一样的。

如果论肠促胰岛素效应，那么喝牛奶比喝豆浆似乎还更有健康优势。有研究发现，牛奶和豆浆的差异在于，牛奶激发的 GLP-1 比豆浆高，而豆浆激发的 GIP 比牛奶高[4]。GLP-1 对减肥而言是更有帮助的，而 GIP 是相对不利的。

知识点 4

饭前喝了牛奶，餐后的血糖反应会更高吗？

人体实验数据表明，无论是餐前 30 分钟喝牛奶再吃面包，还是在吃面包的同时喝牛奶，和单吃面包不喝牛奶相比，餐后血糖反应都是更低的。喝豆浆的效果和喝牛奶类似[3]。

但是，餐后喝牛奶的效果如何，还没有看到研究数据。

必须说明的是，目前的研究结果都是在对牛奶没有不良反应的人当中做出来的。如果某个人对牛奶有不耐受反应，或者有急性、慢性过敏反应，是可能造成餐后血糖额外上升的。这是因为，食物不良反应会造成身体的应激，而应激反应会升高血糖水平。

所以，如果对牛奶有乳糖不耐受反应、消化不良或慢性过敏问题，喝牛奶有可能对血糖产生不利影响。

知识点 5

牛奶的胰岛素反应高，说明喝牛奶会促进肥胖吗？

答案是不一定。正常的餐后胰岛素反应，在很多方面是有益的。

胰岛素和饱感有密切关系。一种食物如果胰岛素反应较高，意味着它有较好的饱腹感，不容易吃过量。按摄入同样热量来比较，吃肉、吃蛋、喝奶都比只吃米饭的饱腹感更强。

多项研究证实，在同样热量和蛋白质摄入的前提下，增加奶类食物的摄入量有利于体重控制。用奶类蛋白质来适度替代肉类蛋白质，有利于预防随着年龄增长出现的体重增加[5]。

牛奶中的大量钙元素是有利预防肥胖的因素，我国的超重肥胖医学营养治疗专家共识中鼓励摄入充足的钙。同时，牛奶中的蛋白质对增肌非常有利，已经成为常识。事实上，餐后胰岛素水平适度上升本身，就是促进增肌的重要因素。

所以，用牛奶替代肉类，总热量不增加的情况下，不存在因为胰岛素反应高而促进肥胖的问题，反而可能有利于预防肥胖。

知识点 6

每天吃激发胰岛素的蛋白质食物，一定意味着胰岛细胞容易衰竭吗？

答案还是不一定。

流行病学研究发现，膳食中高胰岛素血症饮食的分数越高（意思是说这种膳食会促进胰岛素水平升高），那么胰岛素抵抗和糖尿病的风险似乎也比较高[6]。

不过，吃高胰岛素指数的食物，和餐后胰岛素水平过高，以及发生胰岛素抵抗，还不是绝对的因果关系，中间还有很多影响环节。

并不能说，吃了高胰岛素指数的食物，人体就一定会出现高胰岛素血症，然后一定出现胰岛素抵抗，造成胰岛 β 细胞衰竭。

2021 年发表的一项研究发现，按照饮食和生活习惯来评估，评估为日常膳食胰岛素指数较高的人，的确有更高的风险出现胰岛素抵抗和高胰岛素血症。但奇怪的是，他们的胰岛 β 细胞功能障碍的风险反而比较小[7]。也就是说，尽管每天要分泌更多的胰岛素，但胰岛细胞还是很能干，并没有发生「累坏了」、「耗竭了」之类的问题。

总结：

蛋白质摄入不足时，胰岛素分泌能力差，不利于多数糖尿病患者。充足的蛋白质摄入还有利于维持肌肉量，而肌肉量下降时，血糖控制能力也往往随之下降。我国发布的糖尿病膳食指南和糖尿病食养指南当中，均鼓励适度摄入包括奶类在内的蛋白质食物，也鼓励糖尿病患者摄入足够的钙元素。

胰岛素抵抗并不是喝牛奶喝出来的，而是内脏脂肪过高、运动太少、人太胖、营养平衡严重失调等因素造成的。也没有证据表明平均每天摄入一杯牛奶或酸奶会促进胰岛素抵抗。

所以，除非发现自己对牛奶有明显不良反应，比如促进长痘痘，或确认喝牛奶后血糖控制能力明显变差，否则不需要戒掉奶类。主食+蔬菜+鱼肉蛋奶豆制品的多样化食物组合，才是最有利于控血糖的。同时，利用牛奶和豆浆的激发胰岛素特性，可以考虑把它们放到餐前或餐中，配合淀粉类主食来食用，以便帮助降低餐后血糖反应。

这里需要提醒的是，不是人人适合拿鱼肉蛋奶当饭吃，这不仅对控血糖无益，对控尿酸无益，对骨骼健康无益，对长寿也无益。以植物性食物为主，摄入充足的膳食纤维和植物化学物，对于预防和控制慢性疾病是非常重要的。

对每个需要控血糖的人来说，最重要的事情是做好日常血糖监测，并观察身体的感受，不必因为传言而恐惧或追捧某一类食物。

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