抑郁，想说摆脱不容易

如何知道你是否抑郁

在我们的一生中，经历短暂的忧郁悲伤是很正常的。然而，长期情绪低落、功能减退可能导致抑郁。DSM-5将抑郁症归类为一种情绪障碍，它会导致持续的悲伤、绝望、焦虑、失眠和无价值感等特征。如果有人在两周内经历了这些症状的发作，这意味着他们正处于抑郁发作期。

抑郁症往往会被误解、污名化，从而得不到治疗，因此绝望感持续存在是很常见的。因此，认识到抑郁症的迹象对尽早治疗抑郁症很重要。然后，你可以采取步骤，使用科学合理的方法来摆脱抑郁发作。

如何知道你是否正在经历抑郁发作

抑郁症是全世界初级保健中最常见的精神障碍之一。抑郁症是一种需要治疗的疾病，它不是虚弱或失败的迹象。抑郁症可能由虐待、压力生活事件、基因、药物滥用、情绪调节受损和其他心理健康问题等因素引发。

2020年的一项研究报告称，18-25.2岁人群中重度抑郁发作的患病率最高（17.0%）。

在一开始，抑郁发作的症状可能会感觉类似于全身发青、极度疲劳和被“卡住”。学习如何辨别差异有助于识别警告信号并寻求帮助。

要鉴别是不是抑郁症发作，个人必须在两周内几乎每天、全天经历四到五种以下症状。出现以下症状会使其难以正常工作并维持高质量的生活。

常见的抑郁症状包括：

缺乏动力、疲惫和疲劳

强烈的无价值感、内疚感和焦虑感

自杀意念和厌恶自己到了仇恨的地步

自卑和孤立

对自我保健和形象没什么兴趣

对小事感到烦躁

决策能力受损

难以专注于手头的任务，烦躁不安

工作效率下降

迟钝，认知处理缓慢

对死亡的病态思考

失眠或过度睡眠引起的睡眠问题

进食不足或过量导致的食欲变化

身体可能感到沉重、疲劳或体重下降

无法解释的身体或精神疼痛，如头痛、抽筋和紧张

如何让自己摆脱抑郁发作

当你处于抑郁发作的阵痛中时，离开床很难更积极地改善这种情况。人们经常报告说，在认识到这些症状是一种抑郁症之前，他们会经历数周、数月甚至数年的这些症状。

下面是一些如何摆脱抑郁发作的策略。

关爱自己，保持好自理能力

研究表明，自理能力下降可以被视为抑郁症的预测因素。相反，自理能力最健康的人抑郁症状水平最低。

盘点一下你每天给予自己关爱和同情的频率。你是否对心理和身体健康的变化保持警觉并感兴趣？你意识到自己的情绪了吗？你能充分处理它们吗？你照顾好自己了吗？你做的活动仅仅是为了快乐吗？在这些基础支柱上工作对于优化身体和情绪健康至关重要。

有规律的锻炼

身体不活动是抑郁症和焦虑症的常见危险因素。在治疗严重抑郁症时，许多研究表明，体育锻炼有助于预防、缓解和治疗症状。

有规律的锻炼对你的身体有好处，可以从外部积累力量，对你的大脑和神经系统也有好处。在剧烈运动期间，你的身体会释放内啡肽和多巴胺等神经递质，帮助你体验愉悦。

保持高质量睡眠

睡眠质量是幸福感的重要指标，80%的抑郁症患者都会出现睡眠障碍。保持平衡的夜间休息，不要太多或太少，这是控制抑郁症并获得更多精力的好方法。建议七到八小时以保持最佳健康。

除了适当的休息外，充足的睡眠有助于注意力、认知、记忆形成和情绪调节。如果你在睡眠方面有问题，请坚持保持良好的睡眠习惯。你可以放下电子设备，睡前记日记，创造一个放松的睡前习惯。如果你的睡眠没有改善，请寻求专业医生的帮助。

尝试练习正念、冥想

当你处于抑郁期时，很容易陷入负面情绪。正念、冥想和深呼吸可以是一种抵御压力和焦虑的方法，让你的大脑专注于当下。你也可以将正念应用于你的创造性追求，这可能包括绘画、写日记、唱歌、玩耍和跳舞等活动。

从生物学上讲，冥想对身体机能有积极而显著的影响。练习冥想可以调整大脑结构，重建大脑网络，保持自主神经系统的稳态，并有助于表观遗传和端粒调节。通过扩大你的意识也会导致感知转变，你的思想和情绪不再被视为压倒一切的事件，而是有助于透视和冷静的思考。

吃营养食品

近年来，研究表明，大量食用加工或油炸食品、糖、精制谷物和酒精的西方饮食与抑郁和焦虑症状呈正相关。2020年的一项研究发现，食用加工食品会导致体内炎症，并对免疫系统产生级联效应，增加抑郁症状的风险。

同样的研究发现了强有力的证据，表明适度限制热量的健康饮食可以帮助改善抑郁症状。2019年的一项研究发现，吃富含水果、蔬菜、鱼和瘦肉的健康饮食有助于降低临床抑郁症水平。在饮食中加入大量的全食物、纤维和水，以滋养身体，降低患抑郁症的风险。

出去感受新鲜空气

抑郁症的症状之一是发现很难起床。这很正常，因为完成基本任务可能感觉像是一场艰巨的努力。如果你忽视了户外活动，而更多地在室内，这会扰乱你的睡眠和昼夜节律，导致维生素D不足。

维生素D水平降低导致了抑郁症。尽管研究仍然很少，但越来越多的研究表明维生素D可以在缓解抑郁症方面发挥治疗作用。然而，它的益处在促进免疫功能健康、细胞生长和保持骨骼健康方面广为人知。

为了摆脱抑郁发作，充分暴露在自然阳光下有助于完成90%的每日维生素D配额。拥抱自然疗法，感受阳光照射在你的皮肤上，并在街区周围散步，改变你的环境。

多与人交流，保持良好的人际关系

当你情绪低落时，很容易孤立和逃避与人交往的尝试。或者你可能在人们身边，仍然感到孤独。然而，人类是天生的社会生物。如果你的社会支持质量下降，它可能会加重抑郁症状，并产生更多的孤独感、内疚感、羞耻感和疏离感。

与你的支持系统接触并制定计划是一条通向关怀、自尊、韧性和爱的途径，所有这些都有助于获得积极的心理健康结果。数十年的研究证明，与社区的社会关系质量越高，压力水平和抑郁症状越低。

哈佛大学的一项成人发展研究对幸福感进行了一项长期研究，发现个人联系会产生精神和情感刺激，有助于抵消孤立。哈佛大学的研究人员指出，人际关系是幸福和生活满意度的有力预测因素。

尽可能找到感恩和欢笑

有证据表明，感恩可以改善人们的认知和情感健康。实践感恩可以帮助提高同情心、亲社会行为、关系维护、睡眠、生活满意度和幸福感。

研究发现，幽默可以成为对抗抑郁症状和焦虑的重要应对机制。当你抑郁时，很难从任何事情中找到乐趣。即便如此，寻求一些令人愉悦的活动还是很不错的，比如看一场脱口秀，遛宠物，看一部感觉良好的电影，听音乐，给自己洗个热水澡，或者点你最喜欢的食物。为了快乐，你喜欢做什么就做什么。

寻求专业的心理援助

一旦你注意到你的情绪和行为模式变得有害，与心理咨询师或治疗师交谈是你心理健康的关键一步。值得信赖的治疗师可以识别症状，帮助情绪调节，通过有效的治疗干预（如认知行为疗法（CBT））治疗抑郁症，并使用其他措施，如药物药物干预。

如果你注意到抑郁的迹象，去心理医生那里进行诊断可以帮助你确定你是否患有抑郁症。专业的医生可以进行一系列测试来确认你的诊断。

抑郁症会对你的心理健康和日常生活质量造成严重影响。尽管这些变化看起来很平常，但采取这些小而切实的步骤可以帮助你摆脱抑郁。