刚柔并济，改善“圆肩驼背颈前探”

随着近几年疫情影响，不管是白领学生，还是中老年人，居家生活办公的时间越来越多，大家久坐看电脑、看手机平板等电子产品的时间越来越多。由此，我们可以看到，平时圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，这些情况，在我们医学上称之为“上交叉综合征”（Upper Crossed Syndrome, UCS）。

“上交叉综合症”是围绕胸部和肩带的代偿模式，最初由一位名叫Vladimir Janda的医生在1979年描述的。这是一种肌肉不平衡的情况，在相交叉的一个轴上的肌肉（如胸大肌、背阔肌、胸锁乳突肌，上肢屈肌等）紧张、短缩，另一个轴上的肌肉（如前锯肌、菱形肌，旋后肌群，上肢伸肌等）则表现为无力、被抑制。不良的体态，不仅是美观和气质下降，而且也会引起颈椎病，肩袖损伤，大脑供血不足，行动能力下降，呼吸功能下降等多方面的病理改变。

本文就针对“圆肩驼背颈前探”的不良体态，设计了一套训练方案，包括拉伸运动、训练运动、矫正坐姿和腹式呼吸训练，供大家参考。请注意：如果在训练过程中如果头颈、肩关节或腰背部出现疼痛，请停止运动。

一、拉伸动作放松过度紧张的肌肉群：

1. 拉伸胸大肌（胸小肌）：

右手和右前臂抵着门框站立，手肘的位置应该比肩部略高一些。右脚向前迈一步。小臂贴在固定物上面，小臂和大臂成90度（胸小肌120度），大臂和身体成90度，身体向前，感受胸大肌（胸小肌）的拉伸感每次10-15秒，重复2到3次，换另外一侧。

2. 拉伸（上、中）斜方肌

自然站立或坐姿，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。重复2到3次，换另外一侧。

3. 拉伸胸锁乳突肌

自然站立或坐姿，在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次，换另外一侧。

4、拉伸斜角肌 

坐于椅子或凳子上，将上半身向右倾斜，右肩或上臂会有轻微的拉拽感。接下来，试着向天花板的方向上提右肩保待5秒钟。放松几秒钟，然后继续将身体向侧面再移动一些。小心地将头部向左侧拉，拉伸肌肉5至1 0 秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5 至1 0秒。继续将头部向左侧移动，以进一步拉伸，直至到达新的终止点，重复2到3次，换另外一侧。

5、拉伸背阔肌

找一个门把手或类似的固定物体．站立千门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。身体从侧面看呈现“V" 形夹角。右腿向左后方伸展。左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。左手将身体推离墙面，同时增加“弓形＂的弯度，右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。继续增加“弓形＂的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。换另外一侧。

二、训练增强薄弱的肌肉群：

1. 斜方肌训练

(1) Y字训练

屈膝，屈髋，身体前倾，腰背笔直，双臂自然伸直由下向上进行运动，手臂分别处于10点钟和2点钟方向，拇指笔直指向天空。末端保持3秒钟，身体保持不动，手臂以此往复，一组12次，每次3组。

(2) W字训练

微屈膝屈髋，身体微前倾，腰背笔直，肘关节屈曲，小臂胸前接触，由内向外进行运动，末端保持3秒钟，身体保持不动，手臂以此往复，一组12次，每次3组。

(3) 俯身夹背训练

屈髋90度，腰部挺直，大臂与身体成90度夹角，小臂自然下垂，肩胛骨相互靠拢，末端维持3秒钟，肩胛骨以此往复，一组12次，3组。这个动作在底部形成W型姿势，可以主动下沉两侧肩胛骨，主要锻炼到斜方肌下部。

2.背阔肌训练动作

（1）俯卧拉背训练

俯卧在瑜伽垫上，双手前伸，自然伸直，手臂屈曲向身体靠拢，身体挺身向上，末端维持3秒钟，动作以此往复，一组12个3组。

（2）俯身划船背阔肌训练

屈膝，屈髋，身体前倾，腰背笔直，肘关节屈曲，夹紧身体，徒手，或提1kg左右哑铃或水平，小臂放松，由下向上进行运动，末端保持3秒钟，身体保持不动，手臂以此往复，一组12次，每次3组。

3.前锯肌训练动作

身体俯卧，成俯卧撑姿势，手臂自然伸直，肩胛骨做前伸后缩的运动，前伸时末端停留3S，身体维持稳定，一组12次，3组。

身体俯卧，成俯卧撑姿势，手臂屈曲肘关节支持，肩胛骨做前伸的运动，前伸时末端停留3S，身体前后移动，前后为1次，一组8次，3组。

三、姿势纠正

保持良好的姿态同样十分重要。坐在椅子上，膝关节约为90度角，大腿与膝关节处于同一水平位置。背靠椅背，座椅的前边缘位于膝盖后侧。调整椅子的高度，使双脚能平放在地板上。椅子腰部靠背高度正对腰椎，而不是位于上背部或低于骶骨。调整椅背的倾斜度，身体后背部不要距离椅背太远。桌子下方和大腿之间要有足够的高度空间，避免桌面和桌子下方有杂物。键盘放置在你的正前方。工作时肘部靠近身体，双臂和肩部放松。肘部应以90至100度的屈曲体态休息，以使前臂接近水平状态。使用鼠标时，手腕的位置应避免偏斜。显示器屏幕的顶部与你的眼睛大致持平。 

四、腹式呼吸锻炼

患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部；用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动；呼气时，腹肌收缩腹部手感下降）帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。

总之，改变站立姿势，拉伸和锻炼颈肩背部相应的肌肉，避免久坐，和一个姿势过度保持，尽量在自己能力范围内做些运动。当然锻炼拉伸前不宜饥饿或过饱，运动宜循序渐进，运动中任何不适立即停止，注意安全以防跌倒意外，安全第一。祝大家通过训练改善体态，减少“驼背圆肩颈前探”所导致的一系列病理改变，“昂首挺胸”面对生活。