备孕这样，助力好“孕”，吃出好“孕”气

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作者：丘瑞坤

梅州东山医院临床营养科主任

美国琼斯大学营养学博士

邮箱：416883695@qq.com

学术任职： 中华医学会肠内肠外营养分会组成员/中国中医药信息协会食疗分会常务理事/中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会委员/中国营养学会临床营养分会委员会委员/中国非公立医疗机构协会临床营养专业委员会委员/《中国临床营养网》梅州市首位且唯一签约营养师/广东省抗癌协会肿瘤营养专业委员会青年理事/广东省科技厅科普传播达人首批营养讲师/今日头条签约作者，深圳卫视特邀嘉宾营养专家访谈。

个人荣誉： 2017年荣获广东省营养讲师大赛冠军，2017年荣获全国营养讲师大 赛全国 8强，2020荣获全国全民营养周活动二等奖，2020年荣获广东省健康传播职业技能竞赛优秀奖，2020年荣获南方科普传播大赛优秀奖，2020年荣获全民营养周活动积极参与单位奖，2021年荣获前海人寿内部培训讲师，2021年荣获广东省科技厅十大科普传播达人。2022年第二届全国体重管理优秀论文二等奖，2022年第二届全国体重管理青年医师演讲比赛三等奖。

擅长领域：低碳减重、生酮减重，成功减脂1500余例。糖尿病、高血压、高血脂、痛风高尿酸血症、代谢综合征等慢性疾病的营养治疗。

健康的身体、合理的膳食、均衡的营养是孕育新生命所必需的物质基础。备孕期妇女的营养状况直接关系着孕育和哺乳新生命的质量，并对妇女及下一代的健康产生长期的影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、避免不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。

在一般人群膳食指南基础上，《备孕妇女膳食指南》特别补充了以下几条内容：

1. 调整孕前体重至合适水平

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。

低体重：体质指数BMI＜18.5kg/m2的备孕妇女，可通过适当增加食物摄入量和规律的运动来增加体重，每天可有1-2次的加餐，如每天增加摄入牛奶200mL，或粮谷/畜肉类50g，或蛋类/鱼类75g。

体质指数（BMI）计算方式：

BMI=体重（kg）/[身高（m）x身高（m）]

肥胖：体质指数BMI≥ 28.0kg/m2的备孕妇女，应改变不良的饮食习惯，如减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖指数、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应适度增加运动量，推荐每天30-90min中等强度的运动。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2. 常吃含铁丰富的食物

孕前和孕早期缺铁或贫血，可影响妊娠结局以及母子双方的健康，容易导致流产、胎儿宫内生长迟缓以及新生儿低出生体重。

备孕的小仙女们应该多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏及红肉。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏的同时，摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收率与利用率。

3. 选用碘盐

碘营养状况与子代智力和体格发育有关，备孕的小仙女们除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等，以增加一定量的碘储备。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

4. 孕前三个月开始补充叶酸

孕前3个月补充叶酸可降低子代神经管和多种畸形的发生风险。

女性要多补充富含叶酸的食物，含叶酸较多的食物有动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类等动物类食物，以及芹菜、菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜等植物类食物，还有水果类如梨、柑橘、香蕉、柠檬、草莓、橙子等，坚果也是富含叶酸的食物。

但仅仅食物补充可是不够的，人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收。因此，备孕小仙女们还应额外选择叶酸补充剂。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。不论哪种品牌，含有400μg叶酸就够！

特别提示：备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗？

要！叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。

准妈们，赶紧吃起来吧！

参考文献：《中国居民膳食指南》2022版

原标题：《【丘瑞坤】备孕这样吃！助力好“孕”，吃出好“孕”气！》

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