是因为睡不好所以心情差，还是心情差才睡不好？

原创 李煦 上海精神卫生飘扬的绿丝带

文文一脸疲惫地来到咨询室。过去的一年，她总是很难入睡，躺在床上翻来覆去一个小时才能睡着。为了改善这种情况，她开始调整自己的生活习惯，主要是让白天的自己变得忙碌和疲惫，以此让自己快速入眠。然而，虽然入睡的问题解决了，但是现在她每到半夜两三点钟就醒过来。文文很疑惑，她现在的生活作息非常规律，没有不良嗜好，为什么睡眠还是很差呢？经过了解发现，文文在一年前和恋爱了十年的男朋友分手，而难以入睡的情况就是在那个时候出现的。谈到这两者的关系时，文文很惊讶，她没意识到这些情绪可能影响了睡眠。她说：“我以前只知道睡得不好情绪会不好，没想到情绪对睡眠还有这么大的影响。”

俗话说：“吃洋参，不如睡五更”。睡眠对身体健康的影响不言而喻，而在心理健康方面，睡眠也扮演着非常重要的作用。也就是说，睡眠不足可能会对情绪健康产生不利影响，相反，某些情绪可能会导致睡眠不足。从疾病的角度来说，睡眠障碍是一种精神疾病，而抑郁症、焦虑症和创伤性应激障碍等其他精神疾病也会表现出与睡眠有关的症状，如失眠、噩梦等。上文中提到的文文，有比较好的生活规律，没有不良嗜好，也没有在服药，且没有引起睡眠的躯体健康问题，因此可以推断，她的睡眠问题很可能是情绪引起的。因为睡不好，白天她的精神状态也会不好，这就形成了恶性循环。如何打破恶性循环呢？我们首先可能需要了解一下情绪与睡眠之间复杂的、双向的关系。

睡眠对心理状态的影响

我们知道，睡眠在许多神经生理层面上起到了恢复和“重启”的作用——换句话说，睡好了人的精力就好。实际上，睡眠也在情绪调节方面起到了一定的作用。

1.睡眠不足会增加负面情绪、减少积极情绪

一项对成人的睡眠研究中发现：受试者24小时不睡觉（睡眠剥夺），之后进行测试，受试者的焦虑、抑郁状态和痛苦感受都有所增加，这表明睡眠不足往往会提升负面情绪。睡眠不足的受试者除了表现出更强烈的负面情绪（愤怒、抑郁、恐惧和疲劳）外，还表现出更弱、更少的积极情绪（快乐和兴奋）。另一项面向青少年的研究也发现，睡眠不足的青少年报告的积极情绪明显减少，积极情绪与消极情绪的比率也较低。据推测，睡眠不足会通过破坏大脑的前额叶皮层功能，导致对负面情绪的调节能力减弱，而青少年的情绪调节和功能本就不太完善，因此更容易受到睡眠不足的影响。

2.睡眠不足会影响情绪识别

有研究证明，睡眠被剥夺后人对面部情绪识别的速度和准确性降低。在儿童和早期青少年中也发现了类似的发现：睡眠质量差预示着面部情绪信息处理任务的表现较低。这意味着睡得不好我们对别人情绪的反应可能也会更慢或更不合适，对于我们处理情绪产生不利影响，从而影响情绪体验，可能会激发更多负面情绪。

3.睡眠不足会影响记忆

有些人发现自己睡不好的时候记性似乎也变差了。的确，睡眠不足会影响到信息加工的功能，可能影响记忆的保存和提取。除了记忆力减退，睡眠似乎也会选择性地影响新记忆的编码。例如，研究发现，睡眠剥夺会损害中性和积极情绪记忆的编码，而消极情绪刺激不会受到睡眠不足的显著影响。这表明，睡眠不足的人倾向于记住消极的经历，但忘记或较少注意到积极的经历，这导致一个人的情绪体验失衡，越来越多地记住消极的情绪，而积极的情绪占比越来越小，这种不平衡似乎解释了为什么睡眠障碍和抑郁症会广泛共存。

心理状态对情绪的影响

情绪状态可能会以不同的方式影响睡眠模式，因为情绪问题会导致入睡困难、早醒、多梦甚至让人做噩梦。睡眠不足确实会导致对轻度应激状况的更大负面情绪。据推测，睡眠不足可能会降低个人经历压力事件的心理阈值。而反过来，压力和应激事件可能是原发性失眠的主要病因。一项早期的研究发现，如果告知本来睡眠较好的被试，他们醒来后必须发表演讲，那么这些人与对照组相比，会花费更多的时间入睡，睡眠时间也更少。在最近的一项研究中发现，睡前的负面情绪会让入睡需要花费的时间变长，而睡着后当中清醒的时间也更长，总睡眠时间、睡眠效率等都会下降。日常生活压力、消极的家庭生活事件和学业压力、患有创伤性应激障碍等情况都会产生失眠症状。

想得比较多、容易陷入思考当中的人在遇到压力事件后更可能出现睡眠问题，因为在睡觉前一个人会习惯性地反思白天发生的事情。在认知的理论中认为，想法和情绪之间是相互影响的，而想得多，感受到的负面情绪也会增加，由于情绪活动的增强，入睡再次延迟。如果深入探索，我们可能会发现睡不着的时候经常有焦虑、自责、后悔、羞耻等情绪，但这些情绪未必和事实相符。知道了这一点，我们就可以从情绪和想法着手，为自己改善睡眠了。

改善睡眠？可以试试调节情绪和想法

在失眠患者中往往存在一个典型的恶性循环：患者过度地担心自己能否入睡和夸大失眠的后果，这会进一步引起生理和心理的觉醒，使他的失眠问题更加严重。我们可以从情绪、认知和行为三个方面改善睡眠：

1.行为改变：改变影响睡眠的旧习惯

一是改变饮食运动习惯。避免饮酒、吸烟、喝含咖啡因的饮品，尤其在傍晚以后不要再碰让神经兴奋的物质；在睡前2小时内，不吃难消化的食物；睡前不要大量饮水，以减少夜尿；坚持体育锻炼，在白天多活动。二是改变睡眠前后的环境。不睡觉的时候不在床上坐着或者躺着；创造有利于睡眠的卧室环境，如适宜的温度，光线和声音等。在天黑后不让自己处于过于兴奋和活跃的环境。三是建立一套准备就寝的程序。让自己每天按照固定的顺序，在在同一时间起床和睡觉，周末也不例外。

2.想法改变：找出影响情绪的“幕后黑手”

对于睡眠，有的人可能有比较有偏差的想法：“如果我睡不着，我明天面试肯定就不行，找不到工作，我就是个失败的人，我的人生就完了……”找出这样的想法，试着告诉自己，现在睡不着也没事的。你甚至可以起身做点想做的事情，这时候有的人反而会更快再次进入睡眠。还有一些人，他们的想法带来了情绪，导致了失眠。我们可以进行分析，发现让自己感到焦虑、自责、后悔、羞耻等情绪的想法，并试着用现实的证据打败这种想法，从而减轻情绪，进行睡眠。

3.情绪改变：多做自我关怀的活动

自我关怀的活动因人而异。你可以先列个表，看看能让自己感觉开心的活动有哪些。这个活动可能是从事一项兴趣爱好，也可能只是打扫卫生、整理家务，甚至只是洗个热水澡、发个呆。每天花一点时间让自己做一些自我关怀的事，感受到它对你情绪的安抚，这样我们可以带着一种平稳的心入睡。关注在此时此刻愉快的感受上，这样我们的睡眠才不会被我们的情绪带跑，也就带来正向的循环了。

参考文献：

1.Kahn, Michal, Gal Sheppes, and Avi Sadeh. "Sleep and Emotions: Bidirectional Links and Underlying Mechanisms." International Journal of Psychophysiology.

2.Griggs, Stephanie, Samantha Conley, Janene Batten, and Margaret Grey. "A Systematic Review and Meta-analysis of Behavioral Sleep Interventions for Adolescents and Emerging Adults." Sleep Medicine Reviews.

作者简介

李煦

上海交通大学心理学硕士，中级心理治疗师，国家二级心理咨询师。目前就职于上海市精神卫生中心，从事公共精神卫生、心理治疗等工作。

版权声明

绿丝带

本文已获作者授权使用。如需转载本内容，须注明“来源：上海精神卫生飘扬的绿丝带”。未经授权不得用于除转载外的其他用途，违反本声明者，我们将依法追究其侵权责任。

阅读原文