这么做菜，小心维生素C全丢了

原创 编辑部 柯柯 常笑健康

维生素C，一个非常“娇气”的营养素。

怕水、怕热、害怕光......在烹饪界有很多敌人。

在烧菜的时候，很多维生素C就被破坏掉了，那我们该如何留住它们呢？

3种行为，导致维生素C大量流失

先切菜，再洗菜

这样很多水溶性维生素（如B族维生素和维生素C）会从切口处流失。

一般洗菜时间也不宜太长，最多浸泡10分钟即可。

处理方式剩余维生素C含量切完后100%切完用水冲后92%切完浸泡30分钟后77%（数据来源于[1]）

切菜太细

同理，切口越多，维生素流失速度就越快。

蔬菜水果榨汁喝

蔬果在榨成汁后会损失大量的维生素C和膳食纤维，特别是有些人还会过滤掉渣再喝，这样膳食纤维损失更大。

5种烹饪方式

维生素C流失程度大比拼

No1炖汤：

加热时间太长，维生素C基本没有

炖汤最伤维生素C，大量的水、盐等调味料、2-3小时以上的加热时间，基本等汤炖好时，食材中的维生素C含量基本为零。

No2水煮：

加水多、煮得久，不建议

水煮是指将食材完全没入水中，加热10分钟以上。

在这过程中，维生素C同时存在溶水、遇热、氧化3种危险，所以流失速度极快。

No3焯水：

快速过水，热损不大

焯水是指将未加工的蔬菜放在沸水中加热至半熟或全熟，取出以备进一步烹调或调味。

因为焯水大多只需要将蔬菜烫上2-5分钟即可，加热时间较短，所以维生素C的热损失不大。

但是！！以下5种蔬菜，宁愿损失一些维生素C，也建议一定要焯水。

这五种必须焯水再吃的菜，建议你下厨前必须背熟

No4快炒：

加热时间短，也不错

快炒是指锅中下油，待油热，便将蔬菜倒入快速翻炒。这种方式水少且加热时间不长，只需几分钟便可出锅，对维生素C的损害较小。

但要注意的是，四季豆、扁豆等豆类蔬菜，必须充分加热后方可食用，否则容易残留有毒物主，危害身体健康。

No5清蒸：

食物不沾水，效果最佳

清蒸是指将食材架在水上，盖上锅盖，用水蒸气加热食物，这种烹饪方式中食材不沾水，维生素C溶水损失小，锅盖也能隔绝空气，降低维生素C氧化率。[2]

Tips：微波炉加热处理可保留大量维生素C

微波炉是让食物中的水分子自己摩擦产热，从而达到加热的效果，这种加热方式效率高、用时短，所以相比传统的烹饪方式，维生素C的流失更少些。

（数据来源于[3]）

3个小妙招，留住维生素C

1

做菜少放盐，加点醋[4]

加盐形成的高渗溶液会使细胞中的维生素C浸出，损失较大，或者在出锅之前再撒盐也可减少损失。

维生素C在酸性环境中比较稳定，所以烹调时可适当加一点醋。

2

水开后再下菜

一方面，维生素C对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，减少对蔬菜的加热时间，减低维生素C损耗。

3

菜要趁热吃

已经烧好的菜要尽快吃，避免反复加热，因为蔬菜长期放置在空气中，维生素C会被氧化降解掉。

Tips：关于维生素C，这些你要知道

●根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入100mg维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200mg。

●补充维生素C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果，柑橘、猕猴桃、西红柿、彩椒、黄瓜、深色蔬菜等都富含维生素C。

●如果不能做到经常吃到蔬菜水果，那么可以尝试使用维生素C补充剂。

参考文献：

[1]屠惠康.烹饪与维生素[J].广东商学院学报,1988(01):65-76.

[2][3]万本屹,董海洲,刘传富.微波加热对食品中维生素影响的研究[J].粮油食品科技,2001(05):45-47.

[4]杨锦,奕吉敏,王趁义.家庭烹饪时盐、醋对蔬菜中Vc含量的影响[J].安徽农业科学,2008(09):3607-3608.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2008.09.233.

本文图片来源摄图网

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