孩子的睡眠时间够吗？

原创 科普工作委员会 中国康复医学会康复科普

2023年3月21日，是第23个世界睡眠日，今年的睡眠日主题是“良好睡眠，健康同行”。儿童睡眠障碍会引发日间一系列的行为问题。 睡眠不佳与数学成绩不好、读写成绩差存在相关联系，另外，睡眠不佳也与抑郁症状和焦虑障碍相关。

壹

什么样的睡眠是问题睡眠呢？

1、 睡眠障碍（Dyssomnias）

即睡眠本身质量问题

◆ 入睡困难

◆ 限制设定睡眠障碍

◆ 睡眠卫生不良

◆ 睡眠不足综合症

◆ 打鼾和阻碍性睡眠呼吸暂停

2、类睡症（parasomnia）

即在睡眠中发生其他的身心事件或现象

◆ 梦游

◆ 夜惊症

◆ 噩梦

◆ 节律性运动障碍如撞头或摇摆

贰

什么是失眠

失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。

通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，从而引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不集中等症状。失眠的最大影响是精神方面的，严重甚至会导致精神分裂。

而对于孩子，家长必须自己去找到线索，因为儿童不能用语言明确表达，他们很困。

更有趣的是，种种迹象表明，孩子睡眠不足的表现与成人完全不同。成人会变得昏昏欲睡，而孩子更趋于亢奋，注意力不集中，容易烦躁和生气。" 事实上，很多时候儿童睡眠不足会被误以为是多动症。

叁

不同年龄段的孩子需要的睡眠时间

1

新生儿：整个白天和晚上都在断断续续的睡眠，每日需要14-17小时睡眠。

2

婴儿：未满1岁婴儿需要12-15小时睡眠，包括夜间睡眠+几次白天打盹。

3

幼儿：3岁前孩子需要11-14小时睡眠时间。同婴儿一样，其中包括夜晚休息和白天的小睡。

4

学龄前儿童：3-5岁孩子需要10-13小时睡眠时间。午休频率可以减少，但仍然可以用来补充夜间休息。

5

6-13岁孩子：学龄儿童通常每晚需要9-11小时睡眠。

6

14-17岁青少年：青少年每晚需要8-10小时睡眠。

睡眠对于童年和青春期的生理、智力、情感和社会发展都起着至关重要的作用。儿童睡眠问题会对认知及智力发展造成干扰。研究表明，睡眠不足对儿童语言发展、记忆和学习能力都可能产生负面影响。

睡眠不佳，包括破坏睡眠的呼吸形式，与儿童较低的认知和智力能力，以及学习成绩落后都有关联。睡眠呼吸障碍包括打鼾，张口呼吸，睡眠呼吸暂停，以及任何其他睡眠中呼吸受损的迹象。

睡眠不好的孩子在儿童期和青春期都有更大风险存在行为问题和心理困扰。同时，有心理问题的儿童更容易有睡眠困难。这说明睡眠同心理健康的关系是双向的。

肆

如何帮助孩子每晚睡个好觉

01

给孩子创造一个睡眠固定时间

正如成年人一样，给孩子设立一个就寝时间有助于让孩子进入睡眠模式。包括睡前一段时间内不再安排让人亢奋的活动，而是安排一些让人放松的事情。

确保孩子快到睡觉时间前不会再做体育运动或是吃甜食。平静活动包括阅读，洗个热水澡，喝牛奶，抱一抱亲一亲孩子。我们的身体需要这些信号来冷静下来。如果孩子足够大了，不妨问问他，觉得什么事情可以帮助他们的睡眠。尽量每晚都和孩子重复这些“常规活动”，久而久之，他就知道，“是时候睡觉了”。

02

保持固定的睡眠时间

一个固定的睡眠和起床时间是非常重要的。每天固定时间做固定的事，可以让孩子更好地成长。比如说如果你们要一起去看一部电影，有选择的话，尽量看早一点的场次。

03

坚持执行

孩子们睡前总会拖延。他们想让你多读一个故事，多给一个拥抱和吻，多给他们一杯水喝，总之他们会想尽一切办法晚点睡。

对于工作的父母来说，尤其难以执行睡眠时间。他们白天没有时间和孩子相处，只有晚上那几个小时。很多父母甚至觉得有些内疚。但是不要为了给孩子培养良好的睡眠习惯而感到内疚。不要让“拖延战术”变成孩子自己的惯例。用一种亲切平和的方式给孩子设定一个限度。

04

家里每个人都参与进去

让家里的人一起准备好去睡觉，尤其当你的孩子年纪比较小。

把家里的灯调暗，换上睡衣，一起洗漱刷牙。孩子们喜欢熬夜的一个原因是“感觉自己会错过什么事情”。让他知道外面已经黑了，没什么事好做了，每个人都在睡觉了

05

不要和你的孩子一起躺在床上

有些父母倾向于和孩子一起躺在床上，帮助孩子睡觉。但这事实上是在让孩子觉得，他们需要你，没有你睡不着。那么当你不在的时候，孩子还能睡得安稳吗？

06

教孩子学会自我平缓

让孩子学着自己睡着是很重要的。比如说，父母应该在孩子看起来平静 ，困意满满的时候把他们放在床上，而不是直到他睡着了才把他放在床上。当孩子在小床上的时候给他们唱摇篮曲，然后逐渐离开房间。

作者：刘 娟 柳州市潭中人民医院

审核：廖立红 中国康复医学会科学普及工作委员会常委、柳州市潭中人民医院副院长

编辑：梁菊萍，绘图：李川 （上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科）

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