全麦面包，你真的会选、会吃吗？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

不论是选购全麦面包，还是其他食品，学会看配料表和营养标签就知道这哪款产品更值得选购了。

对于全麦面包来说，选购时注意查看这两点：

1.看全麦粉的添加量

有些所谓“全麦面包”，可能只是放了少量麸皮，本质还是白面包。

所以，一定要看配料表。看看配料表里有没有全麦粉、全麦粉的添加量有多。

配料表上的位置，是根据添加量多少排的，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。比如下面两款”全麦面包“，A款全麦粉的添加量更高，是更好的选择。

虽说要留意全麦粉的添加量，但没必要非100%全麦不可；一般来说，选全麦粉在小麦粉前面的就可以。

100%全麦的口感不是所有人都能接受的；如果因为不好吃、肠胃不能接受而无法成为长期的选择，那么全麦比例再高对你来说也没意义了。

2.注意含盐量

制作面包的过程中都需要加盐，盐有增加面包风味、抑制细菌、保持面筋稳定、调整发酵时间等作用。

一般面包的含盐量在0.5g~1.25g/100g(钠含量 200mg~2500mg/100g）左右，选盐少的更好。

和白面包相比，全麦面包的确有一些优势，但各位糖友也不要忘记以下3个原则

1.总量决定血糖水平，粗粮也一样。

一般情况下，粗粮的GI比白米白面低，升高血糖的速度慢；

但粗粮的热量、碳水化合物含量与白米、白面差别不大，因此吃粗粮控糖的前提条件是总量合适。

2.血糖反应是因人而异的

人体的消化、吸收是一个非常复杂的过程，存在很大的个体差异。

不同的人，吃同一种面包，血糖反应可能不一样。其他糖友吃，餐后血糖稳稳的，你可能未必如此。

如果你因为血糖情况控制不理想，所以想着把原先吃的主食换成全麦面包，那么吃的时候最好测一下餐前餐后血糖，这对了解自己能不能吃这种面包、吃的是不是过量很有帮助。

3.饮食控血糖从来不是单一的

膳食纤维只是控糖饮食的一部分，合理摄入优质蛋白也很重要。

▲复合食物比单一的碳水化合物食物更利于餐后血糖平稳

对于吃不惯全麦面包、或者不方便购买全麦面包的人来说，吃白米白面的同时，搭配丰富、足量的蔬菜(增加膳食纤维)、适量的优质蛋白食物(如肉类、奶制品、豆制品、坚果等，也可以让餐后血糖更平稳。

事实上，全麦面包不一定都是低GI食物。选择全麦面包作为主食时，也要注意饮食搭配。均衡、营养的一餐应该包括主食、蔬菜和蛋白质类食物三大类食物。

编辑：山楂 | 设计：柚子

插图：自己画的

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参考资料

[1]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

[2]Rizkalla, S W et al. “Effect of baking process on postprandial metabolic consequences: randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects.” European journal of clinical nutrition vol. 61,2 (2007): 175-83. doi:10.1038/sj.ejcn.1602514

[3]Sydney University‘s Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.

[4]Marinangeli, C.P.F., A.N. Kassis, and P.J.H. Jones, Glycemic responses and sensory characteristics of whole yellow pea flour added to novel functional foods. Journal of Food Science, 2009. 74(9): p. S385-9.

[5]中国食物成分表

原标题：《全麦面包，你真的会选、会吃吗？》

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