改善颈椎不适——维持“平衡”

原创 李宇琪 公济运动医学 收录于合集 #颈椎病 2个

世界总是以自己的方式维持平衡。整个宇宙，整个地球都运作很顺畅，很和谐，高高低低，大大小小，所有的一切，看似千差万别，但它就这么和谐地存在着。

我们的身体自然也是一种平衡的状态。如果有一方面不协调，平衡被打破了，那么它就会出现问题——疼痛、不适等。

从颈部肌群的角度出发，颈部后伸肌群和椎旁肌群因长时间低头被过度拉伸，导致颈部肌肉挛缩或萎软，颈椎外源性动力失衡导致生理曲度发生改变，压迫周围的神经或者血管，从而造成各种不适。

而功能锻炼可改善椎旁肌群的力量平衡，增强肌肉力量，促进该颈部血液循环、提高颈椎的稳定性。并且长期坚持功能锻炼可以松解颈椎周围深层的软组织粘连，抑制骨质增生和软组织退变，维持正常的生理曲度。

接下来就为大家介绍几种功能锻炼方法，做起来非常简单，但需要大家长期坚持。

01

毛巾对抗

方法：

用一条毛巾折叠成条，挂到颈部，双手用力向前拉毛巾，同时脖子向后用力，停留10秒钟，放松再做，重复30次。

功效：

这个动作借用对抗的力，对颈后肌群进行力量训练，让长期低头受损的颈椎归位。

02

飞燕运动

方法：

飞燕运动，俯卧位，腹部贴在床上，要求头部、上肢、下肢抬离床，持续5~10秒，每次30下，每天2~3次。

功效：

锻炼脊柱后方周围肌肉的作用，通过小燕飞锻炼可以增强脊柱后方肌肉力量，维持脊椎稳定。

03

米字操

方法：

以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5~10个字。

功效：

锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，纠正颈椎小关节的微小错位，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。

04

放松头夹肌和颈夹肌

方法：

1.坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩；

2.做10次，回到起始位，重复3组。

注意：

练习过程中只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾。如果觉得难以控制的话，可以用食指放在下巴的位置，指引你完成这个动作。

05

放松头半棘肌和颈半棘肌

方法：

1.站立，或者坐立在椅子上；

2.双手抱住头部后侧；

3.呼气时慢慢低头向下保持30-60秒；

4.然后慢慢还原直立。

左：头半棘肌肉 右：颈半棘肌

06

放松头长肌

方法：

俯卧位，双肘撑于坚实的垫子上，脖颈向前，向下充分伸展，有一种向前伸探的感觉，下巴贴近胸口，保持向前伸展，缓慢向上仰头，逐步能看到天花板，并坚持5-10秒钟，然后缓慢如此往复5次，每日两次。

07

放松斜方肌和斜角肌

方法：

根据颈部侧屈时，头部的旋转角度不同会牵伸到不同的颈侧部肌肉。

放松斜方肌：

右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧耳朵前后上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换边。

放松斜角肌：

1.如图坐位需拉伸侧手握住同侧板凳；

2.对侧手越过头部放于患侧耳朵前后。

将头颈向对侧侧屈（牵伸中斜角肌）；

将头颈向对侧侧屈、后伸、同侧旋转（牵伸前斜角肌）；

将头颈向对侧侧屈、前屈、对侧旋转（牵伸后斜角肌）。

3.呼气时拉伸，力度适中，力度方向朝向对侧侧上方，每次3组，每组10-15秒。

08

放松肩胛提肌

方法：

1.坐在凳子上，保持大腿上沿平行地面；

2.拉伸侧手抓住凳子边缘，将其固定；

3.头部倒向对侧，保持头部侧屈；

4.吐气轻轻将头旋转向对侧；

5.每组重复10次，重复2-3组。

09

放松枕额肌

方法：

简单的方法是简单地用你的食指和中指给你后脑感到不适的部位施压。也可以躺在地上，看着天花板，枕着网球对这些区域施加压力。

最后还要提醒大家，在进行上述锻炼的时候症状加重，立即停止自我锻炼，及时到医院就诊，避免病情加重。

还需要注意的是，如果你在一段时间内经常出现落枕，或者上肢乏力，并伴有疼痛、麻木的感觉，或伴有头痛、头晕、耳鸣、恶心等不适，甚至走路如踩棉花感等症状，提示颈椎病可能发展到严重阶段，不要再选择自我锻炼，建议到医院找专科医生检查和评估。

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