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尊重你的饥饿感，尝试直觉性进食

2023-04-09 12:06

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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原创 Charlotte Markey 酷炫脑

Via：freepik

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作者 | Charlotte H Markey

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

不幸的是，许多人与食物之间并没有十分健康的关系，相反，他们发现自己陷入了一种节食文化，这种文化坚持认为许多食物都应该完全避免。研究人员把这种对食物的长期回避称为克制饮食（restrained eating）。

“我完全失去了相信自己和自己身体的能力，”一位年轻女性在回忆起自己与食物和饮食习惯之间的艰难关系的时候，她这样对我说。她在青春期里花了太多时间试图避免吃某些食物，试图避免吃“太多”食物，以至于她已经失去了她应该吃什么或什么时候吃的直觉。

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尽管她的经历比一些人更严重，她长期的不敢吃太多食物导致了饮食失调并且难以改善，但我们很多人都像这位年轻女子一样，不知道如何最好地喂养自己。我们经常不吃东西，或者为了缓解负面情绪而狂吃东西。这是人们转向目前流行的节食的众多原因之一;一份关于如何饮食的处方(无论是减少碳水化合物，不吃糖，还是只吃“正确”的谷物)似乎可以让我们的生活变得更简单。然而，从长远来看，严格的节食并不能解决问题。

这并不是说精心挑选我们要吃的食物并不是一件重要的事情。你可能已经意识到羽衣甘蓝的营养价值，它富含维生素A、B6、C、K和钙等等元素，比甜甜圈的营养价值更高。但作为一名研究人类饮食行为超过25年的心理学家，我对人与食物的关系更感兴趣，而非任何一口食物中的营养成分。

我所说的人与食物的关系到底是什么意思？我关注的是，你如何对待和体验食物。与食物的健康关系可以让人享受进食，关注与饥饿和饱腹有关的生理线索(例如，肚子叫或吃撑了，又或者由于饥饿而感到头晕)，食用各种各样的食物，灵活考虑每个食物提供的不同好处，无论这些好处是营养上的还是在心理体验上的。

你不再受饥饿感和饱腹感的影响——你对禁忌的渴望成为了进食的核心动机

克制饮食在概念上是节食的“姐妹”。也就是说，它涉及减少某些类型的食物的摄入量(无论是通过有计划的饮食还是其他方式)，以减轻或保持一定的体重。偶尔，这些行为是出于健康或医疗服务提供者的建议，但在大多数的情况下，这是出于人们对外表的担忧。

许多人生活在蔓延着肥胖恐惧症的社会中，他们重视苗条，把对食物摄入的自我控制等同于美德。因此，很多人想通过控制食物的摄入量来达到减肥的目的也就不足为奇了。从长期来看，克制饮食的做法很少是有效的，而且常常会导致饮食失调症状的出现。从减少吃某种食物的量或种类，到更严重的不健康的饮食模式，这可能是一个不断递进的过程。

当人们克制自己的进食时，通常会有一种不愉快的被剥夺感。因此，食物限制往往会导致对食物的过度关注，而克制饮食通常与情绪化进食有关。当你觉得你不应该吃你最喜欢的薯片时会发生什么？当你心软了，决定放纵一下的时候，你可能会快速地把薯片都塞进嘴里。在这种情况下，你不再受饥饿感和饱腹感的影响——你对禁忌的渴望才是你进食的核心。

这很少能带来令人满意的饮食体验，并且往往会导致内疚、羞耻和悔恨的情绪。研究这种现象的研究人员有时将其称为“见鬼了效应”（ what the hell effect），因为当一个人一直在控制自己的饮食的时候，如果他偶然吃了几片薯片，他很可能会想“哦，见鬼!”然后继续吃完整袋薯片。

情绪化的、失控的进食经历导致许多人觉得有必要在食物方面施加控制或约束自己，作为一种对情绪化进食的忏悔或惩罚。这样做的结果结果可能是一个恶性循环，一遍又一遍地重复，使一个人在克制和情绪化的饮食之间来回跳跃。

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当然，有时尝试对食物进行一些自我控制，或者在高兴、疲劳、悲伤或过度饥饿时进行情绪化的进食体验，并不是适应不良的症状。进食的理想情况是避免伴随克制而来的剥夺感，以及随之而来的不受控制的情绪化进食。克制和情绪化饮食是习惯性的行为模式(也称为饮食风格)，这通常具有潜在的问题。如果一个人经常表现出克制或情绪化的饮食方式，这可能意味着他存在饮食失调的问题。

研究表明，一种更有益于身心健康的饮食方式是直觉式饮食。直觉饮食是我们大多数人在出生时就会做的:婴儿饿了就哭，吃饱了就停下。在生理信号的驱动下，婴儿倾向于根据自己的需要来吃东西。在童年时期的某个时刻，家庭和社会文化的进食规范会干扰我们完全关注饥饿和饱腹感的能力。

相反，人们习惯于在上学或上班前开始吃东西，这样他们之后就不会饿了。或者他们在其他社会认可的场合吃饭，在特定的一餐中吃特定类型的食物。他们可能会为了健康或希望减肥而节食或制定饮食计划，并且经常开始忽视自己的饥饿感或饱腹感。

直觉饮食让人回想起早年的饮食经历，那时人们更关注的是身体需求和吃饱。我们的目标不是因为自己很想吃薯片就在一日三餐中都吃薯片，而是允许自己吃薯片。通常情况下，一旦像这样的“禁果”被视为“允许的”，它们就变得不那么有吸引力，也不像以前那样有力量了。

当你采用直觉式饮食时，你不一定会在上学或上班前停止进食(因为如果你不这样做，你会在上班或上学的时候感到饥饿)，但你会更仔细地照顾你的身体需求——如果你醒来时通常不是很饿的话，你可能会吃一小顿早餐，并准备一份零食给早上的晚些时候吃。

在大多数情况下，对于习惯了习惯性克制或情绪化进食的人来说，他们会有一段从遵循饮食规则过渡到听从身体的引导的适应期。随着时间的推移，食物变得更令人愉悦，进食也再也不是一件会令人焦虑的事情。

直觉型进食的人认识到他们的营养和心理需求是独特的，并寻求尊重这些需求

在最近的一项研究中，我和我的合作者对生活在八个国家的6000多人进行了克制、情绪化和直觉性饮食的调查。我们发现，倾向于克制饮食的人也更有可能情绪化地进食——但这两种饮食方式在直觉性饮食者中不太可能出现。(我们通过一项调查来评估直觉饮食，询问人们对“我相信我的身体会告诉我什么时候吃”和“如果我想吃某种食物，我会允许自己吃”等问题的认同程度。)

也许最重要的是，我们发现直觉饮食者往往比非直觉饮食者更能获得身体满意度，自尊感更高，体重也更轻。这些发现暗示了一种可能性，即直觉饮食不仅有利于适应性健康行为，而且总体上也与更好的心理健康相一致。

尽管直觉性饮食有可能会帮助人们减肥，但这并不是直觉性饮食的目标。它的目标是为了让你与食物建立健康的关系。它在本质上与克制饮食或节食相反，因为直觉饮食是建立在自信的基础上的，而节食是由控制我们食欲的规则组成的。

换句话说，直觉型饮食者明白他们的营养和心理需求是独特的，并寻求尊重这些需求，而不是遵循未经证实的饮食趋势或确切的饮食计划。(例外情况包括与注册营养师合作的人，营养师可以帮助他们遵循直觉饮食的原则，同时还可以制定一个独特的饮食计划，对于处于饮食失调恢复期的人，他们可能需要摄入一定量的特定食物才能恢复健康。)

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如果你有兴趣成为一个更依赖自己身体直觉的饮食者，你可能想要找一本关于这个主题的书，或者找在直觉饮食方面有专业知识的心理学家或注册营养师。你也可以采用营养专家伊芙琳·特里博尔(Evelyn tribolle)和埃莉斯·雷施(Elyse Resch)阐述的一些直觉性饮食的原则，从自己开始。

例如，你可以试着“尊重你的饥饿”，把注意力集中在你一天中最可能感到饥饿的时候。你如何调整你的饮食习惯，使你感到不饿?你也可以试着“发现满意因素”，努力品味和享受你吃的东西。仅仅这两个原则就可以促使你重新考虑你的购物清单，这样当你感到饿的时候，你就会有零食和其他食物在手边——那些你可以品尝的东西。

重要的是要注意直觉性饮食有很多固有的灵活性。正如我已经提到的，饮食规则通常会因为一些心理原因而适得其反，但因为我们的身体并不是被完美校准的机器，所以身体的需求每天都在发生变化。想要简单、明确的规则来规定哪些饮食方式是最好的、最健康的或最有可能减肥的想法，是可以理解的。然而，在有些日子里，在午餐时间吃点蛋糕也是有意义的(今天是你的生日!你刚找到一份新工作!或者你只是单纯地想这么做!)，有时候你可能在午餐的时候只想吃普通的碳水化合物(你生病了;你需要运动的能量;你的冰箱里什么都没有)。

与食物建立健康的关系并不容易。家庭成员、朋友、媒体甚至医疗提供者有时会鼓励与这种关系相反的习惯。直觉饮食恳求我们更好地了解自己的身体，相信自己。与食物建立更健康的关系不仅意味着更多地享受食物，还意味着少为食物担心。

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参考文献（点击滑动查看）

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