睡8小时≠睡得好！睡没睡够，做个小测试就知道！

作为占据了人1/3生命的事情

睡眠

一直是我们经久不衰的讨论话题

最近你睡得好吗？

空口无凭

睡得好不好做小测试就知道

尽量快速又准确地说出

下图文字的颜色

注意是字的颜色，不是字！

Stroop色词测验↑

怎么样

是不是不能顺利地读出

正确的文字颜色？

这说明你的睡眠其实是不到位的

如何获得优质的睡眠

今天就给你答案

“8小时睡眠”真的正确吗？

大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑；睡之后，发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

但尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》提到：“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”

每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需睡4-6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。一刀切的‘8小时睡眠论’会让许多人适应不良。”

而且，不同年龄的人所需睡眠时间也是不同的：

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▶1岁以下的婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，睡眠时间必须要保证。

▶1-3岁幼儿：每晚12小时，白天2-3个小时；4-12岁儿童：每天10-12小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补2-3个小时，因为这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。

▶13-29岁青年人：每天8小时

青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则。周末也尽量不睡懒觉。

▶30--60 岁成年人：每天7小时

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应尽量保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

▶60岁以上老年人：每天5.5-7小时

数据显示，每晚睡眠限制在 7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过了小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

注：数值仅供参考，具体需要睡多久还是要根据个体来判断。

睡不着、睡不醒、睡不好

近3/4的人曾有睡眠困扰

在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。

根据研究显示，接近3/4 的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。

报告还发现，19~35岁青壮年人群是睡眠障碍的高发人群，年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。

从身体健康的角度来讲，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血压等身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。如果出现以下情况，提示有可能你前一晚没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果。

总是容易犯困

缺觉最直接的影响，就是第二天感觉疲劳和容易打瞌睡。

偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至是专门的医学评估了。

下面是计算嗜睡量表，如果跟之前比有明显升高或超过10分，就需要引起注意了！

犯错，可能不是因为“不小心”

忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。其实，犯错可能是因为缺觉降低了警觉性、注意力和记忆力，睡够了才能减少出错。

比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220%。

等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉可能已经比较严重了。

失眠会带来一连串的问题

焦虑会睡不好，睡不好也会焦虑

失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一，尤其是慢性焦虑人群，他们可能没有特定的焦虑对象或内容，往往会不自觉地熬夜，或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。

所以，当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候，可以反思一下最近是否压力比较大，或者用权威的焦虑量表自测自己是否有焦虑症的风险。

同时，一项实验研究发现，即使是心理健康的参与者，也有高达78%的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平，甚至有50%的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值，同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。

因此，如果我们长期处在失眠状态下，持续的焦虑状态会让我们的大脑发生可塑性的变化，演变成焦虑症。

失眠会积累消极情绪，易患抑郁症

很多人都会发现，当自己昨晚没睡好的时候，第二天会感到情绪低落，甚至脾气更差，这是因为当我们睡眠不足的时候，大脑中负责情绪控制的前额叶会“消极怠工”，导致情绪信号发出的时候，我们很难控制好自己的情绪。

一项研究分析了超过2100名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据，因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排，所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。

结果发现，睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差，在抑郁症状评估得分更高。

另一项研究发现，在睡眠的过程中，大脑会对情绪进行分类处理，抑制并减少负面情绪的反应，同时还会巩固积极的情绪。

这对于我们的日常生活影响是很大的，因为我们每天都会经历很多的情绪，而睡眠是很重要的处理时间，如果睡眠不足或质量不好，那么消极情绪就会一直累积，成为很多心理障碍的潜在根源。

失眠久了，人可能会变“傻”

我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？很多人对这个问题可能并没有概念。

近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活类淋巴系统和驱动脑脊液流动，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致神经退行性疾病（如老年痴呆）的有毒蛋白质，这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。

长期的睡眠不足，会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

如何快速入睡？方法收好！

想要保证睡眠，最重要的就是按时入睡，重新养成良好的睡眠习惯，我们可以从6件小事做起：

①下午4点以后，别喝咖啡、浓茶或吸烟。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

④规律锻炼，睡前避免剧烈运动。

⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。

⑥规律作息，每天起床睡觉的时间尽量固定。

破除这些关于睡眠的谣言

No.1

开灯睡觉睡得更香（✘）

亮光是我们人体“生理节奏”的最强指示物之一，它能在早上唤醒我们的身体和大脑，被叫做“环境钟”，是昼夜节奏的最强刺激源，会让我们进入清醒阶段，因此在有强烈灯光的地方睡觉会影响我们的睡眠。

No.2

睡前多喝几杯酒能改善睡眠（✘）

酒确实会让人快速入睡，但是会破坏正常的睡眠，它会遏止快速眼动睡眠，当酒精从你的身体系统排出后，快速眼动睡眠才会回来，可能是在错误的时间，也可能时间会太久，所以不建议把酒当做安眠药来使用。

No.3

躺在床上闭目休息几乎和睡眠一样（✘）

50年前科学界就已经抛弃这种观点了。睡眠不是一件平静的“物品”，而是一个积极的过程。

当你睡觉的时候，你会从一个阶段进入另一个阶段，这是一个逐渐进入沉睡状态的过程。就如我们前面提到的循环，如果你破坏了循环中的任一部分，都会使第二天早上的你感觉不一样，不能简单地将闭目休息等同于睡眠。

No.4

睡不着应该在床上培养睡意（✘）

睡不着不要给自己压力，没有任何一件事比不停说“我要睡觉”更让人难以入睡的了。

如果你睡不着，不要躺在床上，可以出门走一走，这样你就不会把床和压力联系起来。

No.5

一天当中什么时候睡觉都没关系（✘）

人身体中有生物中，睡眠是有定时的，不是随时随地发生的，即使你整晚没睡，那一整晚你会越来越困，但是到了早上你就会恢复精神。

我们有一种遵循这个节奏的不可思议的能力，很多人以为自己可以挑战生物钟，但研究证明，长期不遵循生物钟的人患心脏病的概率更高，更容易长胖，各种身体机能都会出现故障和困难。

No.6

记得做的梦代表晚上睡得好（✘）

对于能否记得自己做的梦，人与人之间的差别很大，它可能跟你醒来的时间有关，如果你在快速眼动睡眠期间醒来，你就会记得自己做的梦。能够表明你睡得好不好的，只有你第二天的感受。

另外，如果你从噩梦中惊醒，可能仅仅说明你的卧室太热了，温度太高很可能会中断睡眠，并且导致你经常做噩梦醒来。

你拥有充足的睡眠吗？

你还知道哪些

可以快速入睡的小窍门？

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（封面表情包自取处）

原标题：《睡8小时≠睡得好！睡没睡够，做个小测试就知道！》

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