帮助孩子养成健康的睡眠习惯

原创 SCMC VIP 上海儿童医学中心国际诊疗部

从婴幼儿到学龄儿童和青少年，各阶段的推荐睡眠时间是家长们所关心的。每个人的睡眠需求确实不同，合理且科学的指南可以帮助我们确定孩子是否得到了充分的睡眠时间，以满足其生长发育、学习和玩耍需求。

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儿童睡眠指南

由美国睡眠医学学会（The American Academy of Sleep Medicine，AASM）发布的指南可以帮助我们明确儿童在不同发展阶段所需要的睡眠时间。需要注意的是下图的数字反映的是24小时内总睡眠时间，所以在计算孩子的日常总睡眠时长时，需要将他们午睡的时间也计算进去。

推荐 4~12月龄宝宝的睡眠时间是12~16小时，1~2 周岁是11~14 小时，学龄前睡觉的时长在10~13 小时，学龄阶段是9~12 个小时，青春期是8~10 个小时。

这些数字会让您惊讶吗？

看着这些数字，我们可以回想下既往是否足够早地督促孩子上床睡觉了呢？这些数字可能会让家长感到惊讶，尤其是那些有工作的或单亲家庭的家长，有的家长每晚只能睡5、6小时甚至更短时间，这可能会影响其社会和心理功能，并增加其他健康问题的风险。也有人可能会很轻易地认为，孩子实际睡眠时长比需要的短一点也没关系，他们应该能够很好地调整过来。实际上孩子的生长发育需要规律的睡眠。经常性的睡眠剥夺通常会导致一些不良的行为和健康问题——易怒、注意力难以集中、高血压、肥胖、头痛和抑郁。睡眠充足的孩子有更健康的免疫系统，也有更好的学习成绩、行为表现、记忆能力和心理健康。

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健康的睡眠习惯

美国儿科学会（The American Academy of Pediatrics，AAP）赞同AASM的指南，并鼓励父母确保孩子从一开始就养成良好的睡眠习惯。

把充足的睡眠列为家庭事务的优先项

我们需要了解充足睡眠的重要性，以及睡眠将如何影响孩子的整体健康。请记住，家长是孩子的榜样，要为孩子树立一个好的榜样。和孩子一起完成作业到深夜，或是独自一人通宵工作，这些并不能向孩子传达正确的信息。把自己的睡眠放在首位，这个行为可以潜移默化地向孩子表明，充分睡眠正如合理饮食和定期锻炼一样，是健康生活方式的一部分。

保持规律的日常习惯

每日规律的起床时间、吃饭时间、午睡时间和游戏时间将有助于孩子构建安全感和舒适感，并顺利过渡到就寝时间。对于小年龄的孩子来说，早期可以通过某些方式如刷牙、读书、睡觉来培养睡前习惯。应确保孩子们的睡眠习惯不受地点的限制，这样无论在任何地方他们都能准时入睡。

白天需要积极活动

确保孩子在白天进行一些有趣且多样化的活动，包括体育活动，并使孩子能够呼吸到新鲜空气。

控制屏幕使用时长

美国儿科学会建议把所有的屏幕——电视、笔记本电脑、平板电脑和手机都放置在孩子们的卧室外，尤其是在晚上。建议创建家庭媒体使用计划，并推荐至少在睡前1小时关闭所有屏幕。

创造一个助眠和安全的卧室及家庭环境

睡前调暗灯光，调节家里的温度。不要让玩具填满孩子的床。让床成为孩子睡觉的地方，而不是玩耍的地方。可以放置一到两件物品——比如孩子最喜欢的娃娃或熊玩偶，一条安全毯，以缓解孩子们的分离焦虑。

意识到青少年需要更多的睡眠

踏入青春期后，睡眠-觉醒周期转变为两小时以上。与此同时，大多数高中都会要求学生尽可能早地到达学校。美国儿科学会提倡初中和高中将上课时间推迟到上午8:30甚至更晚。合理的高中上课时间有助于确保青少年们获得所需的健康睡眠。

不要在睡前给孩子喝果汁

喝水是可以的。除了奶瓶里的水，任何其它饮品都可以导致蛀牙。在结束喂养或护理后就可以准备让孩子上床睡觉了。

6月龄前不要给孩子喂食固体食物

尽早开始喂养固体食物并不能有助于婴儿保持整夜的睡眠。事实上，如果在宝宝消化系统尚不能完全消化固体食物前便开始喂养，他们可能会因为肚子痛而影响睡眠。

避免日程过满

除了家庭作业之外，许多孩子还被安排了晚上的活动（如体育游戏、课程、聚会等），这对夜间良好的睡眠构成了挑战。需要预留时间放松身心，同时给孩子们提供所需的休息时间。

学习识别睡眠问题

儿童最常见的睡眠问题包括入睡困难、夜醒、打鼾、拖延和抗拒上床睡觉、睡眠呼吸暂停以及睡眠时呼吸声重。

与老师或照护人员交流了解孩子白天的状况

睡眠问题也可以在白天有所反映。一个睡眠不足或睡眠质量差的孩子可能在学校表现为注意力不集中或上课“走神”。通过与老师的交流可以帮助我们了解孩子是否会在学校睡着，以及任何学习或行为相关的问题。

与儿科医生交流睡眠问题

可以与儿科医生讨论孩子的睡眠习惯和问题，因为大多数睡眠问题的治疗并不难。医生可能会要求父母记录睡眠日志，随后根据具体情况提供可以改善孩子睡眠习惯的建议。

写稿｜黄晓晴

审核｜沈小钰

摄影｜林欣晨

制作｜胡懿

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