中国人爱吃的白米饭，其实是最差主食？

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“好好吃饭”，是每个中国人都认可的一句话。

但是应该吃什么饭？这个选择有点多。

特别是这几年，有一个观点，正逐渐从年轻人传播到老年人，引起越来越多人群的困惑，那就是——

中国人爱吃的白米饭

其实是最差主食？

正方

01

观点

都是糖“害人”

支持这一观点的，大都是对“糖”表示反感的人群。

因为这一观点声称，精加工的白米饭只有糖（淀粉可在唾液酶的水解下转化为单糖），食用后可引起身体多种疾病。

特别是世界卫生组织曾多次发布“限糖令”，建议大家减少糖类的摄入。

所以该观点支持者认为，白米饭营养价值低，糖含量高，经常吃不能获取到充足的、多样的营养，反而容易因为摄入过多的糖，导致机体老化，甚至出现肥胖、糖尿病等代谢疾病。

反方

02

观点

碳水过少也有害

反方观点则坚持，正方是以偏概全。

首先，精加工的白米中主要保留了淀粉，但不意味着它就没有其他的营养素，说是“垃圾食品”显然是危言耸听。

其次，糖是人体必须的营养素之一，只有在过量摄入的时候才会对健康不利。

举个最简单的例子：葡萄糖是人体主要的供能物质，是保证大脑运作的唯一能量来源，如果长时间不吃主食，就很容易因为大脑功能不足而出现记忆力下降等问题。

当然，更重要的是，许多反对白米饭的人已经出现“反碳水”倾向，而一项面向1.5万名美国成年人、追踪了25年的数据分析，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。中等碳水化合物摄入量者最为长寿，吃太多或吃太少都会对预期寿命构成负面影响。

事实

03

真相

白米饭到底有什么影响？

其实，在2022年还有一项荟萃分析，结果非常有趣。

该荟萃分析显示：

每人每天摄入300克白米饭（煮熟后的重量，约为6两）其实问题不大，但是如果在此基础上每多吃158克（约为3两），患2型糖尿病的风险就增加13%。

这一结果并不适用于中国人群，中国人群的白米饭摄入量与2型糖尿病关联没有那么明显。

研究者推测，可能是由于在中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，减缓了血糖上升的幅度。

总觉得吧……作为吃了上千年米饭的中国人，之前的饭都没白吃。

不过且不提这些仍有待进一步分析的研究，至少可以肯定的是，白米饭的营养价值肯定不只于糖。

白米饭一般指的都是大米饭，细分包括了粳米、籼米、糯米等做的饭。

这几种米里，碳水化合物的含量占75%左右，同时还含有丰富的B族维生素和优质蛋白质。

B族维生素能影响神经，帮助消化，有利于皮肤的健康。由于它无法在体内贮存，需要每天通过饮食补充。

蛋白质也是大米中的重要营养成分。而且大米的蛋白生物价和氨基酸构成很好，这能提高蛋白质的吸收和利用率。

当然，其中常见的粳米、籼米、糯米也有各自的营养特点与饮食宜忌。

粳米

粳米偏凉性，南方气候较炎热，经常吃粳米可以利用粳米的寒性中和气候的炎热，江苏地区就吃得较多。

张仲景在《伤寒杂病论》中就经常把粳米放在药方中治病，认为粳米具有很好的药性。

用粳米做成的米饭、粥偏凉性，而炒米则性燥，不能用来清热。

籼米

含油脂高，吃到嘴里面油滋滋的，非常爽口。不过吃惯了粳米的人觉得籼米不黏，口感不及粳米。

籼米特别适合做炒饭，因为油脂多炒出来一粒一粒的，而粳米和糯米则容易黏在锅底。

糯米

糯米的特点是黏腻，偏温性。论营养价值，糯米是大米中的“强者”，超过粳米和籼米。

李时珍在《本草纲目》中将糯米的功效归纳为：温脾胃，止腹泻，缩小便，收自汗。

不过，现在的精加工确实会让大米损失一部分营养价值，所以虽然不必“畏白米饭如虎”，但吃的时候仍然可以用上一些技巧。

1. 适量吃

每天保证谷类和薯类摄入在250—400克。日常运动量大的人，可适当增加；一般人群建议控制在这个范围内。

2. 种类多

主食除了白米饭，还包括各种谷物和薯类，所以要注意粗细搭配，比如煮米粥加点红薯、燕麦，煮米饭可加点大麦、藜麦等。

3. 烹饪妙

避免过度淘米，尽量不要煮得太软、太稀。因为越是软烂的米饭，升糖指数越高，对血糖也越不“友好”。

这些主食也请重新认识一下

除了白米饭外，还有一些主食也是中国人自古以来就食用的。我们也有必要重新认识一下。

麦

主要有小麦、大麦、燕麦，馒头、包子、面条就是由小麦面粉制成的。面食偏温性，北方天气寒冷，适合吃面食。

小麦

蛋白质含量超过大米，膳食纤维的含量也很高，所以总的营养价值超过大米，但在加工和储存过程中会有损失。特别是精白面要去掉麸皮，会导致其中的蛋白质、维生素、膳食纤维以及矿物质大量流失，非常可惜。

建议日常多选全麦面，虽然口感稍逊，但营养保全得更完整。也可在精白面中适当加入一些全麦面，营养和口感两不误。

大麦

大麦含有大量β-葡聚糖，能降血糖、调节血脂。大麦还含有丰富的微量元素，其中的铬、锌对糖尿病患者很有好处。

中医里常用的大麦芽有消食、回奶的作用，是不错的保健食品。

燕麦

又称油麦，营养价值在所有粮食中排名第一，蛋白质、油脂含量高，碳水化合物含量低，所以适当食之能帮助控制血糖水平，同时还特别耐饿。

小米

又称粟米、稷。小米中B族维生素、胡萝卜素、蛋白质的含量都很高，特别是色氨酸、蛋氨酸含量高，因此有安神、治疗失眠的功效。而且小米偏凉性，吃了不容易上火。

不过小米煮饭较硬，不太可口，可以和大米搭配着烹制，口感更佳。

高粱

高粱口感较差，也比较难消化，所以多用做杂粮和酿酒，很少作为主食。

少量进食高粱能增进食欲，促进胃肠蠕动，帮助胃排空，但胃肠道娇弱的人吃多了可能不消化。

高粱偏温性，可以治疗慢性腹泻；便秘的人、体质偏热的人则要少用。

玉米

新鲜玉米中有丰富的膳食纤维，是很不错的粗粮选择，特别是对肠道有很好的保护作用。

但是它也有粗粮的常见问题——不容易消化，平时消化不好的人建议少吃玉米。另外，霉变玉米中有黄曲霉素，属于强致癌物，一定不能吃！

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

文字：王倩、程守勤、朱菁菁

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 中国人爱吃的白米饭，其实是最差主食？》

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