一个简单的“长寿动作”，却被很多人忽视了

呼吸比进食更重要，缺氧会导致疲惫、头痛、酸痛等症状，长期不改善会引起疾病。

5个症状表明你的呼吸浅

1. 叹气次数增多。由于经常屏息，身体会本能地借助叹气弥补不足的氧气。

2. 经常打哈欠。打哈欠是一种条件反射式的深呼吸活动，人在疲倦时，大脑神经就会强迫机体多吸入氧气。如果经常打哈欠，很可能说明你的呼吸比较浅。

3. 呼吸胸围差小于3公分。呼吸胸围差是指吸气时最大胸围和吐气后最小胸围的差值。正常来说应该在5公分以上，如果小于3公分，就算是呼吸太浅。

4. 肩颈发紧。当呼吸很浅时，肩膀、脖子和背部肌肉就会本能地发力，促使肺部吸入更多的空气，从而导致这些部位的肌肉僵硬。

5. 缺乏精力。如果呼吸太浅，氧气就无法充分进入血液和细胞，导致身体缺乏能量和活力。可能会感到疲惫、无力、头晕、心慌等。

最简单的长寿动作

深呼吸能让胸腔扩张，多吸氧气，促进新陈代谢，提高器官功能，有益健康。可以说，深呼吸是最简单的长寿动作。

1. 增加肺活量，预防、缓解呼吸系统疾病

深呼吸锻炼可预防、缓解疾病，促进身体恢复健康。

慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等呼吸系统慢性疾病往往会对机体造成严重的伤害，长期坚持深呼吸锻炼能够有效提高呼吸肌的收缩能力，并使其恢复弹性，胸部的扩张力及肺活量也会大大增加，可以有效预防、缓解呼吸系统疾病。

2. 辅助降压

每天进行深呼吸锻炼能够充分调动肺泡工作，从而有效降低血压。

在我们平静呼吸时，只有一部分肺泡充分工作，其他肺泡则处于静息状态。

在深呼吸时，绝大部分肺泡可充分参与运动。肺泡在工作时会产生前列腺素，深呼吸时前列腺素可明显增加，进入血管之中，会使血管扩张，血压自然降低。

3.放松大脑，调节神经系统，提高睡眠质量

经常深呼吸能够放松大脑，调节神经系统，放松身心，使睡眠质量得到改善。

还可以加强肾的纳气功能，从而达到养肾的目的。

4. 深呼吸锻炼膈肌，有益长寿

深呼吸可以锻炼膈肌，这是一块位于胸腔和腹腔之间的肌肉，连接着心肺、胃、肝脏以及腰椎等重要器官。膈肌与心肺系统、消化系统和运动系统紧密相关。

如果膈肌功能紊乱，会导致一系列问题，如呼吸模式紊乱、身体姿态不良、运动模式紊乱、运动控制不足等，甚至会导致身体疼痛。

因此，养护好膈肌对于许多患有基础性疾病的老年人来说非常有益。

如何正确地深呼吸呢？

最重要的是使呼吸均匀、缓慢。吸气时，尽量用鼻均匀、缓慢地深吸，直至吸不进气体为止；呼气时，用嘴用力往外吐，想象自己在吹气球，这样才能最大限度地将废气排出体外。

深呼吸时还要注意放松身体、集中思想，最好坚持每日锻炼3次，每次10～15分钟。

一套呼吸操，助你科学呼吸

1. 缩唇呼吸法可以增加呼气阻力，使气道微微打开，长期锻炼有助于肺功能的恢复。

做法：吸气时放松颈、肩、背的肌肉，用鼻子慢慢吸气，呼气时嘴巴拢圆，吸气和呼气的时间比在1：2进行，慢慢地呼气达到1：4的目标。

尽量使呼出的气变长，可以在前面放一根蜡烛，以不吹灭蜡烛但又使蜡烛火苗倾斜的呼气速率为佳。

2. 腹式呼吸主要是增加膈肌和腹肌活动，改善呼吸功能，增加肺通气量，提高呼吸效率，同时还能燃烧腹部脂肪。

做法：在安静放松状态下，取站位、坐位或仰卧位，一手置于胸前，一手置于腹部。闭口用鼻缓慢深长吸气，同时慢慢鼓起肚子使膈肌自然下降，屏气2~3秒后，经口缓慢呼气4~6秒，腹部慢慢回缩使膈肌上抬。

每分钟练习8~10次，每日练习2~3次，每次约10分钟。

3. 鼻孔交替呼吸可以清理肺部，每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，能让废气和杂质从肺底大量排出，同时能激活大脑，提高表现。

做法：坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼。先准备让右手拇指抵住右鼻孔，让左鼻孔吸气，吸完让右手无名指抵住左鼻孔，让右鼻孔呼气，呼完接着还是让右鼻孔吸气，吸完再让拇指抵住右鼻孔，让左鼻孔再呼出。

始终保持一侧呼完，接着再吸气，吸完堵住另一侧再呼，呼出之后再吸气，再交替另一侧。

需要注意的是，患有冠心病、心绞痛的病人不宜做深呼吸练习，容易加重心肌缺血；有慢性气道疾病的患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

学会了吗？是时候调整你的呼吸方式了。

原标题：《一个简单的“长寿动作”，却被很多人忽视了！不是走路》

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