自助零食助力长高——三餐搭配好，身高不掉队

主编：

唐维兵 南京医科大学附属儿童医院临床营养科主任、新生儿外科主任，教授，主任医师，博士研究生导师 注册营养师

顾威 南京医科大学附属儿童医院内分泌科主任、副教授 ， 主任医师，硕士研究生导师

刘倩琦 南京医科大学附属儿童医院儿童保健科主任，副教授，主任医师，硕士研 究生导师

副主编：

刘长伟 南京医科大学附属儿童医院临床营养科，副主任医师，注册营养师，百万家长关注的儿童营养师

潘键 南京医科大学附展儿童医院临床营养科、消化科副主任医师，注册营养师，中国妇幼保健协会儿童营养专业委员会委员

文章来源书籍：《长高益智食谱一本就够》，江苏凤凰科学技术出版社

已授权《中国临床营养网》发布

从营养角度考虑，身高管理重在日常饮食管理。

从一日三餐入手，涉及食材丰富，常见易买， 有五谷、蔬菜、水果、肉蛋、鱼虾.......

简单的烹调方式，清淡的调味方法，有趣的零食加餐， 纠正孩子挑食、吃饭磨蹭等不良饮食习惯。

每一道菜都有营养分析，家长照着做，让孩子饮食不单调，身高不用愁！

蜂蜜吐司棒

食材：

吐司面包3片、黄油8克、蜂蜜、白糖各适量。

步骤：

1. 将吐司面包切成细条。

2. 黄油和蜂蜜放在一起，用微波炉

加热熔化后，均匀刷在吐司上。

3. 将蜂蜜吐司放入180℃的烤箱烤8分钟左右，出炉稍微放凉后撒上白糖即可。

我要长高啦：

吐司面包碳水化合物丰富，黄油含较高的脂肪，可以为孩子补充能量。

自制酸奶

食材：

纯牛奶500毫升、酸奶发酵剂1/2包、白糖适量。

步骤：

1. 事先将酸奶机、装酸奶的容器用开水烫过消毒。

2. 将牛奶倒入酸奶机容器中，加入半包酸奶发酵剂，再加入白糖混合搅拌均匀。

3. 酸奶机内加入40℃左右的少许温水，拌匀后通上电源。48~10小时后酸奶凝固即可。

我要长高啦：

酸奶经过了发酵这道工序，具有比牛奶更独特的风味，营养物质也更容易被消化和吸收。搭配上草莓或其他水果，营养更丰富。

自制肉松

食材：

猪瘦肉300克(后臀尖)生抽、白糖、盐、熟白芝麻、姜片、葱段各适量。

步骤：

1. 将猪肉切成约4厘米长的厚片，放入水中焯烫去血水。焯烫后的肉块捞起洗净，再将肉放入锅中，加入姜片、葱段，将肉煮成一压就散开的状态。

2. 将肉块放入保鲜袋内，用擀面杖压散。

3. 再用手和叉子将压散的肉块撕成肉丝状。

4. 锅里抹一层油，将肉丝放入锅中，开中小火不断翻炒。待肉丝水分

炒干时，加入生抽、白糖、盐炒匀，炒到金黄褐色的状态，加入熟白芝麻即可。

我要长高啦：

肉松可以给孩子补充蛋白质。市售肉松往往添加过多的白糖和盐，自制肉松则可以自己掌握调料的用料，让孩子吃得更健康。

草莓棒棒糖

食材：

草莓9颗、黑巧克力50克、白巧克力、开心果、杏仁各适量。

步骤：

1. 坚果切碎备用；草莓洗净晾干，插上牙签备用。

2. 黑巧克力和白巧克力分别放入碗中，隔水加热，慢慢搅拌至融化。

3. 一部分草莓均匀裹上一层黑巧克力液，另一部分草莓裹上白巧克力液，趁巧克力凝固前均匀撒上坚果碎末。

4. 将少许白巧克力装入裱花袋中，放在温水里融化成白巧克力液，再将裱花袋剪一个小口子，等草莓上的巧克力凝固后在上面画上自己喜欢的图案即可。

我要长高啦：

草莓富含维生素C，和坚果碎、巧克力一起做成棒棒糖，口感不输市售棒棒糖，还减少了用糖量，更有利于健康。

小狮子玉米

食材：

玉米1根、奶酪1片、海苔1片、鸡蛋1个、黑芝麻、煮熟的蔬菜、盐、橄榄油各适量。

步骤：

1. 玉米棒洗净，切成2厘米厚的段，放入锅中煮熟。

2. 鸡蛋取蛋黄，加盐打散；油锅烧热，下蛋黄液煎成蛋饼，将蛋饼切成比玉米棒直径略小的圆形，作为小狮子的脸。

3. 将奶酪切出2个大圆和1个小圆，用作小狮子的嘴巴和鼻子，再将海苔剪出2个小圆点用作眼睛。

4.将黑芝麻点缀在奶酪片上，用作胡须即可。可在盘中铺上一层煮熟的蔬菜，更美观，也能增加营养。

我要长高啦：

奶酪富含蛋白质和钙，且其中的钙易被身体吸收。对于不爱喝奶的孩子，可以适量摄入奶酪，促进孩子更好的成长。

可爱小南瓜

食材：

南瓜300克、糯米粉、绿豆沙、蔓越莓、葡萄干各适量。

步骤：

1. 南瓜洗净后去皮切薄片，上蒸锅蒸熟后压成泥，加入糯米粉，和成光滑的面团。

2. 将面团分成一个个小剂子，压扁后放上搓圆的绿豆沙，捏紧收口，包圆。

3. 用筷子在小南瓜上压出压痕，在小南瓜顶部点缀上蔓越莓干或者葡萄干做蒂，放入蒸锅中，水开后蒸10分钟即可。

我要长高啦：

南瓜富含膳食纤维和胡萝卜素等，口感甘甜。绿豆沙的主要配料是绿豆和白糖，热量较高，要适当控制用量。

蜜汁肉铺

食材：

猪里脊肉400克、白芝麻、鱼露、生抽、胡椒粉、白糖、蜂蜜、植物油各适量。

步骤：

1. 猪肉洗净剁成肉末，加入胡椒粉、白糖、鱼露、生抽，用筷子将肉末顺着一个方向搅打，打好后腌制30分钟。

2. 取一张锡纸撕成烤盘大小，在锡纸表面上刷一层薄薄的植物油，把肉馅放到锡纸上，再在肉馅上盖一层保鲜膜，用擀面杖擀成薄薄的肉饼。

3. 把擀好的肉饼放到烤盘中，撕去上面的一层保鲜袋撒上白芝麻。

4. 烤箱180℃预热，在肉馅正面刷上薄薄一层蜂蜜，烤15~20分钟。然后将反面放烤网上，刷蜂蜜，撒芝麻继续烤15~20分钟。烤至肉变干成薄肉片，取出切片即可。

我要长高啦：

猪肉含有丰富的蛋白质和铁，经常食用有助于预防孩子贫血。自制的蜜汁肉脯，白糖、盐等调味料的量可以控制，让孩子吃得更健康。

香酥棒棒鸡

食材：

鸡翅根500克、鸡蛋2个、生粉30克、姜末、蒜末、生抽、盐、白胡椒粉、植物油各适量。

步骤：

1. 鸡蛋打散；鸡翅洗净，切断根末端的筋膜，将鸡肉推向一侧成棒棒状；部分生粉以及姜末、蒜末、生抽、盐、白胡椒粉调成料汁，放入鸡翅根，腌制30分钟以上。

2. 把腌制过的鸡翅根均匀蘸上生粉，再裹一层打散的蛋液，最后再裹上一层生粉。

3. 油锅烧至六七成热，放入鸡翅根，炸3~5分钟至金黄即可。

我要长高啦：

鸡翅根含蛋白质，可以为孩子补充优质蛋白，强身健体。用鸡翅根做成香酥口味的棒棒鸡更受孩子的欢迎。

《中国临床营养网》编辑部

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