备战中高考，衣食住行放轻松

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又到一年毕业季，对于马上要参加高考、中考的孩子来说，这场考试是人生中的一件大事。高考、中考考的不仅是学生的学习能力、学校的教学能力，考的还是家长的后勤保障能力。到现在这个时间，学业方面已经准备得差不多了，孩子的身体和心理健康才是最需要关注的，疾控君为考生和家长们准备了以下健康小贴士，希望有所帮助。

衣

最近气温起伏，应及时增减衣物，避免着凉或中暑。

户外活动时，建议穿着浅色长袖长裤，必要时涂抹驱避剂，预防蚊虫叮咬。

食

选择食品安全状况较好的就餐点，比如学校食堂、家中等，不吃或少吃外卖。

尽量不要食用冷餐肉、凉拌菜、生鱼片、色拉等生冷食品。

考前建议不做大的饮食调整，不吃或少吃高油、高盐、高糖食物，以免增加肠胃负担而身体不适。

充足蛋白质稳固免疫力，推荐以鱼虾、禽肉（去皮）、鸡蛋、牛奶（乳糖不耐受者应避免喝牛奶）、豆腐为宜。

适量碳水保证大脑供能，推荐全谷物（小米、玉米、燕麦、全麦粉等）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）每天50-150g，薯类（土豆、红薯、芋头、山药等）每天50-100g。

多吃新鲜蔬菜和水果，推荐每天至少吃5种蔬菜，合计300-500g；2种水果，合计200-350g。

适量摄入有提神醒脑作用的食物，建议根据平时情况谨慎选择含咖啡因的食物或饮料，70%以上黑巧克力（含可可碱）不超过20g。

可根据考生食物摄入情况，适度补充蛋白粉、维生素等膳食补充剂。

住

做好居家环境卫生，保持开窗通风。如开启空调或做不到一直保持通风状态时，建议每隔2-3小时开窗通风，每次不少于15分钟。

气温过高时开启空调以降低室温，但注意空调温度设置不要低于26℃。

保证充足睡眠时间和良好质量。保持良好作息习惯，避免熬夜，建议考试期间每天至少保证8小时睡眠时间。

行

可适当做些体育活动，消除大脑疲劳，提高神经系统的兴奋性、灵活性。

户外活动尽量避开上午10点到下午3点，并做好防晒。

避免前往人多拥挤且通风条件不良的公共场所，如必须外出，建议做好个人防护，如戴口罩。

外出返家后、接触快递或清理垃圾后、咳嗽打喷嚏后、如厕后，应及时洗手或做好手消毒。

心理调节

考前适度紧张有利于个体潜力的充分发挥，我们要避免的是过度紧张造成的焦虑。

进行积极的自我暗示，“我能行，我相信自己”、“没什么大不了的，尽力就好”……鼓舞斗志，增强信心。

调整呼吸、意念，深呼吸数次，从而达到精神和躯体的放松状态。

转移注意力，想象考试结束后的轻松愉快，或做一会儿最感兴趣的事情，如听音乐、读书等。

【敲黑板】如考试前出现发热、咳嗽、呕吐腹泻等不适症状，须尽早报告学校老师并及时就诊。

【莫嫌疾控君唠叨】

备齐考试用品，身份证、准考证等重要证件，涉考物品应妥善保管，避免遗忘或遗失。家长要理性地看待孩子的考试结果，营造宽松的家庭氛围。

供 稿：严 琼 朱奕奕 汪正园

编 辑：夏 雯

审 稿：陈 健 朱珍妮 罗春燕 冯晓刚

原标题：《备战中高考，衣食住行放轻松》

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