考试季600号心理锦囊 | 又逢一年高考时，舒缓紧张有妙招

原创 马银珠 上海市精神卫生中心

2023 高 考

加 油

作为一个高考“过来人”，已经十几年过去，回忆高考前的准备、考试中的分秒必争、考后查分的紧张各个场景还历历在目......

只有真正直面过高考的人才会了解到考前不自觉的焦虑和紧张是怎样的折磨人。

有些人会表现心烦意乱、无法集中注意力、越想看书越看不进去、越着急越记不住，沮丧、压抑、甚至崩溃；有些人会表现在躯体不适上，比如头痛头晕、胸闷气短、心悸甚至呼吸困难，有些可能伴有睡眠问题如睡不着、睡不踏实、做噩梦等，还有些可能吃不下东西或者暴饮暴食；总之考前过度的焦虑和紧张会降低学习效率，让考试发挥失常。

又逢一年高考时

舒缓情绪的几个小妙招教给你

不要小瞧暗示的力量，积极的自我暗示，拒绝否定式的语句可能让你收获更多的正性能量。早晨起来，对着镜子里的自己说：今天的你状态也很好；今天你也可以完成很多的任务；你已经在不断做的越来越好了…….接受自我，给自己打气和鼓励，给自己正面支持。

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动（跑步、打球等）、放声大叫或唱歌等等。

我们无法将过去的知识全部在临近一个月内全部看一遍，选择重点有计划进行，劳逸结合，才是目前阶段更好的学习形式，因此若感觉焦虑压抑，不妨放下笔，走一走、适当运动一下，给负面情绪予宣泄。

深呼吸法是有效且常用的舒缓焦虑的方法，无论是在备考阶段还是考试中，如果你感觉焦虑、紧张、压抑，一分钟的深呼吸会让你从紧绷状态解救出来。缓慢地吸气，感受空气从鼻腔进来，慢慢地顺着气管，抵达肺泡，再慢慢地呼气，感受气流反方向慢慢地流出，回到大气中。10秒钟的呼吸过程，重复几次，你会感觉到自己正渐渐趋于平静。

考前焦虑是一个再正常不过的情绪体验了，适度的焦虑会提高人们的警觉性、灵敏度和约束力，让人减少懒惰的时间增加完成任务的投入，但过度的焦虑则会适得其反，如果你感觉你长期紧绷不安、学习效率下降、高压下无法释怀，以上方法都对你无效，寻求一些心里咨询热线（比如962525）的帮助也是一个好途径。

图|网络，侵删

作者介绍

马银珠

上海市精神卫生中心 主治医师

医学硕士 心理治疗师

擅长儿童青少年及成人抑郁、焦虑、强迫、自伤自杀等相关情绪和精神问题

/// 门诊信息 ///

徐汇院区(宛平南路600号)

心理咨询门诊：周四下午、周六上午

精神科门诊：周五上午

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原标题：《考试季600号心理锦囊 | 又逢一年高考时，舒缓紧张有妙招》

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