不论男女，40岁后要过5道“疾病坎”，过去了就是长寿命

人到中年，身体机能大不如前，特别是在40岁之后，身体明显开始走下坡路，面临着诸多健康挑战，这5道“疾病坎”，过去了就是长寿命，愿你不要经历。

长胖致病又减寿，吃动结合身体好

进入40岁后，女性进入更年期，雌激素分泌减少，易造成自主神经紊乱，引起糖代谢异常和食欲亢进，导致热量摄入过多，造成肥胖。

男性则多忙于应付各种酒局饭局，容易摄入过多热量，加上久坐少运动，也容易长胖。

肥胖是脂肪肝、高血压、高血脂、冠心病、癌症等多种慢性疾病的重要危险因素。一项发表在《国际肥胖症杂志》上的研究还表明，超重可能缩短预期寿命。

同时，40岁后肌肉会以每年1~2%的速度减少。老年医学科学杂志上的文献提到，如果肌肉力量不够强，则早死风险比肌肉力量强的人增高50%。

我们需要采取“管住嘴，迈开腿”的减肥法则：

1. 控制热量，吃够蛋白质

应遵循总热量控制原则，男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。在此基础上，要保证充足的蛋白质摄入，因为蛋白质是肌肉的物质基础。

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质，且多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更高。

2. 有氧运动+抗阻运动

人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中，棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”。

每天30分钟的中强度运动，即保持运动心率=（220-年龄）*50%（220-年龄）*70%，就可以充分调动棕色脂肪，增加能量消耗。可以将有氧运动与抗阻运动相结合，比如慢跑+哑铃等，减脂、增肌一举两得。

饮食建议：

早餐：1个水煮蛋+1杯250ml的牛奶/豆浆+1个窝头+1盘清炒蔬菜；

午餐：1碗杂粮饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

加餐：一份拳头大小的水果+10颗杏仁；

晚餐：1碗杂粮粥+1小份拌豆腐丝+1盘清炒蔬菜。

睡眠问题频发，中医养生助好眠

随着年龄的增长，人的睡眠质量可能会受到影响，如难以入睡、易醒、浅睡等。睡眠质量差不仅会导致身心疲惫，还会带来许多危害。

1. 睡眠质量差，危害多

加速衰老：睡眠不足影响皮肤代谢，导致黑眼圈、皮肤暗沉、斑点、皱纹等问题。同时，它还会影响肝脏和其他组织器官的自我修复能力，长期影响可能导致功能异常，加速身体衰老。

容易发胖：睡眠不足会降低基础代谢率，增加脂肪堆积，还可能刺激食欲，导致摄入过多高热量食物，进而引发肥胖。

增加老年痴呆风险：睡眠时，脑脊液会清除白天大脑工作产生的“垃圾”。睡眠质量差，清除能力降低，可能影响记忆力，增加老年痴呆风险。

增加癌症风险：睡眠质量差容易降低机体免疫力，还可能导致内分泌紊乱，增加癌症风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性更容易患乳腺癌，男性更容易患胃癌和肺癌。

2. 中医养生，助好眠

酸枣仁茶：酸枣仁有“东方睡果”之称，具有养心阴、益肝血、治疗失眠多梦的功效。平时可用酸枣仁6克、桂圆5粒、红枣5颗、百合10克，加水煮沸后放凉调入蜂蜜，每日饮用2杯。如有需要，也可以使用酸枣仁膏等中药调理。

安眠穴：安眠穴位于耳后，是风池穴和翳风穴连线的中点。它可以治疗失眠，对眩晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣等也有一定疗效。睡前按摩2分钟，可以提高睡眠质量。

骨骼、关节易受损，多种应对方法

年龄增长后，骨骼和关节易受损伤，如膝盖疼痛、骨质疏松、膝关节炎等问题。这些问题会限制身体活动，甚至导致骨折等严重后果。因此，我们需要采取一些措施，保持骨骼和关节的健康。

1. 预防骨质疏松，钙和维D要同补

人在35岁后，骨钙量就会不断流失，60岁时骨钙流失50%。尤其女性更年期时雌激素水平急剧下降，更易发生骨质疏松。为了预防骨质疏松，我们应该补充足够的钙和维生素D。

钙：日常可摄入黑豆、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等含钙量较高的食物。50岁以上的中老年人，每天需要额外补充600毫克钙。（注意：日常要控制盐、咖啡因的摄入，以免增加钙流失。）

维生素D：相当于钙的搬运工，能把钙质搬进骨骼。晒太阳是补充维生素D最简单的方法，建议每周至少晒两次，每次在上午10点下午3点之间，裸露四肢晒30分钟。

2. 预防骨关节炎：一补一动

骨关节之间有一层约2mm厚的关节软骨，能起到缓冲压力、保护骨骼的作用。但随着年龄增加，软骨会不断磨损、退化，引发关节炎。据统计，50岁以上的人，约50%发生了关节软骨的退行性病变，有35%出现了临床症状。

一补：氨糖是修复软骨的材料，能补充软骨基质，使其保持弹性；还能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。可以通过食用富含氨糖的螃蟹和贝壳，或遵医嘱使用氨糖补充剂进行补充。

一动：股四头肌是人体的“天然护膝”，能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。日常可坐在高度合适的椅子上，多做平抬腿动作，有能力的还可以在脚踝处适当负重。

保护血管3步走，防止血管堵塞风险

1. 养成良好习惯，减少斑块形成

颈动脉斑块是血管内皮损伤的标志，吸烟、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等都会损伤血管内皮，引发脂质沉积。建议戒烟、保持清淡饮食、适当摄入富含花青素的食物，如紫薯、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等，以及根据医生建议合理用药控制三高。

2. 延缓硬化发展，预防血栓形成

富含卵磷脂的食物如鸡蛋、肝脏、大豆等，红曲米和纳豆等食物，都有助于降低胆固醇，稳定斑块，甚至有溶解血栓的效果。建议适量摄入这些食物。

3. 建立侧支循环，增加血流通路

侧支循环是机体自身的代偿机制，能在血流受阻的部位开辟新通路，增加血流通路，减少心血管意外。有氧运动能促进侧支循环形成，中老年人可选择打太极、快走、游泳等运动，每周锻炼5次，每次大于30分钟。

防癌用好“311”

年龄是癌症的“第一高危因素”，成年男性的癌症发病率高于女性。以下3点可帮助预防癌症：

1. 构建防癌屏障，三种营养素助力

维生素E、硒元素和β-胡萝卜素是抗癌的3种营养素。维生素E可阻止有害过氧化物形成，硒元素可破坏已形成的过氧化物，修复DNA，并直接作用于癌细胞，β-胡萝卜素具有抗氧化性，能降低肿瘤风险。

坚果、芝麻、玉米等食物富含维生素E，芦笋、菌类、鱼、虾、贝类等含硒较多，胡萝卜、南瓜等食物中含有β-胡萝卜素。适当食用这些食物可以构建立体防护屏障。

2. 每年一次体检，及早发现癌症

癌症早期不易察觉，每年一次体检可以帮助及早发现癌症或癌前病变，避免更大的健康威胁。

3. 一杯代茶饮，辅助防癌

血瘀体质是肿瘤的“垫脚石”，可以常用三七花泡水喝，其所含的人参皂甙有助于抑制癌细胞生长。

易怒人群可用5朵三七花、5朵菊花、2克桑叶；便秘人群可用5朵三七花、1克甘草、0.5克大黄；气虚无力人群可用5朵三七花、3克党参、1克干姜末，泡水饮用。注意：具体用法用量请遵医嘱。

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