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挣脱人生困境！这本心灵处方，你一定要看

2023-07-07 18:51

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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7月5日晚上，一条“歌手李玟去世”的消息像惊雷一样在网上炸开，一直开朗自信，总是以微笑示人的她，因为抑郁症而突然在家中轻生，抢救无效最终与世长辞。

李玟也并非一直对抑郁症束手就擒。她的微博最新的一条至今还停留在今年5月20日发的新歌《战歌》上。在这条微博里她说，“生活要面对很多困难和伤痛，勇敢去挑战，去追求，你就是战士。”女战士李玟和很多抑郁症患者一样，已经在内心世界度过了一段漫长而不为人知的艰辛战斗。这场战斗中，光鲜的身份、聪明的大脑、强大的定力似乎都常常被“绑架”或失效，这场旷日持久的拉锯常常让人怀疑抵抗的意义。

有抑郁症患者曾说，抑郁症像是一种乌云压顶的气候，长久地笼罩在生活的每个角落。阳光有时也会从缝隙里倾泻而下，但更多的时间里，阴霾的笼罩会把所有生活的动力、勇气、信念，通通席卷一空，把人拖入深渊。抑郁症，作为一种致死率仅次于癌症的第二大健康“杀手”，其实远不是一种能够靠自己“想得开”的心情状态，需要我们从底层建立起崭新的心态，更需要专业的治疗和调理。

抑郁症是否可以预防？我们到底该如何对待情绪？当察觉到自己正在滑落深渊，又有哪里可供我们伸手求助？

今夜，让我们来一起读读这本《活出最乐观的自己》。今年81岁的塞利格曼，毕生都在研究动物的无助和人类的抑郁，努力减少世界上的无助感，被称为“积极心理学之父”，但他也曾深陷抑郁症的困扰，也曾悲观、无助。而在这本书里，心理学终于认真地研究了“幸福”。塞利格曼博士送给了我们一盏明灯，指引我们不断找寻多姿多彩的生活。

为什么女性比男性更容易得抑郁症

为什么女性比男性更容易得抑郁症？难道是女性比男性更愿意去求医，所以在统计数字上显得比较高吗？不是的。在挨家挨户的访问中，统计数字依然如此。

难道是女性比较愿意公开自己的问题吗？好像也不是。因为在公开调查和私下匿名调查中结果都一样。

难道是因为女性的工作条件比较差，待遇也比较差吗？也不是，有钱女性的患病率是有钱男性的两倍，同样，失业女性的患病率也是失业男性的两倍。

难道是生理上的原因使女性更易抑郁吗？不是的。研究指出，女性在月经前和产后的情绪的确会受激素变化的影响，但这个效应没有大到使其与男性的患病比例高达2:1。

难道是基因的差别吗？一些对男女性抑郁症患者子女的研究显示，男性患者儿子的患病率很高，考虑到染色体由父亲传给儿子，由母亲传给女儿，所以抑郁症的确跟基因有关，但是基因的影响并没有大到使女性患病率达到男性的两倍。

最后还剩下三个有趣的理论。第一个是性别角色——女性在社会中的角色使女性成为抑郁症的温床。一种流行的说法是女性从小被教导以家庭为重，对她们而言，爱情和社交关系是最重要的；而男性被教导把事业、成就看得最重要。

女性的自尊取决于爱情和友谊，因此，社交上的失败，如分居、离婚、子女离家甚至约会时不愉快等，对女性的打击都比对男性大，但这个说法不能解释为什么女性的患病率是男性的两倍。我也可以把这个论点反过来说：因为男性被教导以事业为重，所以男性在事业失败时所遭受的打击应该比较大，这对男性的自尊打击应该很大，而且这种打击的频率应该和女性社交失败的频率差不多，因此男性发病率应该和女性一样才对。

另一种流行的性别角色说法是角色冲突：现代生活对女性造成的冲击比男性大。女性不仅要扮演传统的妻子、母亲的角色，还要扮演职业女性的角色，这额外的负担造成了压力，而压力造成了抑郁症。这个说法听起来好像很有道理，但就跟其他凭空想象的理论一样，一碰到事实就破碎了。因为一般来说，职业女性反而比较少得抑郁症，家庭主妇患病率更高，所以性别角色的说法并不能解释为什么女性比男性更易患病。

第二个理论是习得性无助和解释风格。在我们的社会里，女性在生活中比男性有更多习得性无助的经验。父母和老师比较注意男孩的行为而容易忽略女孩，男孩被教养成独立的、好动的，而女孩则被教养成被动的和依赖性较强的。当女孩长大后，她们发现这个社会并不重视妻子和母亲的角色，如果去外面工作，她们会发现老板不太重视她们的工作。当她们与男性做得一样好时，老板往往只夸奖男性而忽略了她们的成绩；当她们在会议中发言时，她们说的话不如男性的有分量。她们在很多情境下都会碰到习得性无助，如果女性比男性更具有悲观的解释风格，任何一个习得性无助的经验都会制造出抑郁症，所以女性比男性更容易得抑郁症。实验结果也显示，任何一个压力因素所造成的女性患病者都比男性多。

这个理论似乎是真的，但也有漏洞。其中一个漏洞就是，没有任何证据显示女性比男性更悲观。唯一相关的研究是对小学生的随机取样，而它的结果正好相反。在三年级、四年级和五年级的小学生中，男生比女生更悲观、更沮丧。当父母亲离婚时，男生比女生更容易抑郁（到青春期时就反过来了，而2:1的比例也的确是从青春期开始变得显著的。青春期一定发生了什么事，使女生变得容易抑郁，而使男生走出抑郁。我将在第7章和第8章谈到这一点）。另一个漏洞就是没有任何研究显示，女性觉得自己的生活比男性的更无法控制。

最后一个理论是有关反刍的。当灾难来临时，女性普遍会去想，而男性却会去做。当女性被解雇时，她们会想为什么会被解雇，把每一个细节都想了又想。而男性被解雇时，他们普遍会行动，去喝得烂醉，跟人打架，或做别的事来使自己不去想被解雇的事。他们宁可去找别的工作，也不愿去想自己为什么会被解雇。假如抑郁是思维的失常，那悲观和反刍就是火上浇油。去分析它只会加大它的威力，去行动和不去想它才可能打破它的诅咒。

事实上，抑郁症本身可能使女性比男性更容易反刍。当发现自己情绪低落时，我们怎么办？女人想去找出情绪低落的原因，而男性会去打篮球或去工作来忘记不快。男性酗酒者比女性多，男性通过喝酒来忘记烦恼，而女性因为反刍而增加了烦恼。

这个反刍理论差不多可以解释抑郁症的一般性质以及女性抑郁症患者比男性患者多的事实。我们处在一个自我意识的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。我将在第15章讨论这个问题。

有证据显示，反刍的确是造成抑郁症性别差异的主要原因。斯坦福大学的苏珊·诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）是反刍理论的创始人。她的研究显示，大多数女性在抑郁时，都会试着去分析自己的情绪或者想明白为什么自己会有这样的感觉，但大多数男性却是去做一些他们喜欢的事情。

在对男性和女性的日记进行的研究中，研究人员也发现了同样的行为模式。在情绪不好时，男性往往会想办法转移对情绪的注意力，女性则会思考、分析自己的情绪。

所以，分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，使得抑郁程度升高。

我们现在有两个可能的理论。第一个是女性易习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。

➡️ 五记重拳打碎抑郁

从20世纪70年代开始，贝克和艾利斯两人就一直强调意识决定感觉。从这个理论发展出一种治疗方法，它主要改变抑郁症患者对失败、打击以及无助的思考方式。

认知疗法有五种策略。

第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法治疗时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。

第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。

第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅长在早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。

第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍会使情况更糟，最好先不要去想它。

第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

· “没有爱，我活不下去。”

· “除非每件事都完美，否则我就是一个失败者。”

· “除非每个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”

· “任何问题都有答案，我必须找到它。”

像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。

· “爱情的确很珍贵，但很难得到。”

· “尽力就是成功。”

· “有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”

· “生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”

苏菲，那位曾经的“黄金女孩”所受的抑郁症折磨，在目前年轻人中是最普遍的，觉得自己没人爱，不值得被爱，没有才能，已经过气了等。这种抑郁来自悲观的解释风格。当苏菲开始接受认知疗法的治疗以后，她的生活立刻改善了很多。她的治疗持续了3个月，每个星期1个小时。

在治疗师的帮助下，苏菲看到她对自己说的话都是无法获得解脱的消极对话。当她读到印度总理甘地的夫人被刺的消息时，她想到“所有的女性领袖都没有好下场”；当她的同居人性无能时，她想到“我对他没有吸引力，他很讨厌我”。

我问她：“假如路上有个醉汉对你说你很讨厌，你会不会相信他说的话？”

“当然不会。”

“但你对自己说同样没道理的话时，你却相信了，就是因为你认为这些话的来源——你自己，是比较可信的。但事实并非如此，很多时候你将事实扭曲得比醉汉还厉害。”

苏菲很快就学会了通过举证来对抗她的习惯性信念，挑战这些信念的合理性。她学会了一套重要的技巧：如何与自己进行乐观的对话。她的解释风格从悲观向乐观转变。她在学校的成绩赶上来了，毕业时获得了很好的评价，她的爱情也最终发展成为婚姻。

苏菲也学会了如何防止抑郁症复发。苏菲跟其他服用抗抑郁药物的人最大的差别是，她学会了一套技巧去应对失败和打击，而这套技巧一旦学会了便永远跟着她了。她抗击抑郁症的胜利是她自己赢来的，而不是靠哪位医生或哪种最新的药物。

这个问题有两个答案。在机制的层面上，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，而这种改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代，我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让自己感觉更好的事情。