【科普】小凡说营养——《中国居民膳食指南2022》之饮奶篇

小凡说营养

《中国居民膳食指南2022》之饮奶篇

佘山镇社区卫生服务中心营养门诊时间：

每周五上午8:00——11:00

“要想骨头好，喝奶少不了”这句口头禅大家耳熟能详，但是我国骨质疏松人群的数据却是每年递增。

今天就来聊一聊《中国居民膳食指南》中饮奶篇。

划

重

点

新版指南中提高了奶及奶制品的摄入量标准。建议中国居民每人每天摄入奶及奶制品由300克提高到300克以上，并且是吃各种各样的奶制品。

为什么要增加奶的摄入量？

牛奶是优质蛋白质，是钙的良好来源，且非常容易获得并价格适中，牛奶在饮食中的健康促进作用已成为全球共识。

提升牛奶的摄入量，对各类人群都有健康益处，尤其是孕妇、乳母、生长发育期的儿童和青少年以及围绝经期妇女、老年人等特殊人群。

五花八门的牛奶品种怎么选？

常见奶制品有牛奶、羊奶、马奶，我们日常所喝的奶基本都是纯牛奶。其中鲜奶经过工艺加工可制成液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等等， 这些都属于优质的牛奶及奶制品，都可以为人体提供蛋白质和钙等有益的营养物质，只是制作工艺的区别。选购时需选择标签全面清晰的大公司生产的产品，再根据个人喜好进行选择即可。

牛奶和酸奶选哪个好？

根据个人喜好，二者都可以！乳糖不耐受的人群建议选择酸奶或者低乳糖牛奶；购买酸奶时注意含糖量，尽量选择添加糖少的，含糖量低的酸奶。

警惕钱包刺客“奶饮料”

我们在选择乳制品的时候，要注意查看配料表及营养成分表，不要误以为带了“奶”字就是奶制品。购买的时候若仅凭口味来选择，实则中了商家的圈套！

商家也在无时无刻不在研究消费者购买习惯及心理，但是无论怎么变换，大家记住一个原则：如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白质含量连1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比较靠前，那只能算是奶饮料，其营养价值与牛奶相差甚远，甚至打着奶的噱头，实则是饮料，价格还不菲。这便是我们的钱包刺客，它们根本起不到补钙的作用。

高钙奶是不是智商税？

不是！

我们国家食品预包装规定商品标签必须标明含钙量。如果是高钙牛奶，则必须要求每100g食品（固体）中钙含量≥240mg；每100ml食品（液体）中钙含量≥120mg。

每天300克以上的牛奶，何时吃最好？

单纯从补充蛋白质和钙的角度，健康人任何时间喝奶都是合适的，儿童应该从小养成饮用牛奶的习惯；从均衡饮食的角度，建议一般人群早餐搭配主食喝200-250毫升鲜奶，或者两餐之间搭配一小杯100-150ml的酸奶，不仅营养更全面，而且能促进营养物质的吸收，达到更佳的营养功效。

睡眠不佳的人可以早上一小杯酸奶，晚上睡前一杯牛奶，有助于安神助眠。

牛奶和药物不可同时服用！

牛奶可能对营养补充剂和某些药物的代谢产生干扰，不建议牛奶与铁剂或者钙片同时食用。

在应用抗菌药（喹诺酮类、四环素类）、心血管疾病药（地高辛、洋地黄等）、抗抑郁药、抗帕金森药（如左旋多巴）等药物时，建议在服药1小时后再饮奶。

喝了牛奶还要不要吃钙片？

这就看个人骨质疏松的程度了。单从预防疾病的角度，只要你每天奶量喝足够，加上饮食均衡，基本能满足我们机体每日钙量的需求，但如果已经确诊骨质疏松，光靠喝奶是不能满足钙量所需。

原标题：《【科普】小凡说营养——《中国居民膳食指南2022》之饮奶篇》

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