为什么多囊女生需要加强运动？推荐哪些运动？

原创 迪丽清娜 张曼娜 上海十院内分泌代谢中心

相信每一位就诊过的多囊患者都听到过医生这样建议，多运动，运动能有效改善多囊的问题。很多朋友表示很迷茫，运动到底对治病有什么好处？

运动可以恢复排卵。坚持锻炼可以帮助我们减轻体重，并且长期保持健康的体重。有数据显示，多囊患者体重降低5-10%，80%以上的患者都可以恢复排卵以及月经。月经正常的话，其远期并发症子宫内膜癌也可以有效预防。运动可以调节内分泌，使雄激素下降。对高雄激素导致的痤疮、多毛的症状可以有效改善。运动可以改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗。其远期并发症糖尿病以及心血管疾病的患病风险会降低。运动还可以促进新陈代谢、帮助血液循环，延缓身体各脏器器官的衰老以及机能衰退。因此，对于卵巢的保养也是有帮助的。

综合以上的种种优点，运动对于多囊症状的改善有着非常优秀的效果！所以大多数医生都会建议多囊患者日常多多做运动。

那到底什么运动对改善多囊更有利呢？一般来说有氧运动对于多囊是比较好的，不必过于激烈，适度就好。比如慢跑、爬山、跳绳、游泳，甚至上下楼爬楼梯都是很好的选择。所以说，运动不在于形式，只要是保持好的运动习惯，对于多囊都是一件好事。

哪项运动最有效呢？

1.跳绳。操作难度☆☆☆，减脂速度☆☆☆☆☆，坚持难度☆☆☆。

跳绳是一项老少皆宜的运动，也不分场地，随时都能够进行。它具备众多优点：简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。锻炼多种脏器。跳绳也对心脏的机能具有很好的促进效果。能够让人体的血液获得更多的氧气，令心血管系统保持健康和强壮。同时跳绳还能够使人们的动作更加的敏捷，并且稳定身体上的重心。同时跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量。那跳绳时需要注意什么呢？1.在跳绳的时候需要穿上运动型的内衣，避免胸部出现下垂的情况。2.每次跳绳的时间一定要控制在半个小时到两个小时之间才能有效减脂。3.在跳绳的过程中，大家需要穿软一些和重量轻的鞋子，以免受伤。

2.快走。操作难度☆，减脂速度☆，坚持难度☆。

快走是最简单的运动，但快走时要有一定的速度，达到出汗的程度。快走相对于跑步来说没有什么难度，即使平时运动不足的人也能很快接受。由于快走没有腾空动作，所以不容易受伤。也不会对脚踝和膝盖有很大的冲击力，适合体重基数大的人。但快走的减脂效果不明显，不适合长期坚持。进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。比快走强度高一些的运动就是慢跑了。

3.慢跑。操作难度☆，减脂速度☆☆☆，坚持难度☆☆☆。

慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一，可以缓解紧张和焦虑。释放让人快乐的物质，如果自身条件允许，可以跑走结合。慢跑的正确方法：慢跑时，视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。要注意的是，当我们跑步的时候，全身的力量全部施加给了膝关节。膝关节就会受到细微的损伤，为了保护我们的膝关节，建议大家进行充分的热身再跑步。同时，我们可以给自己选择一双软底的跑鞋，帮助自己的双脚缓冲一些冲击力。可以避免对踝关节的损伤。

4.游泳。操作难度☆☆☆☆☆，减脂速度☆☆☆☆，坚持难度☆☆☆☆☆。

游泳是一项非常好的运动，可以保护膝盖，并且消耗热量很高。游泳的时候几乎是全身肌肉都在运动，能好好地锻炼心肺功能，还能让人产生积极的心理情绪。让身体的负担再减轻一些，缓解情绪压力。游泳是有氧运动，经常游泳对减肥瘦身、提高心肺能力、提高新陈代谢都是有一定好处的。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

5.骑单车。操作难度☆☆☆，减脂速度☆☆☆，坚持难度☆☆☆☆。

骑单车可以增强心肺功能，锻炼下肢，增强耐力。对膝盖冲击小，仅次于游泳。骑自行车不仅可以锻炼身体，还有助于保护环境。许多骑行爱好者都喜欢骑着自行车到处游玩，参观各地风景。推荐多囊姐妹上下班骑自行车。

张曼娜 副主任医师 内分泌代谢科

医学博士，硕士研究生导师，同济大学附属第十人民医院内分泌科副主任医生，临床上擅长诊治多囊卵巢综合征，下丘脑-垂体疾病，性发育迟缓，年轻糖尿病等疾病。研究方向为糖脂代谢与性激素。

编辑：冉津川

（图源网络，侵删）

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