青少年心理小药箱丨“低自尊”该怎么办？

原创 陈雅菲 上海精神卫生飘扬的绿丝带 

“我不行”

“我肯定做不到”

“我的这个想法可能不对”

“我应该再考虑得周全一点”

“我没有他们说的那么好，她们只是在安慰我吧”

“我怎么这么笨”

“如果我拒绝，他们是不是不喜欢我了”

“请他们帮忙，他们肯定会嫌我烦”

“肯定是我哪里做得不好，她才会那么生气”

“我的事不值得让大家费心”

“……”

同学们，上面的这些想法会不会经常徘徊在你的脑海里，挥之不去。如果你经常有这些想法，小心 “低自尊”在作祟哦。

#什么是自尊？

self-esteem

自尊是指一个人的整体自我价值感，即自己对自己的看法。它可以包含很多因素，比如你的自信心、能力感、归属感和身份感。自尊会影响我们每个人生活的方方面面，它不仅意味着喜欢自己，自我感觉良好，它还意味着重视自己的想法、感觉、感受、兴趣和目标，相信自己值得爱。自尊不仅会影响你对自己的感觉和对待自己的方式，影响你追求生活和自我发展，也会影响你如何允许别人对待你。

有自尊的人：

• 感到被喜欢和被接纳

• 为自己的所作所为感到自豪

• 相信自己

低自尊的人：

• 自我感觉不好

• 对自己很苛刻

• 认为自己不够好

#自尊从何而来？

父母、老师和其他人

我们生活中接触的人会影响我们对自己的感觉。当他们关注我们的优点时，我们就会自我感觉良好。在我们犯错误时，他们仍保持耐心，我们就慢慢学会了接纳自己。当我们和朋友相处得很好时，我们会感到被喜欢。

但是，如果他人的责骂多于赞美，我们就很难自我感觉良好。兄弟姐妹或同龄人的欺凌和取笑也会伤害我们的自尊。他人持续苛刻的评价会成为我们对自己的看法的一部分。幸运的是，我们可以摆脱这些。

你自己头脑中的声音

你对自己说的话在很大程度上决定了你对自己的感觉。想着“我真是个失败者”或“我永远交不到朋友”会伤害你的自尊。

你可以试着用其他的方式来思考同样的事情，如“这次我没有赢——但也许下次吧”， “也许我可以交到一些朋友”。这样的语气里多了一份期盼。它可以帮助你找回自尊，树立自信，这些鼓励最后可能变成真的。

有时，我们脑海中的声音是基于其他人所说的严厉话语，或者我们遇到的困难时期。有时，这些声音只是我们对自己的苛责。但是我们可以改变自己头脑中的声音，学会更好地看待自己。

学习做事

当我们学习阅读、绘画或构建一些事情时，我们会感觉很好。参加一项运动，听音乐，写文章，骑自行车，帮助朋友，遛狗。你学习和参加的每一件事都是让你自我感觉良好的机会。退后一步，看看你能做什么，让自己对此感到高兴。

但有时我们对自己太苛刻了。我们不相信我们所做的已经足够好了。如果我们经常认为“这真的没什么用”、“它不完美”或“我做得不够好”，我们就会错过建立良好自尊的机会。

#如果我的自尊心很低怎么办？你可以做一些让自己感觉更好的事情，这永远不会太迟。以下是一些提高自尊的技巧：

和善待你的人在一起。有些人的行为方式让你失望，但是也有一些人的言行会让你感觉良好。要学会分辨，选择可以帮助我们自我感觉良好的朋友，和那些让你感觉可以做自己的人成为朋友。

做自己的好朋友。倾听脑海中的声音。你是不是对自己太挑剔了？对自己太苛刻了？用几天的时间，写下你对自己说过的话。查看你的列表，你会对你的好朋友说这些话吗？如果不是，请以真实、公平和友善的方式重写它们。经常阅读他们。一直这样做，直到正面看待自己的想法成为一种习惯。

接受不完美的东西。尽力而为总是好的，但当你认为你需要完美时，你就无法对任何不完美的东西感到满意。接受自己的不完美，如果你无法克服对完美的需求，请寻求他人的帮助。

设定目标并为之努力。如果你想让自己感觉良好，请做对自己有益的事情。也许你想吃更健康的饮食或更好地学习。制定一个目标和计划，并坚持你的计划，记录你的进步。为你迄今为止所做的一切感到自豪。对自己说：“我一直按照我的计划每天锻炼45分钟，我感觉很好，我知道我可以坚持下去”。

专注于进展顺利的事情。你是否习惯于谈论你所看到的有问题的事情？这很容易让你陷入总是感觉不顺利的境地。除非你用好的体验来平衡它，否则它只会让你感觉不好。下次，当你抱怨自己或你的一天时，停止抱怨。找到一些进展顺利的东西，并夸奖自己。

给予和帮助。 给予是建立自尊的最佳方式之一。辅导同学，帮助做家务，在家里或学校帮助他人。养成善良和公平的习惯，做一些让你为自己感到自豪的事情。当你做一些有影响的事情（即使是很小的事情）时，你的自尊心也会增强。

译者简介

陈雅菲

复旦大学上海生物医药技术研究院，流行病与卫生统计专业20级博士生。

作者：D'Arcy Lyness, PhD

资料来源：https://kidshealth.org/en/teens/self-esteem.html

上海科普教育发展基金会资助项目（B2023149）

上海市科委科普项目（22DZ2307400），允许市科委免费使用和推广传播

排版丨王琰

审核丨曾庆枝

绿丝带

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