提升专注力的7种科学方法

Via：Al Boardman

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Sharon Saline

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

-执行功能技能是大脑的指挥能力的体现。

-患有ADHD的人通常比其他人有更多关于执行功能的困难。

-虽然药物治疗ADHD是治疗的重要组成部分，但药物并不能教会ADHD患者关于执行功能的技巧。

-提高执行能力需要练习和耐心，所以一次只选择一项技能来训练。

每个人都有关于执行能力的优势和挑战。这些执行功能技能，主要由我们前额皮质的领域来负责，帮助我们每时每刻连接、优先排序和整合认知功能。执行功能技能是大脑的指挥能力的体现，它是思想、感觉和行动的管弦乐队的指挥，帮助人们日常生活，并使人们成为自己。然而，与神经正常的人相比，患有ADHD的人往往有更严峻、更显著，而且更常出现的执行功能困难。一个人的执行功能的困难越严重，同时出现学习障碍的可能性就越高。

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执行功能技能就像指挥中心一样：时刻连接、优先排序和整合认知功能。它们负责自我调节，将记忆与我们现在看到和想到的联系起来，将自我意识和判断与生产力和绩效相关的行动联系起来。虽然药物治疗ADHD是治疗的重要组成部分，但药物并不能教会ADHD患者关于执行功能的技巧。患有ADHD的人可以通过学习策略和技巧来有效地理解和管理他们的执行功能问题。这样以养成新习惯为目的的新生活方式听起来很吸引人，但却令人望而生畏。我们很难知道应该从哪里开始，又该做什么。

通常，通过检查你每天面临的最大和最困难的问题来开始建立执行功能技能的过程是有帮助的。这些领域通常反映了生活中持续出现的艰难的、尴尬的和令人沮丧的方面。有时候，试图独自整理事情会让人感到困惑，而不是因此变得思路清晰起来，人们会变得不知所措和气馁。

我们可以从思考这些问题开始自我反省：

1.对你来说，最具挑战性的个人表现或工作能力的问题是什么?

2.你能很好地控制自己的情绪反应或冲动吗?

3.你有多容易从手头的工作中分心?

4.是什么帮助你保持专注并坚持目标?

5.你是否发现你变得不知所措，并且变得比自己想象中还要封闭?

一旦你考虑了这些问题，那么接下来，你可以问问你自己：如果我现在有一根魔杖，可以改变我自己的一个地方，我会改变什么?仔细思考你的答案会是什么，选择一项你想首先提高的技能。不要对你的目标和进步设定不合理的期望，可以先试着用小步骤来创造小目标。我们需要寻找的是进步的基石，这样你就会因此受到鼓励，从而继续前进。

以下是你可以用来开始改变过程的7个工具：

1. 抑制和情绪控制： 放慢节奏。从被触发到被激活、变得冲动和让别人无法承受，往往只需要几秒钟的时间。在回答任何问题之前暂停一下，这样你就可以反思并提供一个更深思熟虑的回答。当你的反应比你的思考速度要快时，不要对自己感到惊讶或生气，而要预料到这些反应是ADHD的一部分。我们可以提前制定一个计划，当我们从这些时刻中恢复过来的时候，我们会如何做出弥补。

2. 主动开始：把事情分解成更小的部分。你可以试着使用一些app来帮助你发出何时开始和何时暂停的信号。还可以思考一下完美主义是否妨碍了你开始的能力：你是否因为认为自己无法把事情做好，所以就提前放弃了？你可以试着从容易上手的事情开始行动，从而减少你想要逃避的念头。

3. 条理性：你可以通过认识到你的每件东西都需要一个地方妥善安放来改善你的条理性。不管它是一个文件，一个盒子，还是一个抽屉，你可以考虑一下，哪一些物品是可以放在一起的。当你为储存材料或物品留出特定的空间时，处理它们就更容易了。也许当你把你的钥匙，你的钱包放在厨房柜台上的篮子里的时候，第二天你就能很快找到它们了。也许你想按颜色或功能来整理你的衣服。你还可以反思一下哪些整理思路对你的大脑是有意义的。然后你就可以建立起习惯来遵循它们。

4. 优先级：有时候我们很难决定从哪里开始一个项目或一件家务。你可能列了一张待办事项清单，但在决定优先事项时却陷入了困境。当你对大脑里所有的任务列了一个大的清单之后，接下来是做两个小的清单，一个是紧急的(与时间有关的问题)，另一个是重要的(与价值或快乐有关问题)。然后把这些清单分解成更小的任务集——一次不要超过三个。

5. 持续的注意力：你需要考虑可能会阻碍你集中注意力的障碍。你需要决定哪些任务是容易的，中等的，或困难的，以及你想把它们放在什么顺序。你可以试着为自己制定一个在迷迷糊糊入睡后重返工作岗位的计划。又或者，你也可以试着使用app，比如“专注于任务”，来帮助你将注意力转移到自己接下来要做的事情上，并保持注意力集中。

6. 工作记忆：把事情写下来有助于回忆，减少对健忘的焦虑。你可以充分利用闹钟、提醒和通知的功能。在重要的会议、课程或谈话中，随时记笔记，因为写作有助于将信息编码在你的记忆中，而且你之后还有一些有形的东西可以看。如果记笔记对你来说很困难，你还可以和你的导师、教授或合作伙伴一起集思广益，想出解决办法，这可能包括记录事情，或者让关心你的同事或朋友帮助你记笔记。

7. 以目标为导向的坚持：根据你的实际能力设定现实的目标，而不是根据与他人的比较而设定你认为自己应该完成的目标。为你的生产力做计划，而不是随意地处理工作或项目。如果你被打断了或者想要休息一下，你可以给自己留个笔记，记下你现在在做什么和想什么，这样你就能在之后更顺利地回到工作中去。你要做的就是定时工作，定时休息。

发展自我意识可以培养所有这些执行功能技能。随着你自我监控能力的建立，你就能更好地评估自己的进步、情绪调节和表现。你可以以这样的问题开始：“我做得怎么样?”“以前是什么帮助了我，让我能把它应用到现在的情况中?”“是什么干扰了我的注意力?”“我该如何处理这个障碍?”通过提高元认知，你可以学会更有效地制定策略，获得更多的成就，并对自己有更加积极的感受。

提高执行能力需要练习、耐心和决心。虽然药物很有帮助，但药片并不能教会人们技能。事实上，佛罗里达国际大学威廉·佩勒姆(William Pelham)最近的研究发现，药物可以帮助孩子们完成更多的课堂作业，改善了他们的课堂行为，减少了惹麻烦的几率。佩勒姆的另一项研究强调了行为疗法对学习在家庭、工作、学校和社会环境中取得成功的工具和策略的重要性。这是否意味着人们应该停止服药?绝对不是。但它确实强调了学习执行功能技能对于日常生活的重要性。

记住，为了避免感到不知所措或沮丧，你应该先选择一项技能来解决。给自己三个月的时间来练习这项技能，并把你的改变变成新的习惯。当你觉得你有能力维持这些新习惯时(记住，完美是一个不可能的神话)，然后再选择另一个来解决。同时，练习善良和自我同情：改变旧的习惯，做出你想要的改进，这意味着你会在前进的道路上跌倒，恢复，再试一次。这就是成长型思维的全部内容。

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参考文献（点击滑动查看）

1.Pelham, W. E. III, Altszuler, A. R., Merrill, B. M., Raiker, J. S., Macphee, F. L., Ramos, M., Gnagy, E. M., Greiner, A. R., Coles, E. K., Connor, C. M., Lonigan, C. J., Burger, L., Morrow, A. S., Zhao, X., Swanson, J. M., Waxmonsky, J. G., & Pelham, W. E., Jr. (2022). The effect of stimulant medication on the learning of academic curricula in children with ADHD： A randomized crossover study. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 90(5), 367–380. https：//doi.org/10.1037/ccp0000725; https：//news.fiu.edu/2022/long-thought-to-be-the-key-to-academic-succes…

2.Pelham WE Jr, Fabiano GA, Waxmonsky JG, Greiner AR, Gnagy EM, Pelham WE 3rd, Coxe S, Verley J, Bhatia I, Hart K, Karch K, Konijnendijk E, Tresco K, Nahum-Shani I, Murphy SA. Treatment Sequencing for Childhood ADHD： A Multiple-Randomization Study of Adaptive Medication and Behavioral

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