下载客户端

难以入睡？学习正确的睡眠技巧帮你安然入梦

2023-07-26 14:57

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

Via：pixabay

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Meghan Bartels

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

朗读 | 鸽仔

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

当无法入睡时，起床反而可以平静心情，帮助你避免不良的睡眠习惯。

我们都有过这样的经历：清醒地躺在床上，急于梦见周公。然而，科学家们提出，时不时地入睡困难或很难保持睡眠是正常的现象。

明尼苏达州圣托马斯大学的神经科学家Roxanne Prichard说：“我们都希望一觉睡到七八个小时。然而这种睡眠模式却并不符合生物学原理。”

虽然入睡困难并不罕见，但还是会让人心烦。幸运的是，睡眠专家对大脑在这一过程中所发生的事情有了越来越深入地了解——他们认为，人们可以用这些知识来增加入睡的机会，即使是难以入睡的时候。

“对我们来说，从清醒的状态马上转变到倒头就睡是很罕见的，” 俄勒冈健康与科学大学（Oregon Health & Science University）的睡眠医学专家Kim Hutchison说。

入睡是大脑的一次重大转变。Prichard说，当睡眠环境良好时，入睡会使你的大脑活动放松，变得更加有序，脑电波也会同步。这种转变一部分由环境因素引起，比如光线或温度。炎热的夏夜或透过窗帘照下来的光会影响睡眠。你的情绪也会影响到你打盹的过程。

Prichard提到：“你需要同时在生理和心理层面感到安全后才可以入睡。如果有什么你特别担心的事情，如果睡在你不信任的人身旁，如果你担心新生宝宝会可能会在夜里停止呼吸，那么你就会很难睡着。”

这就是为什么焦虑和压力是人们无法入睡和保持睡着状态的主要凶手——也是为什么放松是入睡的重要一环。Hutchison和Prichard都认为，无论你是刚开始就无法入睡或者在半夜醒后无法睡着，关键的一环是要限制你躺在床上担心无法入睡而焦虑的时间。

“如果你在二十多分钟后还是难以入睡，或者你感觉你的身体因担心无法入睡而越来越兴奋，那么我建议你起床，静静地坐在暗光下，放松，做一些无聊的事情。”Hutchison说道。

你可以花些时间阅读、听听舒缓音乐、喝一些甘菊茶或做呼吸练习——任何让你的身体和大脑舒缓的活动，Hutchison和Prichard建议道。避免吃夜宵、运动和看电子屏幕。

重要的是，我们需要抵制专注于烦恼、忧虑或挑战性的冲动，尤其是在大半夜的时候。这些想法不仅仅会让你睡不着，你也有可能无法找到这些担忧的解决方法，因为你的前额叶皮层（大脑中擅长计划和分析的部分）在晚上不会有那么多的血液流通。

Prichard说，一种新兴的假说认为大脑在凌晨并不适合进行认知处理。“晚上的大脑解决问题的能力下降，更容易发现问题。”她解释说，“半夜醒来，很容易被某些事情吓得魂不附体，而这些问题也许可以之后更有效地解决。”

助眠剂和补充剂通常辅助入睡，如褪黑素，但Prichard喜欢建议人们用放松的方法来代替。“我希望人们学习睡眠技巧，而不是一味吞药。”她说。

如果基础的放松技巧无法使大脑变得平静，那么Prichard和Hutchison推荐治疗失眠的行为认知疗法(Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia)。

即使你晚上没有休息好，你也需要避免在第二天打盹或午睡，因为这可能没有作用。为了在第二天更快入睡调整作息，你需要让你的大脑渴求睡眠。她说：“如果你打盹了，特别是比较长的午睡，那么你的大脑就不太可能在夜晚睡前迅速入睡。”

尽管Hutchison和Prichard强调偶尔的失眠是正常的，但如果情况持续下去或者它扰乱了日常生活，那么还是建议去找医生——可能是生理因素。Hutchison说：“一般来讲，如果你三个晚上或更长时间入睡都有困难，那么我们会觉得这是有问题的，而且这种失眠也会影响到你白天的工作。”

对大部分追梦周公者来讲，如果有什么事情让你彻夜难眠，别强迫自己入睡。最好的窍门可能只是让你的头脑保持清醒，直到困意席卷而来。

Via：《咱们裸熊》

参考文献（点击滑动查看）

1.Makin, S. (March 12, 2019). A genetic basis for insomnia emerges from the twilight. Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/a-genetic-basis-for-insomnia-emerges-from-the-twilight/

2.Spivack, E. (May 5. 2023). Should you give your kid melatonin?. Scientific American.

https://www.scientificamerican.com/article/should-you-give-your-kid-melatonin/

3.Stix, G. (October 8, 2021). Pandemic year one saw a dramatic global rise in anxiety and depression. Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/pandemic-year-one-saw-a-dramatic-global-rise-in-anxiety-and-depression/