硒、氟、铜、铬、锰的缺乏过量及食物来源

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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

上一期我们介绍了，这一期我们继续介绍微量元素（硒、氟、铜、铬、锰）的生理功能、缺乏过量及食物来源。

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硒 (Selenium)

1） 生理功能

硒的生理功能主要包括支持甲状腺功能，对甲状腺的正常运作有助益，特别是对甲状腺激素的产生和调节。硒是许多抗氧化酶的一个重要组成部分，能够保护人体免受自由基的伤害。硒还可以提高免疫系统的效能，提高人体对疾病的抵抗力。另外，硒可以与某些重金属（如汞、铅）结合，帮助人体排除这些有害物质。

2） 缺乏与过量

缺乏和过量摄入都可能导致健康问题。缺乏硒可能会导致免疫系统功能下降、肌肉的虚弱和疼痛，以及甲状腺功能障碍等问题。

硒的过量摄入（一般指一段时间内，数周或更长，每天摄入硒超过400微克）可能导致一些负面效果，如脱发、皮肤疹、呼吸问题、神经损伤、恶心、呕吐、拉肚子等。这种状况被称为硒中毒，是比较罕见的。

硒的成人参考摄入量为60 µg/day，最高不要超过400 µg/day。

3） 主要食物来源

食物是硒的主要来源，其中部分食物含硒量较高。动物源食物如动物肾脏、动物肝脏、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼、海鲜（如牡蛎、鲜贝）和蛋黄都是硒的好来源。植物源食物，尤其是在硒含量高的土壤中生长的植物，如腰果、各种豆类（扁豆、黑豆、黄豆等）、杏仁、南瓜子等也含有硒。

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4）硒对甲状腺的影响

a. 硒和甲状腺功能：

硒主要存在于人体中的硒蛋白酶中，这些蛋白酶在许多生物过程中都发挥作用，包括抗氧化保护和甲状腺激素的合成和代谢。甲状腺激素在身体的新陈代谢、生长和发育中起着关键作用。硒蛋白酶能够帮助转化甲状腺激素T4（甲状腺素）为其更活跃的形式T3（三碘甲状腺原氨酸）。

b. 硒和甲状腺疾病

有研究表明，硒的摄入不足可能与某些甲状腺疾病的发病风险有关，如Hashimoto病（一种自身免疫性甲状腺炎，是导致甲状腺功能减退症的常见原因）。在Hashimoto病中，体内的免疫系统错误地攻击自身的甲状腺，导致甲状腺功能受损。硒蛋白酶在保护甲状腺免受炎症和氧化损伤中发挥作用，因此硒的摄入可能有助于降低Hashimoto病的发病风险或减轻其症状。

c. 硒补充剂和甲状腺疾病

关于硒补充剂对甲状腺疾病的影响，研究结果并不一致。一些研究发现，硒补充剂可能有助于改善Hashimoto病的症状，但其他研究则未发现这种效果。对于甲状腺功能亢进症，一些研究发现硒补充剂可能有助于改善眼症状（这是一种名为Graves眼病的疾病，常伴随甲状腺功能亢进症发生）。

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5) 硒对免疫系统的影响

硒是许多重要的抗氧化酶的组成部分，这些酶被称为硒蛋白酶。这些硒蛋白酶在保护细胞免受氧化应激损伤中发挥作用，这对免疫系统的正常功能至关重要。当身体受到感染或疾病的威胁时，免疫系统会产生反应，这种反应可能会导致氧化应激的增加。硒蛋白酶有助于减轻这种氧化应激，保护免疫系统的正常功能。

硒也影响免疫系统的其它方面，包括白细胞的生产和功能。白细胞是免疫系统的重要组成部分，负责抵抗感染和疾病。一些研究发现，硒的摄入不足可能会降低白细胞的数量和功能，而适量的硒摄入则有助于保持白细胞的正常功能。

另外，硒可能对自身免疫疾病（即免疫系统错误地攻击身体自身的健康细胞）的风险和症状有影响。例如，一些研究发现，硒的摄入可能有助于降低一种名为Hashimoto病的自身免疫性甲状腺炎的风险，或者减轻其症状。

6）硒与多种慢性病及癌症的关系

硒经常存在于新闻媒体中（哈哈哈~）！因为硒和慢性病及癌症的关系，经常被热议。关于硒和慢性疾病的关系，研究结果并不一致。

硒是一种重要的抗氧化剂，有一些研究指出，它有助于预防多种慢性病及癌症，因为它具有抗氧化性质，可以帮助抵御引起细胞损伤和炎症的有害分子，即自由基。然而，科学研究的结果并不一致，仍然需要进一步的研究来确认。

a 有一些研究表明，硒的低水平可能与心血管疾病的增加风险有关。例如，一些观察性研究发现，较高的血硒水平与较低的心脏病风险有关。然而，这些研究不能证明是硒本身降低了心脏病风险，还是硒水平高的人可能有其他健康习惯（如饮食更健康）导致了这种结果。还需要更多研究来佐证。

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b 一些研究发现，适量的硒摄入可能对预防糖尿病有益。硒在体内作为硒蛋白的一部分，有助于保护细胞免受氧化应激损伤，这可能有助于预防或延缓糖尿病的发展。然而，其他一些研究则发现，过量的硒摄入可能与糖尿病的风险增加有关。这可能是因为虽然硒是一种抗氧化剂，但是在某些情况下，过量的硒可能会产生相反的效果，导致氧化应激增加，这可能会损害胰岛素的功能，增加糖尿病的风险。

c 关于硒与前列腺癌的关系，有些研究发现，较高的硒摄入或血硒水平与较低的前列腺癌风险有关。但这主要是观察性研究的结果，而且并非所有研究都得出了这样的结论。一些随机对照试验（这是科学研究中最具权威性的一种研究类型）发现，硒补充剂并不能显著降低前列腺癌的风险。

d 关于硒与乳腺癌的关系，研究结果也不一致。一些研究发现，血硒水平与乳腺癌风险之间可能存在关联，但其他研究并未发现这样的关系。

总的来说，尽管硒可能对心血管、糖尿病、预防癌症可能有一定的潜在作用，但目前的科学证据尚不足以支持使用硒补充剂作为预防这些疾病的策略。

氟 (Fluoride)

1） 主要介绍

氟可以说并不是人体所必需的元素，但是它在体内适量存在的确是对机体有很大裨益的。

氟和牙齿健康有很大的关系。氟可以和牙齿的珐琅质结合，形成氟磷灰石，这是一种比牙齿原有的矿物质更强硬的物质，可以增强牙齿的耐酸性，从而抵抗蛀牙。此外，氟也可以抑制口腔中的嗜酸菌，这些细菌会产生酸，对牙齿造成腐蚀。这就是为什么许多牙膏和口腔护理产品都含有氟，为预防龋齿提供了额外的保护。

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一些研究发现，适量的氟可能有助于增加骨骼的密度和强度。然而，过量的氟摄入（比如氟中毒）会导致骨骼的结构变得异常，变得更脆弱，容易骨折，这种病症被称为氟骨病。此外，有证据显示，虽然氟能够增加骨量，但可能并不减少骨折的风险。

虽然氟对牙齿健康有好处，但这并不意味着人们需要主动摄取大量的氟。事实上，大多数人通过饮食、饮水（许多地方的自来水含有氟）以及含氟的口腔护理产品已经摄入了足够的氟。并且，过量的氟摄入（尤其是在儿童时期）可能会导致牙齿氟斑病，表现为牙齿的色素改变、斑点或条纹，严重的话可能会损害牙齿的结构。

2） 缺乏与过量

低氟摄入可能会增加蛀牙（龋齿）的风险，尤其是在儿童和青少年时期，他们的牙齿正在发育并且容易受到糖分和酸性食物的影响。

过量摄入氟可能会导致一些健康问题，这些问题通常与慢性氟过量相关，如：氟斑牙（牙齿表面无光泽、出现不透明斑块、牙面呈黄褐色或者黑色、牙缺损、牙釉质损坏）或者是氟骨症（骨骼疼痛、变形、骨折、骨软化、骨质疏松）。

对于成年人来说，氟的参考摄入量约1.5mg/day, 不要超过3.5mg/day。

3） 主要食物来源

氟的主要来源有茶叶（100g茶叶中约含氟35-200mg）、鲱鱼（100g约含28mg氟）、猪肉（100g生重，约含1.67mg）、牛肉、菠菜、鸡蛋、番薯、小麦、玉米、苹果 （1个普通大小，约含氟0.5mg）、水（1L约含0.2-0.5mg）等。

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铜 (Copper)

1） 主要介绍

铜在人体内发挥着多种重要作用，主要包括参与红细胞生成和铁代谢。铜是许多酶的重要组成部分，其中一些酶涉及到铁的代谢和红细胞的生成。铜缺乏可以导致铁吸收和运输受阻，进而引起贫血。

铜是一种重要的抗氧化剂，它参与了多种生物化学过程，包括胶原蛋白的生成，这对皮肤、骨骼和心血管系统的健康至关重要。

铜在维持神经系统健康方面也起着重要作用。它参与了许多与神经传导和神经保护有关的生物化学过程。

另外，铜也参与了许多生物化学过程，包括黑色素的形成，这对皮肤和毛发的颜色至关重要。此外，铜还对保持毛发的健康结构起着关键作用。

2） 缺乏与过量

缺铜的主要表现在缺铜性贫血、心血管受损、中枢神经受损等问题。

铜过量的问题主要表现为口腔有金属味、恶心、腹泻、呕吐、肝脏点状坏死、肾功能障碍、血液病变等。

对于成年人来说，铜的参考摄入量约0.8 mg/day, 不要超过8 mg/day。

3） 主要食物来源

铜广泛存在与各种食物中，尤其是存在于坚果、种子、动物肝脏、牡蛎、生蚝等食物中。

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7. 铬 （Chromium）

铬的缺乏可能导致糖耐量降低，这是糖尿病的一种形式，但是铬的缺乏在人群中并不常见。

对于铬的过量摄入，大部分研究认为，从食物中摄取的铬并不可能达到有害的水平。然而，长期暴露于某些类型的工业铬，或者长期服用铬的补充剂，可能会导致肾脏和肝脏损伤，以及皮肤疾病。

铬存在于许多食物中，但其含量取决于土壤和其他环境条件。富含铬的食物包括肉类、全谷物、一些水果（如苹果和香蕉）、蔬菜（如西兰花）和香料（如黑胡椒）。

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8. 锰 （Manganese）

锰是多种酶的活性部分，这些酶参与了包括蛋白质、脂肪、碳水化合物在内的多种物质的代谢过程。锰是一种超氧化物歧化酶的重要组成元素，这种酶有助于消除体内的自由基，从而保护细胞免受氧化损伤。锰对骨骼的发育和健康至关重要，它可以帮助体内的钙吸收和使用。

锰的缺乏通常比较少见，但在某些情况下，如长期依赖肠胃营养或者摄入过量的铁和钙，可能导致锰的缺乏。锰的缺乏可能会导致骨密度下降、皮肤疾病、高胆固醇、胰岛素抵抗等问题。

锰的过量摄入更为罕见，但长期暴露在过量的锰中（如在某些职业环境中），可能对中枢神经系统产生毒性效应，导致类似帕金森病的症状，如震颤和肌肉僵硬。

锰广泛存在于食物中，富含锰的食物包括坚果和种子、全谷物、绿叶蔬菜、豆类、某些水果（如菠萝）以及茶。海鲜和肉类中也含有一定量的锰，但含量要少一些。

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什么人需要补充微量元素？

大多数人通过吃均衡的饮食可以获得他们所需的所有微量元素。以下是一些可能需要补充微量元素的情况：

饮食不均衡的人：如果日常饮食偏离平衡，如过度依赖加工食品或快餐，或者食物种类选择过于有限的人群，可能会缺乏足够的微量元素摄入。例如，如果饮食主要是汉堡、炸鸡和薯条等快餐，那么可能会缺乏铁、锌、碘等必需的微量元素。

婴幼儿、孕妇和哺乳妇女：这些群体的营养需求量通常较高，尤其是铁和碘等微量元素，可能需要通过食物或补充剂来满足。例如孕妇可能需要增加铁的摄入量以满足胎儿的发育需求和预防贫血，婴幼儿需要更多的锌来支持他们的生长和发展。

老年人：随着年龄的增长，人体对某些微量元素的需求可能会增加，同时消化和吸收能力可能会降低，因此可能需要额外补充。例如70岁的老年人，可能需要额外补充钙和维生素D来维持骨骼健康，并防止骨质疏松。同时，他们可能也需要增加铁、锌和铜的摄入以支持免疫系统的健康。

长期疾病患者和康复期患者：比如患有骨质疏松症的人可能需要额外补充钙和维生素D；贫血的人可能需要补充铁；有些肠道疾病（如克罗恩病或乳糖不耐受）可能影响身体对某些微量元素的吸收，这些人可能需要补充钙、铁、锌等。

素食者和严格的素食者：这些人可能摄入不足铁和维生素B12，因为这些通常主要来自肉类食品。

运动员：大量运动可能会增加体内某些微量元素（如钙和铁）的需求。

长期或大量饮酒者：酒精可以干扰某些微量元素（如锌和铜）的吸收和利用。

小结：

1）微量元素，如硒、氟、铜、锰等，虽然在体内所需量很小，但对人体健康却有重要影响。

2）过量或缺乏这些微量元素都可能对健康产生不良影响。

3）在大多数情况下，人们可以通过均衡饮食来满足对这些微量元素的需求。然而，有些特殊情况可能需要额外补充某些微量元素。

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