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45天减肥20斤! 我是如何用可视化技术辅助自己减肥的

2023-08-31 12:07

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创前夕数据可视化 AntV

作者：前夕

Hello大家好，我是前夕。今天不聊代码, 想分享一下我是如何实现45天减肥20斤的。我知道这个数据看着像是要准备带货打广告一样。但是请放心，这是我自己的真实数据亲身经历，我不会在文章中出现任何商业品牌, 主打的就是一个真实。

减肥契机

记得上大学的时候, 夜宵零食不断, 我175的身高, 却一直保持体重在120斤。怎么吃都是这个数, 我一度认为我是吃不胖的体质。事实上, 这么想, 是因为年轻。吃不胖, 也是因为年轻。

今年28岁了, 175的身高体重却有164斤。家人们谁懂啊, 这不纯纯的正方形吗? 之所以现在胖了那么多, 主要有以下几个原因：

年纪大了, 代谢能力远不如年轻的时候。

习惯外卖, 高油高脂高热量吃进嘴, 加剧身体负担。

习惯晚睡、熬夜, 时间越晚我越high。

工作生活呈两点一线, 一天走不到100步。

贪吃, 夜宵烧烤是我的宝。

。。。。。。

其实我一直对自己的身材是不care的, 我比较信奉自由, 享受当下。胖就胖呗, 我也不在乎别人怎么说。所以任由体重逐年上涨。但是肥胖确实给我带来了一些小小的困扰, 比如轻度脂肪肝, 好在尚未影响生活。再比如有时候鞋带松了, 我弯腰去系鞋带, 肚子会顶在大腿上。

说出来你可能不信, 我肚子会很疼。因为腹部脂肪太多, 大腿一顶就挤压了肚子, 也就挤压到了内脏。虽然系个鞋带就几秒钟, 忍忍就好了。但这是一个非常严肃的信号。尤其这几年, 每年都有很多优秀的程序员猝死, 非常可惜。因此, 我意识到减肥这个事情, 早晚要提上日程的。毕竟谁也不希望一辆疾驰的救护车是为自己而来。等等, 你面色那么凝重做啥? 放轻松, 这不还没G吗? 现在开始减肥, 完全来得及。

因为健身这个领域水很深, 只动手不动脑是无效的。我真心地想和大家分享我所了解到的理论知识。有健身经历的同学可以跳过, 直接翻到『记录数据』这一章。

准备工作

对于如何减肥, 我可以说是0了解。因此我就先查了下资料, 我发现了一个数据。

"99。5%的人减肥塑型会失败"

这句话是网上搜的, 不一定真实。但我对这句话印象特别深, 我知道减肥肯定很辛苦, 但是再辛苦也不可能这么大比例的人都坚持不下去吧? 也许你和一开始我的一样, 对这句话完全不信。但是等你看完我的文章, 我相信你会重新思考这句话的真实性。

减脂与增肌

事实上, 健身分为两块儿内容, 一个是减脂, 一个是增肌。我们前文中说的胖, 其实是身体的脂肪含量太高, 人体会将脂肪堆积在腹部和腰的两侧。这也是为什么都是先胖肚子, 之后会胖手、腿甚至脸蛋。

第二个内容是增肌。我们经常看到的那些肌肉猛男, 同样也是胳膊粗, 这和胖子的手粗有什么区别呢? 就是成分不同。胖子的手是充满了脂肪的, 软绵绵的没什么力气, 而增肌的手, 则是充满了肌纤维, 也就是肌肉。看上去非常的结实和充满力量感。

体脂

即人体内的脂肪重量占人体总重量的百分比, 这个越高, 则越胖。之所以有体脂这个概念, 是因为单纯体重是无法确定人是否肥胖的。因为同样70kg的男人, 他可能全身是肌肉, 也可能全身是肥肉, 因此需要体脂来确定脂肪含量。所以减肥的本质就是降体脂, 而我最初是25% :(

现在我已经降低到了22%了, 真的很辛苦!

BMI

除了体脂确定是否肥胖外, 还有身高这个维度。1米6的140斤和1米8的140斤, 肯定是不一样的。因此, BMI则是从身高与体重的关系来评判是否肥胖。BMI = 体重(公斤）/ 身高(米)的平方。

之前一直是偏高, 现在已经低于24进入标准范围了~

饮食

那么减肥的原理, 其实很简单, 网上有句话叫管住嘴迈开腿。整体的思路还真就是这样的。人体有个非常重要的概念叫基础代谢, 是指维持你的人体活动所需要消耗的能量。你的呼吸、睡觉, everything, 都是需要能量维持的。当你摄入的能量少于基础代谢, 就会产生热量缺口, 你的身体为了正常运转, 会消耗其他的东西, 比如糖原、脂肪等。以此来达到减肥的目的。

假如你长期不吃晚饭之类的, 也就是日常摄入的能量, 断崖式下降持续了一阵子, 一开始确实会瘦, 因为实打实的每天需要的能量远远不够, 每天都会消耗一些脂肪, 很快就会掉称了。但是没几天你会发现, 称的数字不再让自己惊喜。每天自己饿地要死, 称却不再变化, 而自己一旦恢复饮食马上就会反弹, 甚至比之前更胖。这是为什么呢?

很多人理解错了『管住嘴』的意思, 并不是说让你别吃东西了。相反, 每一顿都必须要吃东西。我经常看到一些同学不吃晚饭, 说是减肥。其实这是非常错误的。人体, 是个非常高精度的生命体, 非常的智能。你长期超大热量缺口, 会让你的身体认为你遇到了饥荒, 于是降低了你的能耗, 你的反应开始变慢, 身体乏力易累, 以此来保证你活下去。像不像现在智能手机的省电模式? 144HZ秒变60HZ, 其实就是在节省能量。所以断崖式减少摄入, 前期有用, 后期必反弹。

还有更离谱的同学, 晚饭就吃点水果完事儿了。这还不如正常吃饭呢。因为水果的含糖量极高, 你稍微吃一点, 那点热量够你胖一圈了。因此, 想要减肥, 健身的理论知识需要适当学习。只知道出力而不动脑子, 是很难有效果的。

那么, 我们到底需要怎样的饮食呢?

早中晚三餐, 不能少。不要吃夜宵、点心、零食、高油高糖食物。

每日必须补充足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及适量的蔬菜。

我们常吃的米饭、面食, 就是碳水化合物, 能够最大化地给我们提供能量。但是米饭提供的碳水太高了, 因此减脂期间建议不吃, 改吃粗粮, 如玉米、土豆等, 同样能提供碳水, 但是量不会太大, 而饱腹感强。

蛋白质可以吃鸡蛋, 鸡胸肉, 牛肉等。说实话, 鸡胸是真难吃, 又柴又没什么味道。我一般是买现成的减脂店铺的鸡胸肉, 稍微能吃点吧, 懒人必备。有条件可以上牛肉, 效果更好。

脂肪, 可能有同学不理解, 我们就是要减脂, 怎么还要摄入脂肪呢。因为人体利用摄入的脂肪效果远大于消耗自身的脂肪。适量的脂肪摄入有利于人体的内分泌平衡和维持一些生命活动。

一开始控制饮食的10天里, 你会很难受, 疯狂想吃东西。忍一忍就好了, 因为你的身体习惯了高热量的摄入, 突然间不吃炸鸡不喝可乐, 身体会出现轻微的戒断反应, 是正常的。

测量

首先, 每次测体重, 必须是同一时间, 通常是建议早上排泄后。如果肠胃堵着怎么办? 前面不是说了喊你吃蔬菜吗? 如果实在不行, 那今天就不测了。本来也没必要天天测。一般是建议每周测2次即可。但我是能测就测的, 数据又不嫌多, 主要你如果连续几天没掉称, 心态别崩就行, 我是理解这种情况的, 所以我无所谓。另外, 尽可能买体脂秤而不是体重秤。单单一个体重参数其实意义不大。

运动

其实单靠饮食控制, 确实能瘦不少。但是瘦下来可能并不是很好看, 因为你的脂肪下去了, 但是肌肉量没有上来。而且皮肤会很松弛。需要适当的力量训练, 既加速燃脂, 又能塑型增强肌肉感。因此我每周都会去2-3次健身房来保证自己的训练量。

记录数据

前面洋洋洒洒写了3000字的健身理论知识, 都没涉及到图表。没办法, 因为瘦下来确实很难, 不是凭着蛮力动弹几下就可以的。接下来, 让你们看看我如何用可视化技术帮助自己更科学地减肥。

一开始, 可能是出于仪式感, 我希望每天称完体重以后, 这些数据能变成图表。我能想到的最直观的, 就是体重走势图。理想地说, 我的体重应该和我的基金走势一样, 稳步下跌。但是, 健身这么复杂的事情, 只有一张图吗? 我想, 肯定不止。但是不管有哪些图, 我们是不是首先得有个『数据源』的概念? 也就是不管要造什么图, 都得有那么一个地方提供数据来源。如果你是我的老粉, 肯定记得我在轻流工作, 是一个无代码方向的产品。所以我很自然地就借助我们自身的产品来作为数据源。

数据源

首先我搭建了一个轻流表单, 用于记录我每天的体重、体脂、BMI

参数来自体脂秤, 注意, 一定要买体脂秤而不是体重秤, 100元上下的就足够了。

在长期的记录下, 我们就拥有了一份数据源。

体重从4月初就在记录了, 而体脂、BMI则是五月底才开始记录的, 所以早期体脂BMI都是填充的最早测到的数据。

走势图

接下来, 我们可以利用轻析的能力去构建图表。

轻析, 是轻流的一个附加产品, 主攻数据可视化, 使用的技术栈是AntV系列的G2、S2、X6、L7等。

貌似下面的空间留太多了, 而且我们的体重也不可能掉到四五十。因此, 我们设置一个『辅助线』来标记我的理想体重。这里的辅助线就是用的G2的Annotation。

好看多了吧。有了体重图, 那我完全可以照搬一个体脂图、BMI图吧?

没问题! 满满的成就感, 可惜除了体重外的数据样本太少, 看不到明显的变化。之后我每天只要录入一下表单, 就能在这几个图表上看到新的走势。

明细表

除了走势, 我每天也很希望知道自己相比较于昨天, 到底是胖了还是瘦了? 事实上我也不可能记得昨天是多少。因此, 数据源的『变化』值, 是由轻流表单自动根据上一次录入的数据和这次的录入的数据进行对比产生的。我同样将其作为数据源创建了明细表。

虽然能看到每天的变化了, 但是这样还是不够直观, 总感觉用眼睛去区分哪天涨了还是跌了, 眼睛都快瞎了。于是我给他们上了色。

前文说过, 体脂和BMI是5月底才记录的, 所以前期录入的数据都是一样的。所以变化有一片都是0。

至此, 除了体感上的感知外, 通过图表, 也能清晰地看到自己的身体变化。

饮食管理

其实健身这件事, 是三分练七分吃的。那么我们能否通过图表来辅助自己, 更好地吃呢?

老规矩, 先整个数据源。我们给数据源起个名字吧, 就叫『食物表』。在这里, 我会录入我每天可能会吃的食物, 因为我比较懒, 都是买的即食食物, 所以非常好量化。

接下来我们要确定, 一天到底摄入多少能量呢? 我的教练给我的要求是

于是, 我们每吃一个食物, 就要计算这个食物的蛋白质、脂肪和碳水化合物, 再想想一天需要吃多少的量, 再计算今天还需要吃多少。这操作, 想想都头疼。既然『食物表』都有了。我们其实可以利用轻流自身的能力去计算每天还需要摄入的能量。

只能到这了? of course not! 以上只是表单, 表单哪有图表清晰。我们可以列出今天吃了什么

以及今天还需要吃多少能量

等等! 到这里, 我们是不是可以把这些图表汇聚在一起, 形成我的个人数据大屏呢? 完全可以!

总结

以上介绍了我在减脂过程中, 结合自身需求, 利用无代码和可视化辅助自己减脂的过程。文中所列数据都是真实的。你可以访问 qingflow。com/dashboard/a… 查看。还记得我在开头说的系鞋带会肚子疼吗? 其实控制饮食两周的时间, 我就偶然间发现完全不疼了。但是长期看, 控制饮食只能让你瘦下来, 并不能让你有一个好的体型。因此, 从五月中旬开始, 我逐渐接触力量训练, 不仅能加速燃脂, 更能让你的肌肉线条愈加明显。附上今日份的训练成果。