又想甜蜜蜜又怕糖太多？用“代糖”是不是更靠谱

原创 祝您健康杂志 

要想生活过得去，嘴里还得有点甜儿。

但是这些年“减糖”的风刮得很大。

于是有些人忍痛选择了“0蔗糖”，还有些人一拍脑门，用上了“代糖”！

可是，这样真的靠谱吗？

“0糖”就是“0蔗糖”？

别傻傻分不清

科信食品与健康信息交流中心曾开展过一项“中国消费者甜味剂认知调查”，数据显示，超八成消费者选购无糖食品和饮料时通过“不含蔗糖”“0蔗糖”等标识来判断产品是否无糖，从而存在被误导的可能。

先明确一个概念：“0蔗糖”不等于“无糖”。

0蔗糖

代表产品不含蔗糖，但未必无糖。具体可查看配料表，如果里面有果葡糖浆、结晶果糖、蜂蜜、浓缩果汁、果酱等配料，那就说明它仍然是有糖的，糖用量可能还不低。

0糖

根据我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，“0糖”是指每100克或100毫升固体或液体食品中的含糖量不高于0.5克。大家在选择食品时，一定要注意查看营养标签，注意区分。

代糖到底算不算“糖”？

先和“糖”区分清楚

现在比较流行的“代糖”，其实就是甜味剂，可以赋予食品甜味，属于食品添加剂，主要有天然甜味剂和人工合成甜味剂两大类。

天然甜味剂

包括天然物的衍生物和非糖天然甜味剂。前者有三氯蔗糖、阿斯巴甜（甜味素）、纽甜等，味质都接近于蔗糖，后者则主要有罗汉果甜苷（罗汉果提取物）、甘草类甜味剂（甘草提取物）和甜菊糖苷等，风味各异。

人工合成甜味剂

采用化学合成、改性等技术得到的有不同特性的甜味剂，甜度远高于蔗糖，常用有糖精或糖精钠、甜蜜素等。

目前，饮料行业广泛应用的代糖大致有营养性代糖与非营养性代糖两种，前者以无糖饮料中常见的赤藓糖醇为代表，后者则以甜菊糖、罗汉果甜苷、阿斯巴甜、安赛蜜等为代表。

糖和代糖，傻傻分不清

许多人对糖和代糖（甜味剂）的认知较为模糊，常常将二者混淆。

比如前文提及的调查现实，大约70%的消费者认为糖精是糖，大约60%的消费者认为三氯蔗糖、甜菊糖是糖，但其实它们都是代糖，即甜味剂。同时，近30%的消费者认为结晶果糖不是糖，但实际上它是货真价实的糖。

消费者选购食物或饮品时应该养成看营养成分表的习惯。营养成分表会标注每100毫升产品中碳水化合物的含量及能量情况。部分食品或饮料的营养成分表会单独标注“糖”的含量，这有助于消费者判断所购买产品是否真正为“0糖”。

嗜好“代糖”风险也不低

想要避免由高糖饮食带来的健康风险，选择低糖、0糖食物当然是必要之举。

但要注意的是，有些人选择用“代糖”取代糖，看似解决了美食与健康之间的矛盾，其实依旧有不小的风险。

来看几项数据。

《糖尿病护理》杂志曾发表了一项基于10万多名参与者的9.1年随访研究，结果显示，代糖消费较高的人群（男性摄入量≥16.4毫克/天，女性摄入量≥18.5毫克/天）患2型糖尿病风险，比非消费者高69%。阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖分别与2型糖尿病风险升高63%、70%、34%有关。

英国《自然•医学》杂志发表的一项研究认为，一种常用的人工甜味剂赤藓糖醇可能与心脏病事件相关。

美国克里夫兰医学中心研究人员观察到，多种人工甜味剂（尤其是赤藓糖醇）的化合物水平在3年随访中与未来患心脏病和卒中的风险增加有关。

《美国心脏病学会杂志》（JACC）2020年发布的一项大型研究显示，在对超过10万名受试者随访10年后，与不喝人工甜味剂饮料的人群相比，喝人工甜味剂饮料最多（中位数为每天176.7毫升）的人群，心血管疾病风险升高32%。这项研究同样提示，代糖饮料并不是一个健康的替代品。

为什么会这样呢？

研究人员分析，这些含有代糖的饮料，与含糖饮料在导致糖尿病发生方面，并没有本质区别。

代糖饮料本身没有能量或者能量很低，喝一次的确不会像有糖饮料一样迅速让血糖升高。但若是常年大量喝，可能比我们喝含糖饮料危害更大。

美味“减糖”小策略

那么，如何在“减糖”时，保证自己不“踩雷”？

这里面还是有一些小策略的，比如说：

1. 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，因为即便是“微甜”的饮料，其中所添加的糖远比我们想象得多！

2. 减少食用高糖类包装食品，如减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等包装食品的摄入频率，一方面可以避免摄入过多的糖，一方面也能让你的味觉渐渐变得敏感，即便少量的糖也能感觉到甜味。

3. 烹饪过程少加糖，烹饪方式多选择凉拌、炖、炒，少红烧、油炸等。

4. 减少外出就餐次数，如果外出就餐也应少选糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖多的菜品。

5. 学会看预包装食品的营养成分表和配料表，选择适合自己的食品。

6. 制作婴幼儿辅食应避免人为添加糖，从小养成清淡饮食的习惯。

7.不要用喝果汁代替摄入新鲜的水果或蔬菜。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

文字：王倩 朱菁菁

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 又想甜蜜蜜又怕糖太多？用“代糖”是不是更靠谱》

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