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短暂的午睡对个体很好——但超过30分钟就是另一回事了

2023-09-25 15:10

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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作者 | Steven D. Bender

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | YJ

对于许多人来说，20-30分钟的小睡可以补充精力，但超过这段时间，事情就变得复杂起来。

午睡已是全世界的古老习俗了。有些人认为打盹是一种奢侈的放纵，有些人则认为午觉可以让人保持警觉且维持健康。但它如箭一般，具有两面性。

作为一名口颌面疼痛(orofacial pain)专家，我（本文作者）熟知睡眠医学以及睡眠如何影响健康的知识，这主要是因为睡眠与头痛和面部疼痛有关。我接受的培训涉及睡眠的各个方面，尤其是睡眠呼吸障碍、失眠，以及睡眠相关的运动障碍。因此，我知道睡眠的复杂性，也知道为什么短暂的午睡——也就是在白天打盹20到30分钟——可能在很多方面都有益处。

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健康之源

研究表明，午睡有很多益处。短时间的午睡可以增强心智和记忆力，提高警觉性、注意力和反应速度。打盹也和增强的生产力与创造力有关。因为小睡似乎可以提升创造性思维，有些公司为了这种益处在工作场所修建午睡室。

更重要的是，大脑会利用这种小睡时间来处理全天获得的信息，从而提高解决问题的能力。有一个小小的实验透露，那些睡了午觉的人不会太沮丧也不会很冲动，因此在执行与工作相关的事务时，注意力更集中，效率更高。午睡甚至还能提高人们学习新的运动的能力，如高尔夫挥杆或乐器演奏。这是因为无论是在夜间还是在打盹时，大脑在睡眠过程中会巩固这些记忆或技能。

小睡也可以减少压力。一个研究发现，参与者打盹20分钟左右后的心情有所提升。然而，超过30分钟的长时间小睡通常与情绪改善和提升幸福感无关。

短时间小睡也与降低的心血管疾病风险有关。如果我们醒着的时间超过了我们应该醒着的时间，体内的“战斗或逃跑”化学物质就容易堆积。研究表明，更稳定的睡眠有助于降低这些化学物质，从而使血压和心率趋于正常。对于某些人来说，午睡似乎有助于这一过程。

但就像夜间睡觉一样，有些人可能很难在午睡时渐渐入睡，尤其是在时间有限的情况下。渐进式肌肉放松法可帮助夜晚睡眠和午睡。其他非特定的放松技巧，如聆听放松音乐，似乎也对入睡有益。有趣的是，许多人在试图入睡时会高估自己清醒的时间，而低估自己实际睡眠的时间。

午睡不是完美的，它也有缺陷

与超过30分钟午睡有关的症状叫做睡眠惰性(Sleep Inertia)，从长时间小睡醒来后，人们有时会感到身体摇摆不定，失去方向感。

通常来讲，小睡时间越长，睡眠惰性越大。这种症状可能损坏认知功能，几分钟到半小时不等。在许多情况下，午睡后直接摄入咖啡因可以减少这类影响。然而，我们需要警惕的是，咖啡因不能代替睡眠。咖啡因的作用是暂时阻断一种叫做腺苷的化学物质的作用，它在个体清醒时聚集从而促进睡眠。如果你习惯性地依赖咖啡因来保持清醒和警觉，这可能表明你存在潜在的睡眠障碍，如失眠或睡眠呼吸暂停症，即人在睡眠中停止呼吸。

时间较长或者在下午晚些时候的小睡也会扰乱晚上的睡眠，要么导致难以入睡，要么在晚上大脑很清醒。这种对正常睡眠-觉醒周期的干扰会导致整体睡眠不足，从而对健康产生许多负面影响。

此外，对于60岁以上的人来说，长时间的小睡——超过30分钟——可能增加心血管疾病患病的风险。研究人员发现，每天午睡超过一小时的老年人更有可能血压升高、血糖升高、腰部脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常，这就是所谓的代谢综合征。

这种现象的诱因还尚未清楚。老年人比年轻人打盹更频繁，一部分原因是因为晚间睡眠紊乱。这可能与其他健康因素和疼痛有关，如服用会改变睡眠的药物，以及随着年龄增长而出现的睡眠节律的改变。

最佳的练习

所以，为了减少风险，最大化午睡的优点，我有一些小小的建议：缩短午睡时间从而避免睡眠惰性和夜间睡眠的紊乱。在午间早些时候小睡，因为这与午餐后能量水平下降以及人体自然昼夜节律的下降相吻合，这时的睡眠与黄昏时的睡意相似。避免在午后小睡，至少在睡前四到六小时结束打盹，并为小睡创造安静、舒适、光线昏暗的环境。

如果你挣扎于白天的睡意，最好去解决根源问题，而非单纯依靠午睡。减少咖啡因的摄入、保持稳定的睡眠时间、获得足够的睡眠等，这些都有益于减少白天的睡意。最终，午睡是健康睡眠作息的辅助，而不是代替晚上的睡眠。平衡午睡的方式有助于提高生活的活力、专注力和复原力。

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