如何预防阿尔茨海默？这种饮食模式，你有必要知道

原创 刘少伟教授 刘少伟教授

阿尔茨海默症是发生于老年前期和老年的中枢神经退行性病变，目前全球至少有5000万阿尔茨海默症患者，随着老龄化人口的到来，预计到2050年阿尔茨海默症患者将达1.52亿。在中国，目前约有1000万阿尔茨海默症患者，预计到2050年这一数据将超过4000万。

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阿尔茨海默症已成为严重影响全球人口健康和生活质量的重大公共健康问题，但截至目前仍无特效疗法能阻止或逆转阿尔茨海默症的病情进展。好消息是，阿尔茨海默症可以通过控制危险因素、合理利用保护因素来预防和降低AD的发病率和患病率。

1.MIND饮食模式与阿尔茨海默

目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND饮食模式（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet），直译为地中海-DASH干预神经退行性迟缓膳食。MIND膳食综合了地中海饮食和DASH饮食的特点，更专注于脑健康，已被证实对降低智力衰弱、减缓老年人的认知能力下降、降低患阿尔茨海默病的发病风险有益。

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MIND 饮食具有降低氧化应激和炎症的作用，同时可以阻碍有害的 β-淀粉样蛋白生成。相比于地中海饮食和DASH饮食，MIND饮食在减缓神经认知能力下降方面更有优势，可以更高程度的降低AD的发病率。研究表明采用MIND饮食法的老年人（采用该饮食法9年，960人），其大脑年龄要比对照组的老年人（未采用MIND饮食法）平均年轻7.5岁。

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2.MIND饮食推荐的食物

MIND饮食并没有明确的指导规则，但鼓励摄入更多天然植物性食物，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入。MIND饮食建议多吃的食物包括绿叶蔬菜、其他（非绿叶）蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。MIND 饮食中推荐的食物含有较多抗氧化物质、维生素E和ω―3脂肪酸，这些物质可以缓解氧化应激和炎症，阻碍 β-淀粉样蛋白在脑部的形成。

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10种推荐多吃的食物

1

绿叶蔬菜：建议每周食用六次或以上，包括甘蓝、菠菜等富含叶酸，维生素E，类胡萝卜素和类黄酮的蔬菜。

2

其他（非绿叶）蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃一种非淀粉类蔬菜，在丰富营养的同时尽量降低热量。

3

浆果：浆果含有较高的生物类黄酮含量，有很好的抗氧化作用。建议每周至少吃两次浆果，包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓等。

4

坚果：坚果的热量和脂肪含量较高，但同时富含维生素E，对大脑有保护作用，建议每周食用五份或更多的坚果。

5

橄榄油：橄榄油富含多酚和单不饱和脂肪酸，对降低心脑血管疾病的发病率有明显好处。

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6

全谷物：全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，有利于控制餐后血糖，降低炎症反应。建议主食中杂粮占1/3以上，可以选择燕麦片、藜麦、糙米等。

7

鱼：鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等鱼类富含ω―3多不饱和脂肪酸，可清除大脑中淀粉样β斑块，抑制淀粉样β斑块的产生。建议每周至少吃一次鱼。

8

豆类：豆类富含蛋白质、膳食纤维和B族维生素，建议每周至少四餐中有豆类，如扁豆和大豆等。

9

家禽：鸡、鸭等禽肉是低脂高蛋白的优质肉类，建议每周至少吃两次家禽。

10

红酒：红酒中含有复合白藜芦醇，有助于预防老年痴呆症，建议每天不超过一杯。

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3.MIND饮食限制的食物

人体脑部的健康状态与膳食中饱和脂肪和反式脂肪含量有密切关系，食用过多饱和脂肪酸会导致血脑屏障功能障碍，而食用过多反式脂肪酸则会增加心脏病和阿兹海默症的风险。MIND饮食的目的是减少摄入富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，包括红肉和肉制品、黄油和人造黄油、全脂奶酪、糕点和糖果，油炸/快餐等。

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5种限制食用的食物

1

人造黄油：建议用橄榄油代替黄油和人造黄油，黄油的摄入量应限制在每天14g以下。

2

乳酪：建议限制乳酪的摄入，每周最多吃一次。

3

红肉：MIND饮食不禁止食用红肉，包括牛肉、猪头、羊肉。但有其他研究建议应限制红肉食用量每周不超过320克以保护大脑健康。

4

煎炸食物：不建议食用煎炸食物，每周最多吃一次油炸食品和快餐食品。

5

糕点和糖果：冰淇淋，饼干，蛋糕，甜甜圈，糖果等含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸，建议每周不超过四次。

本文专家：王长艳，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，食品安全博士，上海市食品安全研究会专家组成员，上海市食品学会食品安全专业委员会委员，美国宾夕法尼亚州立大学工学博士学位，美国堪萨斯州立大学博士后。

参考文献：

[1] 杨柳青,田红梅,石汉平.三种饮食模式与慢性疾病研究进展[J].首都医科大学学报,2022,43(02):311-320.

[2] 王微,叶虔臻,吴晓琴等.膳食多酚防治阿尔茨海默症的研究进展[J].食品研究与开发,2019,40(11):205-212.

[3] 张桂红.营养素与饮食模式对阿尔兹海默症患者影响的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(07):1961-1964.

[4] Bartochowski Z., Conway J., Wallach Y. et al. Dietary Interventions to Prevent or Delay Alzheimer’s Disease: What the Evidence Shows. Curr Nutr Rep 9, 210–225 (2020).

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