久坐导致腰肌劳损？康复医生教你一套动作，练起来！

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本文作者：

陈浩雄，广州中医药大学第三附属医院康复医学科主治中医师

坐久了腰酸胀、疼痛？要小心腰肌劳损！

腰肌劳损表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，无下肢放射痛、麻木感，其疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻。

引起腰肌劳损原因，包括久坐、久站或经常搬抬重物，或者体弱、内脏病变、妊娠后期腰部负重增加、急性腰扭伤治疗不当等。

10个动作改善腰肌劳损

广州中医药大学第三附属医院康复医学科推荐一套动作，能帮助改善腰肌劳损。

1. 仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2. 抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

3. 侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

4. 俯卧位两点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

5. 直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6. 压腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

7. 膝仰卧起坐

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

8. “双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2-3组/日。

9. “空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组，2-4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

10. 俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10-30秒为1次，间歇5秒。5-10次/组。2-3组/日。

提醒大家：以上训练请在康复医师或治疗师指导下进行。感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，切不可盲目地锻炼，错误的训练不但达不到康复的效果，反而会加重病情。

如有腰肌劳损，生活中还需要注意：

1. 防止潮湿、寒冷受凉；

2. 纠正不良的工作姿势；

3. 防止过劳，注意有劳有逸；

4. 使用中等偏硬的床垫；

5. 肥胖者注意减肥。

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本文来自：2023-10-03广州中医药大学三附院《久坐办公室导致腰肌劳损？这套动作适合日常练起来！》，部分内容有删减，版权归原作者。

原标题：《久坐导致腰肌劳损？康复医生教你一套动作，练起来！》

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