“蛋奶素版中式抗炎饮食”想吃得像秋天一样清爽吗？快来试试

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

本周食谱栏目，小栗子为大家带来了素食版抗炎饮食的示例。

素食的种类很多，本次食谱我们选择了蛋奶素。

无论是吃素的小伙伴，还是节后想要吃清淡点刮刮油的小伙伴，都可以试试哦！

这是一份总热量在1500kcal左右一日食谱：

大家可以根据这个量，购买你能买到的、你爱吃的食材来烹饪。同类食材如何替换，大家可以搭配的时候，留心这几个抗炎饮食要素：

1.食物多样

2.主食加粗

3.增添单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪

4.烹饪方式健康化

5.善用香辛料

除此之外，合理的营养素搭配也很重要，一餐饭应该包含这三类食物：

1.淀粉类的主食

2.富含优质蛋白的食物

3.蔬菜/水果

对于不吃肉蛋奶的严格素食者来说，优质蛋白食物选择只有大豆了；如果吃蛋奶素，还可以增加蛋类和乳制品，蛋白质的来源选择就丰富多了。

也就是说，相比纯素，蛋奶素食物选择更多，也更容易操作，更方便维持营养均衡。

除了优质蛋白，蛋类和乳制品还富含其他多种营养素，比如维生素B12——植物性食物中基本不含这种营养素，蛋和奶都能补充一些维生素B12。乳制品是补钙的最佳天然食物。

以下是小栗子根据以上食谱思路，做的一个示例：

做出来是这个样子：

早餐

美味步骤午餐美味步骤晚餐美味步骤美味小贴士

本次食谱里用到的纳豆，是一种发酵的大豆制品。

和其他发酵制品一样，发酵可以减少食物中原本存在的一些抗营养成分，更好消化，更利于营养物质吸收。

而且，大豆经过发酵，还会增加一些维生素K和维生素B12。研究认为，发酵豆制品可以影响到肠道，有调节肠道菌群的作用。而肠道健康，对于抗炎、健全的免疫力都是非常重要的。

纳豆是日本的一种传统食物，目前在包括中国的世界各地商超都能买到，在某宝上网购纳豆或者纳豆菌也非常方便。

亚麻籽是素食者补充omega-3的不错选择。亚麻籽富含亚麻酸，亚麻酸可以在体内转化为Omega-3。

芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以当主食吃，跟谷类相比，杂豆的蛋白质含量更高；而且杂豆和谷类搭配，可以通过氨基酸互补，提高总体的营养价值。

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周末愉快，祝您吃得开心！

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《<蛋奶素版中式抗炎饮食>想吃得像秋天一样清爽吗？快来试试吧！》

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