60岁以后，这“三久”是健康头号杀手

长时间的久坐、久站和久躺都对健康构成威胁，特别是对中老年人的影响更为严重。久躺的风险最高，久坐次之。该如何化解久坐、久站和久躺的不良影响呢？

一、久坐增加12种慢性病风险

久坐的定义：当人们在清醒时采取坐、靠或躺的姿势，且其能量消耗≤1.5 MET（其中1MET等于每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气的能量，大致与人静坐时的能量消耗相当）持续超过两小时。

以下是由此行为引起的几种疾病：

腰椎间盘突出：长时间坐着导致背部肌肉极度牵拉，腰椎间盘的压力急剧增加，这可能会导致腰椎稳定性的损害，从而使腰椎间盘从椎管内逐渐突出。

下肢静脉血栓：由于长期坐着，血液循环可能受到影响，减慢血液流动速度，从而增加了下肢静脉血栓的风险。

增加12种慢性疾病的风险：根据《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”发布的一项研究，每天久坐时间超过6小时的人与每天久坐不超过2小时的人相比，前者患有12种慢性疾病的风险增加了26.7%。

引发便秘：由于久坐，腹腔、盆腔和腰骶部的血液循环受阻，导致肠道免疫屏障功能降低，从而减慢肠道蠕动速度，增加了便秘的风险。

心脏机能衰退：持续的久坐可能导致血液循环减慢，长期这样，心脏功能可能会衰退，导致心肌萎缩。对于患有动脉硬化的人，久坐可能进一步减慢血液循环，增加心肌梗塞和脑血栓的风险。

对于中老年人来说，久坐的危害更加明显和严重。因为老年人本身就存在着骨质疏松、关节退化、肌力减退等问题，如果再加上久坐不动，就会加速身体机能的衰退和老化。老年人也更容易出现慢性病和心理问题，如果不及时干预，就可能导致失能和死亡。

二、久站导致肌肉骨骼系统疾病

肌肉骨骼系统问题：长时间的站立使足底承受过大的压力，当双足持续支撑时，会增加脊柱各区域的压力，导致脊柱的受力失衡。这种持续的压力和不平衡可能导致软组织的疲劳，并触发足、颈、肩、腰和背部等多处的疾病。

下肢静脉曲张：在长时间站立的情况下，心脏与下肢之间的垂直距离增加，这要求下肢的血管承担更大的压力。由于静脉的血管壁较薄，它们对这种压力的抵抗能力较差，这可能会导致它们受损，从而形成下肢静脉曲张。

足底筋膜炎：长时间站立使足底筋膜持续紧绷，这可能会引发无菌性炎症，从而导致筋膜炎。

对于中老年人来说，久站的危害也不容忽视。因为老年人更可能存在关节炎、静脉曲张、内分泌失调等问题，如果再加上久站不动，就会加重这些问题的发展和恶化。老年人也更容易出现疲劳和压力，如果不及时放松，就可能导致身心失衡和失能。

三、久躺易诱发身体机能退化和心脏疾病

身体机能退化：长期躺卧使得身体各器官缺乏必要的活动与锻炼，此状态可导致代谢减缓、排毒能力弱化和自愈能力减退，进而使得整体体质恶化。

心脏健康风险：持续躺卧会导致体内血液循环缓慢，进而影响向心脏输送的血液量，从而增加心脏疾病的风险。

颈椎问题的威胁：长时间躺卧并使用手机、低头使用设备可能导致颈椎生理曲线失常。颈椎的正常状态应为前向的“C”形弯曲，而长期不正确的姿势会使其变直，极端情况下，颈椎可能向后凸出，这称为颈椎反弓。

对于中老年人来说，久躺的危害也很严重。老年人本身可能存在着肌肉萎缩、呼吸困难、内分泌失调等问题，如果再加上久躺不动，就会加速身体机能的衰退和老化。老年人也更容易出现感染和缺氧，如果不及时治疗，就可能导致死亡。

总体来说，久躺的健康风险远高于久坐和久站。而久坐的健康隐患也稍高于久站。久坐、久站、久躺都会对健康造成伤害，应根据个人的工作和生活实际情况，适当调整。

四、两个办法缓解久坐、久站、久躺的不良影响：

1、补充关键营养素：

氨基葡萄糖：此成分是软骨保护层的合成要素。人体在30岁后开始减少氨糖的含量，70岁时几乎耗尽。为防止软骨保护层破损和颈椎关节疾病，建议从动物软骨、气管或甲壳类中摄取氨糖，或选择优质的从深海海虾提取的葡萄糖胺补充剂。其他如针叶樱桃、菠萝酵素和乳香提取物也有助于关节健康。

ω-3脂肪酸：该脂肪酸在深海鱼中含量丰富，具有消炎作用，可以缓解腰痛，并为人体提供其他必需营养，如蛋白质和DHA。维生素D：这是维持骨骼健康的关键，可以预防骨质疏松，并减轻颈椎病的疼痛。晒太阳和食物是维生素D的主要来源，也可选择补充剂。

维生素B12：此维生素有助于神经修复。对于腰椎间盘突出等导致的神经损伤，补充维生素B12有助于恢复，并建议同时摄取全系列B族维生素。

2、定期中低强度运动

根据《英国运动医学杂志》2021年的研究，每坐1小时应进行3分钟的中等至剧烈运动或12分钟的轻度运动，以达到最佳的健康效果。

如需动力，与朋友一同参与运动，互相鼓励、监督。从轻度运动（如散步）到高强度运动（如快跑、网球单打），选择合适的运动来对抗久坐的不良影响。

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