奇怪！为什么长跑感觉比短跑更轻松？

原载 | Women's Running（授权刊登）

作者 | Carrie Berk

译校 | WR China Team

图片 | womensrunning.com

跟上节奏，是时候确定你的秋季跑步训练计划了。随着秋季比赛的临近，长跑和速度训练的合理结合，是成为一名全面发展的跑者的关键。

但通常情况下，间歇速度训练会对你的肌肉造成很大的负担。在训练的过程中，你会迫使身体达到比长跑更高的强度。以下就是为什么400米重复跑可能比以马拉松配速跑10英里更困难。

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长跑就应该更轻松

准备进行长达几个小时的跑步训练时，你不应该一直处于全力以赴的状态。跑步教练兼超级马拉松运动员布莱恩·夏建议将RPE（详细了解RPE每一等级的评估标准，请点击：主观疲劳等级量表）设置为 5（1-10）。“长距离跑步的强度应该是能够保证可以和人交流的，而和其他人一起跑步也有助于在心理上缓解长距离带来的负面情绪，”他解释说。“在交流的过程中，时间和里程过得更快，因为你在跟人说话，而不是只在关注里程。”

长跑需要关注全程的稳定性——你应该在训练期间保持舒适并以稳定的配速跑步。布莱恩将马拉松配速定义为你可以与另一位跑者交谈的配速，“如果你气喘吁吁、无法说话，那就谈不上保持舒适。”在进行半马里程的训练时，调整自己的节奏是最重要的事。

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速度训练的强度本就很高

速度训练要挑战我们肌肉的极限。当你走出舒适区时，你会跑得更快，耐力也会得到提升，并增强疼痛耐受力。“在速度训练期间，肌肉会进行全方位的运动，以更快的速度收缩，并每次产生更多的力量，”跑步教练金·克拉克解释说。“所有这些都会对腿部造成很大的负担，当你在疲劳时仍继续尝试这样做时，负担更是会急剧加大。”

尽管如此，速度跑仍然是训练的主要内容。为了成为一名合格的跑者，速度训练是必须的。 “速度训练是RPE等级为7或8的训练。你速度应该比马拉松配速每公里快55-75秒，”布莱恩说。每次速度训练通常不超过1500米，且根据训练距离以及每次训练之间的休息时长安排4-12次间歇休息。

节奏训练是另一种速度训练。布莱恩建议以RPE等级6至7进行配速跑，或者以比马拉松配速每公里快18-38秒的配速进行。这些训练的长度会超过1500米，重复次数不超过 4-6次。

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在训练中寻找舒适区

速度训练感觉就像撕掉创可贴，这在很大程度上是一种心理游戏。“一步之遥，你就会陷入痛苦的黑暗之中，甚至没有什么时间来调整，”克拉克说。“训练开始之前对疼痛的担忧是比较麻烦的心理问题。这也是为什么你可能会发现自己在前5公里会比进入到马拉松半程时更紧张。”

短程速度训练时间很短，但有时甚至会很可怕，这是有原因的。“强度训练量需要随着时间的推移逐渐增加，以作为其他训练的补充，”跑步教练艾莉森·菲尔森塔尔说道。“将间歇的速度训练作为每周训练的一部分，可以锻炼2型快肌纤维和1型慢肌纤维。这可以增强你有氧运动和身体适应的能力，同时还能提升用更少的能量和精力跑更长时间的能力。”

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舒适并不是长跑的唯一标准

克拉克说，尽管长跑是在舒适的运动强度和肌肉收缩率下进行的，但越到后面，每一步都会逐渐变得越不舒服。“当疲劳出现时，大多数人都会告诉自己要‘继续前进’，”她说，“每个人尝试保持节奏所需要承受的运动强度不同。只要你能继续‘左、右、左、右’控制自己的腿，你就能跑完长跑。”

克拉克强调了长跑中“快速完成最后一段距离”的重要性，这会迫使你的身体和思想在最后找到额外的力量并进一步发挥自己的潜能。“理想情况下，在一个周期里进行轻松的长跑可以增强你的耐力。一旦你对距离感到舒适，你就会有要努力提高速度并增加距离的意愿。你可以加速完成每次长跑训练的最后一段来帮助自己实现这个目标，”克拉克解释说。这一切都与平衡有关：将结构化的速度训练与较长的耐力跑结合起来，你就具备参加比赛的能力了。