逆转糖前期换个吃饭顺序——对抗糖前期，应该这么吃（下）

作者：

宋峻 上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、《临床营养网》顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。

孙悦暘 “Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。首创靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。

文章来源书籍：《我的血糖我做主》，中信出版集团

已授权《中国临床营养网》发布

接上一期：谢博士是我的新同事，闲聊的时候和我谈及他的烦恼。他才 30 岁出头，身高 1.78 米，但体检的结果不是很理想。自工作以来，他的体重就直线上升。这次体检结果出来，他尿酸超标，血压也高。虽然空腹血糖水平是正常的，但看着谢博士硕大的“啤酒肚”，经验告诉我：他正处于胰岛素抵抗的状态，也就是说谢博士是一位名副其实的糖前期患者。由于科研工作压力大，谢博士常年加班，平时早饭也是在单位食堂解决的。食堂用餐有个最大的特点，就是无论是蔬菜还是肉都装在一个个相同的餐盒里，菜是菜，饭是饭，都是分开装的。我建议他调整饮食顺序，按照“菜一肉一饭”的顺序吃，细嚼慢咽，充分感受食物给大脑的反馈，吃到八分饱，就停下不吃了。两个月后，谢博士的“啤酒肚”几乎消失了，他愉快地告诉我，他的尿酸值下降到了正常范围，脂肪肝也消失了。

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调整好餐后血糖水平峰值

2型糖尿病是一种慢性炎症性疾病，其症状是高血糖、胰岛素分泌过多。细胞对体内的胰岛素反应迟钝，就是所谓的胰岛素抵抗，也就是我们通常说的糖前期。

餐后血糖峰值和胰岛素峰值向后偏移是糖尿病发展的早期迹象。糖代谢正常的人吃饭后，血糖的峰值出现在餐后 0.5~1个小时，不同人是有差异的；但是，胰岛素抵抗的人和糖尿病人群餐后血糖峰值出现在1~2个小时，严重的胰岛素抵抗患者甚至会在餐后3个小时出现血糖峰值，部分人还会同时伴有积食(胃排空延迟)、饭前低血糖，这就是典型的胰岛素抵抗症状。餐后血糖水平异常是胰岛素抵抗和糖尿病的并发症，同时也被认为是心血管疾病的独立危险因素。从营养学角度看，我降低了简单碳水在整餐中的比例，并增加复杂碳水、优质蛋白质和优质脂肪的摄入量，以此来减少餐后葡萄糖峰值向后偏移的程度，坚持6个月就可以较好地调整餐后葡萄糖偏移的问题了。控制好餐后血糖水平，对控制和预防糖前期、糖尿病和心血管疾病来说非常重要。

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我的碳水我做主

碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，是自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。它们所含的氢氧元素的比例和水一样是2:1，因此被称为碳水化合物。食物中的碳水化合物又可以分为两类：一类是人体可以吸收和利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖；还有一类是人不能消化的碳水化合物，如膳食纤维。我们身体里面的碳水化合物以葡萄糖、糖原和含糖的复合物的形式存在，食物中的碳水化合物和身体的代谢功能，共同决定了碳水化合物在身体内的存在形式和生理作用，主要的作用包括提供和储存热能、维持大脑的功能、参与细胞的组成和多种活动、调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能。

甜甜糯糯的碳水化合物被很多人喜爱，在口腔中咀嚼时还会带来丝丝甜意，它们是机体获取能量的最经济、最主要的来源。前面说的简单碳水和升糖的复杂碳水，主要食物来源包括糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果及果干类(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄、果干等)、干豆类、根茎类蔬菜(如胡萝卜、甘薯等)，血糖负荷都较高，会使机体血糖水平和胰岛素水平激增。如果血糖长期处于较高水平，就会引起肥胖、胰岛素抵抗(糖前期)，甚至导致糖尿病和心血管疾病。

每个成年人对葡萄糖、乳糖、果糖的代谢情况都不同，我们应该根据个体对这些糖代谢的唯一性，慎重选择适合自身代谢特点的碳水化合物的种类和数量。

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怎么选适合自己的碳水化合物呢？我在介绍Bgb plate的用法时详细讨论过，手掌就是我们最方便的度量工具，也是涵盖个性化的遗传基因和表观基因、个体代谢特点的独特度量工具。我们可以根据自己手掌的体积（面积x厚度）和Bgb plate的比例，来选择丰富的简单碳水和复杂碳水。

换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖

在文章一开始提到了我建议同事谢博士采用的新饮食方法。你可能希望多了解一些。我们直奔主题吧，吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样能够控制餐后血糖水平、逆转糖前期、改善高血糖、改善血压、降低尿酸、缓解肝功能异常、保护肾脏和心脏。

你可能会有点儿疑惑，因为我们传统的饮食习惯是摆好一桌子菜，然后每个人面前放一套餐具，吃饭的时候一口饭配一口菜。有些长辈还会告诉孩子:“赶紧吃饭，把好吃的留在后面会更开心。”但是，如果你的愿望是减肥、减脂、减腰围、平稳餐后血糖、逆转糖前期，你就需要把吃饭顺序改一改--先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

先吃肉有同样的效果吗？

爱吃盖浇饭的我，该怎么办？

一口菜一口肉一口饭，再一口菜一口肉一口饭，这么混着吃可以吗？毕竟这是我几十年的用餐习惯。

让我们来看看科学研究的发现。

科学研究分为三类--人类实验、动物实验和体外细胞实验，其中人类实验是最有价值、最有说服力的研究，也是最难做的科学研究。我们来看看已经完成的人类实验的数据。

日本糖尿病专家梶山静夫与大阪府立大学今井佐惠子教授、美国阿尔帕纳·P.舒克拉教授，都曾对2型糖尿病患者进行以饮食顺序为内容的饮食干预研究，证明了就餐时摄入碳水化合物的顺序对餐后血糖调节的显著影响。研究设计中使用的碳水化合物是90克恰巴达面包和橙汁（不含果肉），蛋白质食物是去皮的烤鸡胸肉，蔬菜是生菜、番茄、黄瓜和意大利油醋汁混合的蔬菜沙拉。所有的志愿者被分为三个实验组，分别为：

蔬菜蛋白质组(CL)：先吃蛋白质和蔬菜（进食时间长于10 分钟），休息10 分钟后，再吃碳水化合物（进食时间长于10分钟）

碳水化合物组(CF)：先吃碳水化合物（进食时间长于10分钟后，再吃蛋白质食物和蔬菜沙拉（进食时间长于10分钟）

三明治组（S）：碳水化合物、蛋白质、蔬菜像吃三明治一样随便混合着吃，进食时间长于30分钟。

我们都知道，血糖的主要来源是食物中的碳水化合物，其实就是前面我们归类为简单的糖、简单碳水的那些碳水化合物。吃进去的食物，特别是碳水化合物（主食类）被消化后经肠道吸收，进入血液，成为身体可以利用的葡萄糖。三组志愿者食用的食物种类和数量一模一样，餐后血糖水平却相差甚远。从图 7-1中我们可以看到，CL是蔬菜蛋白质组，CF是碳水化合物组，S是三明治组（混合着吃）CF组先吃碳水化合物，血糖值大起大落如过山车，而且餐后3个小时的血糖水平居然比吃饭之前还低。血糖过低时人会觉得饿，还有无法阻挡的倦意和睡意袭来，很多人午饭后出现嗜睡现象就是这个道理。大脑因为没有足够的葡萄糖而驱使我们去觅食，同时人会感到焦躁不安。S组的情况也好不了多少。CL组的餐后血糖水平显然更平稳，也更低。这表明，吃饭的时候先依次食用蔬菜和蛋白质、最后食用碳水化合物，可以减少血糖水平的大幅度波动和餐后葡萄糖、胰岛素的偏移，身体只需要更少的胰岛素就可以控制碳水化合物造成的血糖水平升高，使餐后血糖水平更稳定。

先吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃碳水化合物，以此达到改变餐后血糖峰值时间的目的，这是调整胰岛素抵抗和逆转糖尿病的最重要治疗原则之一。我有个同学患糖尿病几十年了，每天需要注射外源性胰岛素，在采取这种膳食模式后，他明显地观察到了血糖波动的平稳和峰值后延现象的改善。当胰岛素保持“天使的特性时，植物中的膳食纤维、优质蛋白质和脂肪阻止了血糖冲向峰值和回落低谷的波动，“天使”胰岛素把葡萄糖到细胞线粒体中转化为能量，大脑、脏器、肌肉获得能量后，两餐间寻觅零食的现象也消失了，1个月后外源性胰岛素使用剂量减少了1/2。

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西野吉彦(Kimiko Nishino)团队也研究了一餐中碳化合物的摄入顺序变化对餐后血糖和胰岛素水平偏移的影响。

该研究中的食谱由三部分组成，分别是碳水化合物（主食）、肉（菜）和蔬菜（配菜）：

碳水化合物（主食）：包括煮熟的米饭（150克）、红烧南瓜（45克）和橙子（75克）

肉（主菜）：包括烤猪肉（60克）

蔬菜（配菜）：包括黄瓜配芝麻和醋组成的酱（50克），以及蔬菜沙拉（30克生菜、50克西蓝花、20克樱桃番茄、5 克橄榄油、5克米醋、0.3克盐)

这样的一餐提供的能量为 544 千卡，营养能量比为 57.9%的碳水化合物、25.0%的脂肪和16.1%的蛋白质(原文献数据)。

志愿者被分成三组，间隔7天轮换一次，各体验1天，直至体验完三个不同的组别：

MealCVM组：先吃碳水化合物，再吃蔬菜，最后吃肉

Meal VCM组：先吃蔬菜，再吃碳水化合物，最后吃肉

MealVMC组：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃碳水化合物

志愿者被要求按规定的顺序吃，每口咀嚼 20 次再咽下，20分钟吃完整餐后再喝150毫升矿泉水；一餐的三类食物之间没有进食间隔，就餐时始终保持坐姿。

研究发现，Meal VMC组在进餐最后吃碳水化合物，餐后30 分钟血糖水平显著降低，0~120 分钟的时间-血糖曲线下面积（AUC）低于其他饮食顺序，而且Meal VMC组的进餐后 30分钟时胰岛素反应和 0~120分钟的AUC是三组中最低的。先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃碳水化合物，延迟了葡萄糖的吸收，降低了葡萄糖和胰岛素的餐后偏移。另一方面，吃碳水化合物之前吃鱼或肉会降低餐后葡萄糖偏移，延迟胃排空，也就是说增加了饱腹感，两餐之间就不会感到饥饿了。

这项研究说明，进食量相同但最后摄入碳水化合物的膳食（Meal VMC组）可以控制餐后血糖水平，并限制控制葡萄糖水平所需的胰岛素量。

看完这些研究结果，你一定明白了：在吃完蔬菜和肉类之后食用碳水化合物，可以防止餐后血糖和胰岛素水平的剧烈变化。这样的饮食顺序可以很好地帮助我们减重、减脂、减腰围，控制餐后血糖、逆转糖前期、改善高血糖，还能改善血压、降低尿酸、缓解肝功能减弱、保护肾脏和心脏，预防糖尿病、肥胖和心血管疾病的发生。

《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【科普营养】逆转糖前期换个吃饭顺序！——对抗糖前期，应该这么吃（下）》

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