“中式抗炎饮食”晚餐示范，5个技巧轻松增加抗炎成分摄入

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates 

本周的<中式抗炎饮食>食谱来啦~

最近是吃栗子、吃南瓜的季节，不知道你喜不喜欢吃呢？今天的示范食谱，就用到了这两种我非常喜欢的食物

希望你也喜欢~

接下来就是本餐的食谱讲解啦，记得看到最后，还有抗炎饮食秘诀相赠哦！

晚餐

美味步骤下班到家，可能很多人都会觉得累到不想做饭，点个外卖，或者随遍吃两口将就了。

我也是这样。晚餐常常想偷懒；并且，晚餐也不想吃太饱，毕竟有时晚上还会安排运动，或者早早就想躺下睡了。

所以，安排晚餐时总是想着怎么能偷懒、怎么省时间。这一餐，其实就有很多偷懒的做法：

提前准备的食材：南瓜、栗子、玉米(也可用土豆)是早上就蒸好的，跟早餐的水蒸蛋一起蒸的。

用微波炉煮菜：洋葱微波炉叮一下，很快就熟；青豌豆也可以一起叮一下，煮个半熟。这个时间可以去处理虾仁。

选择容易熟的食材：虾仁、口蘑都很容易熟。

美味小贴士

抗炎饮食的一个关键饮食元素是抗氧化物，它是可以保护细胞免受自由基影响的物质。

自由基不仅会加速皮肤变老，还可能在心脏病、癌症及其他疾病中发挥作用。

哪些食物富含抗氧化物呢？怎么吃可以摄入更多抗氧化物呢？

地球上的食物很多，了解每一种食物的抗氧化含量，既不可能也没必要。

平常买菜做饭的时候，掌握几个小技巧，就能摄入丰富的抗氧化物啦~

1.增加蔬菜水果的摄入，保证种类多样，尤其要吃保证深色蔬菜

2.多吃全谷物。

3.能吃皮的，带皮吃

4.常用香辛料，比如葱姜蒜八角桂皮花椒等。

5.用健康脂肪(如植物油、坚果、鱼)，取代不健康脂肪（如油炸食品、肥肉、黄油等)

全谷物保留了胚芽和外层的麸皮，各种维生素、矿物质的含量更高，抗氧化物含量也要高于精制谷物。

其实，不止是谷物，其他食物，比如水果、蔬菜、坚果也一样，皮的抗氧化物质最丰富了，选择能够带皮吃的、连皮带肉吃，可以比只吃果肉摄入更多抗氧化物。

比如南瓜，蒸得软烂一些，或者用烤箱烤软，就能带皮吃了；各种坚果、种子，选择带皮、带壳加工的会更好。

这是一天的食谱

早餐： 午餐：包含了：

● 1个鸡蛋

● 400ml奶

● 2种水果，总计 170g

● 5种主食谷物：总计140g(不含晚餐代替主食的南瓜和栗子)，其中全谷物80g

● 10种蔬菜：总计560g，其中深色蔬菜有南瓜、小白菜、紫甘蓝、甜玉米、青豌豆，总计300g。

● 2种肉：鸡胸肉、虾仁

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祝您吃得开心！

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《<中式抗炎饮食>晚餐示范！5个技巧，轻松增加抗炎成分摄入》

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