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早C晚A，都是怎么毁掉你的睡眠的？

2023-12-04 12:40

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

也许是一切归于寂静，也许是心中苦念的消退。至少，在喝下那一口“琼浆玉液”时，这个世界暂时只剩下欢愉。

-奥利维娅·莱恩《回声泉之旅》

被上班就犯困、下班就失眠的状态深深困扰着的打工人，总会习惯于把希望寄托在外力上。

于是，早上咖啡续命（早C），晚上酒精助眠（晚A），成了很多人的日常。

习惯了这样的生活方式后，你可能会感到压力得以释放、状态得以好转，但事实上，你的睡眠被彻底毁掉了！

在牛津大学神经科学教授权威著作《绝佳时间》里，罗素·福斯特用专业数据帮你看清睡眠是如何被影响的。2023年的最后一个月，该睡一个好觉了！

[英] 罗素·福斯特｜著

王岑卉｜译

未读·生活家｜出品

咖啡喝得越多，越容易困

研究人员认为，大脑中几种化学物质的积累会增加睡眠压力，最好的证据是一种叫作“腺苷”的分子。动物研究显示，清醒时大脑中的腺苷水平会不断上升，浓度到达一定水平后触发睡眠。

茶和咖啡中的咖啡因之所以有助于保持清醒和警觉，是因为咖啡因的作用是阻断大脑内的腺苷受体检测到腺苷。

除此之外，咖啡因还是腺苷受体的“拮抗剂”（即抗代谢物，在化学结构上与天然代谢物类似，这些物质进入体内可与正常代谢物相拮抗，从而影响正常代谢的运行），能阻止大脑检测自己的疲乏程度。

短期饮用含咖啡因的饮料能让我们在长途驾车之旅中保持清醒，但有一点必须特别注意：当咖啡因的作用消退后，强烈的困意会突然袭来，我们可能陷入“微睡眠”（指持续时间不超过30秒的短暂睡眠状态，多由睡眠不足、精神疲乏、抑郁或发作性睡病引起），在开车时不小心睡着。

此外，咖啡因还会促进肾上腺素分泌，引起“战斗或逃跑反应”，提升心率，加快呼吸，提高警觉性。

不同个体对咖啡因的反应存在极大差异，取决于体重、怀孕状况、服用药物状况、肝脏健康状况和此前的咖啡因饮用史。但就健康的成年人而言，在饮用后5—6小时内，大量咖啡因仍处于体循环之中。

因此，下午喝浓咖啡或浓茶可能会推迟晚上的睡眠。

我们饮用的饮料中含有大量咖啡因。一杯普通的咖啡（240毫升）含有约100毫克或更多咖啡因，一杯浓缩咖啡含有约75毫克，一杯红茶（240毫升）含有40到50毫克，一杯绿茶（240毫升）含有20到30毫克，一罐330毫升装可口可乐或零度可口可乐含有32毫克。

青少年是能量饮料宣传广告的目标受众，这类饮料通常每标准杯含有70—240毫克的咖啡因。调查显示，70%以上10—17岁的英国青少年饮用能量饮料。

据推断，青少年饮用富含咖啡因的饮料是为了提高警觉性，消除白天的倦意。情况可能确实如此。但咖啡因可以在人体内滞留数小时，下午或傍晚饮用含咖啡因的饮料会使人警觉，导致睡眠延迟。这种咖啡因引起的睡眠延迟会促使生物钟延迟。

生物钟紊乱的杀手——酒精

睡眠及昼夜节律紊乱会使适度饮酒者变成重度酗酒者。以长期夜班工作者和长期疲乏者为对象的研究证明了这一点。这类人靠喝酒让自己镇静下来，误以为酒精有利于正常睡眠。

此外，昼夜节律系统紊乱会加剧酒精对代谢的毒害作用，这一点在生物钟基因突变的小鼠身上得到了证实。研究人员在小鼠的饮用水中掺入酒精，实验结果显示，与生物钟正常的小鼠相比，昼夜节律存在缺陷的小鼠脂肪肝发病率更高。这些小鼠还更容易出现肠瘘，导致内毒素进入血液，造成内毒素血症，最终引起包括肝损伤在内的多种疾病。

这提醒我们，睡眠及昼夜节律紊乱患者，例如夜班工作者、长途空乘人员和商界人士，可能更容易受酒精影响出现代谢损伤。他们喝的酒越多，酒精造成的肝损伤就越严重。

酒精还会直接影响分子级别生物钟。饮酒会使肝细胞的生物钟提前，但视交叉上核的主生物钟保持不变，结果导致肝细胞的生物钟与视交叉上核的生物钟“脱钩”，会扰乱葡萄糖代谢，引起脂肪肝和其他与胰岛素抵抗有关的代谢异常。

酒精还会改变其他器官的昼夜节律。例如，晚上饮酒后，机体核心体温的生物钟会提前，核心体温的昼夜节律振幅则会减半。研究证明，情绪障碍患者的体温昼夜节律振幅会变小，而睡眠与核心体温存在联系，这就引出了一个假设：酒精使体温昼夜节律波形变平缓可能引起睡眠中断乃至情绪障碍。这是个有趣的观点，但还需要进一步探索。