多囊不能喝牛奶？长痘不能喝牛奶？牛奶促炎不能喝？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

不知道从什么时候开始，牛奶成了一种有争议的食物。

一开始，有人说喝奶容易长痘，所以要戒奶。

后来又有人说，多囊女孩不能喝奶，因为牛奶胰岛素指数高，会导致胰岛素抵抗。

最近又有人听说牛奶促炎不能喝……

▲食栗派读者群里最近大家对乳制品的讨论

看来，值得花点时间好好解释一下相关知识点。

牛奶和胰岛素抵抗

什么是胰岛素指数

胰岛素是一种非常关键的激素，是人体内唯一可以“降低血糖”的激素。

它的主要功能是将葡萄糖从血液中“带走”，使其进入身体的细胞中。在那里，细胞可以将其作为直接的能量来源或作为糖原储存。

胰岛素指数（Insulin Index,II）是用来衡量不同食物摄入后对胰岛素分泌的影响的指标。胰岛素指数越高，摄入后胰岛素分泌就越多。

大家可能都听说过血糖指数(glycemic index，GI），胰岛素指数的计算方法和GI值类似：

GI值=吃某个食物之后血糖曲线下面积/参考食物(葡萄糖水、白面包)之后血糖曲线下面积

II值=吃某个食物之后胰岛素曲线下面积/参考食物(葡萄糖水、白面包)之后胰岛素浓度的曲线下面积

不过，胰岛素测起来比较难，胰岛素指数的测定也不像血糖指数那样标准化，数据也不是那么普遍。

哪些食物会激发胰岛素？

你可能知道的，只有富含淀粉或糖的食物才需要关心GI值；油类、肉蛋鱼类这些主要成分是脂肪和(或)蛋白质，碳水很少或几乎不含碳水的食物GI值一定很低，因为没什么可以升血糖的东西。

胰岛素指数不一样，那些不富含碳水化合物的食物：大豆类、鱼类、肉类、蛋类、奶类也会激发胰岛素分泌。

虽然脂肪酸不会引发胰岛素释放，但是脂肪和蛋白质都可以通过激发“肠促胰岛素”(比如 GLP-1)，加强吃碳水化合物食物之后胰岛素的作用[7]。

比如一项研究发现，与单独使用葡萄糖相比，碳水化合物和蛋白质结合使用时，胰岛素分泌增加了166%[8]。

还有一项研究显示，与单独食用碳水化合物餐相比，在 75 克碳水化合物中添加 37.5 克脂肪使胰岛素反应增强约 60%[21]。

也就是说，如果高碳水食物和蛋白质或脂肪丰富的食物一起吃，胰岛素的产生数量会加强，这可以起到压制餐后血糖水平上升的作用。

另外，蛋白质的种类、碳水化合物的种类、脂肪的比例等都会影响胰岛素的分泌。

那么，哪些食物的II值低？哪些的II值又较高呢？根据过去二十多年的研究，发现了一些大体规律：

1.碳水化合物最能提高胰岛素水平，尤其是精加工碳水化合物

2.相比淀粉和单糖，膳食纤维和果糖会引起的胰岛素分泌较少

3.蛋白质比脂肪的促胰岛素作用稍强

牛奶的II值特别高吗？

牛奶中，既有碳水化合物(乳糖），又有蛋白质，还有脂肪(全脂奶的情况)，它的II值会特别高吗？

我找到一份悉尼大学研究团队分享的147种食物的胰岛素指数数据，我们一起来看看。

可以看到，在摄入同样热量食物的情况下，一些水果、鱼类、零食的胰岛素反应完全不逊色于牛奶，甚至更高。(为什么只有牛奶被攻击了呢？)

吃高II食物会导致胰岛素抵抗？

美国哈佛大学的研究团队开发了一个工具：经验性高胰岛素血症饮食指数(EDIH)，来评估不同食物对胰岛素分泌的潜在影响。EDIH分数高，说明这种膳食会促进胰岛素水平升高。

在大规模的流行病学研究中确实显示，饮食EDIH指数越高，胰岛素抵抗和糖尿病的风险似乎也比较高[10]。

但是，相关性不等于因果关系。我们不能从这个研究中得出“吃高II值食物，就会出现高胰岛素血症，然后就会发生胰岛素抵抗”的论断。

EDIH是根据18种食物的摄入情况来评估的，其中也包括牛奶，但跟大家想的不一样，全脂乳制品的摄入是降低高胰岛素血症饮食分数的因素。

下面这张图上展示了EDIH的18个食物组。

▲经验性高胰岛素血症饮食的18个食物组。

这18个食物是从39个食物组中筛选出来的，因为它们会对相关指标产生影响，其中5个呈负相关(让EDIH分数降低的)，其中就包括全脂奶、奶油等高脂乳制品；剩下13个是正相关。

喝牛奶不仅不会导致胰岛素抵抗，可能还可以改善胰岛素抵抗。有不少研究发现，乳制品摄入与改善胰岛素抵抗、2型糖尿病风险呈负相关[11]。

大家推测，这可能跟乳制品中含有的一些营养素比如镁、钙有关。钙和镁在维持细胞内胰岛素受体的正常活性中也起到关键作用；镁还参与胰岛素的分泌和活性。

所以，牛奶该喝喝吧。

▲Alex Green图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/5692269/

顺便说一下，哈佛的研究团队还开发了另一个评估工具：经验性高胰岛素血症生活方式指数(ELIH)，评价生活方式因素对胰岛素分泌的影响。

他们发现，较高的体重是个加分因素、身体活动则是个降分因素。

总之，胰岛素抵抗不是喝牛奶喝出来的，而是饮食不均衡、运动太少、人太胖等因素综合造成的。简单来说就是：吃动不平衡。

牛奶和炎症

牛奶，到底是促炎还是抗炎，也是一个颇受科学家们关注的问题

这里的一个重要背景是慢性炎症。

过去二十年中最重要的医学发现之一是，炎症与免疫过程不仅参与了一些特定疾病的发生发展，而且会导致各种精神和身体问题——研究表明，超过50％的死亡与炎症疾病有关，比如缺血性心脏病、中风、癌症、糖尿病、非酒精性肝、神经退行性疾病等[12]。

随着这些疾病的迅速增加，确定慢性炎症的原因和治疗方法成为一个重要的研究重点，特别是在饮食等可以被改变的因素方面。

目前我们了解到，纤维、抗氧化剂和Omega-3等饮食因素与炎症标志物浓度降低有关；而饱和脂肪、钠等其他因素则与炎症水平升高有关。

至于牛奶，有一些初步的研究显示(动物、体外研究)，牛奶中的一些成分比如钙、牛奶蛋白中的一些关键氨基酸具有抗炎或抗氧化的潜力[13,14,15]。

至于对人的影响，2017年的一项研究对52项临床试验进行了分析，发现含有乳制品的饮食“炎症评分”总体较低，低脂和高脂乳制品的结果相似；发酵乳制品(如酸奶)的干预则降低了炎症生物标志物[18]。

作者还指出，乳制品干预似乎在具有代谢障碍(包括超重和肥胖)的参与者中表现出更强的抗炎活性，而在对牛奶过敏或不耐受的参与者身上产生促炎效果。

▲图： Any Lane: https://www.pexels.com/photo/delicious-dessert-with-berries-on-coaster-5946069/

总之，尽管目前没有足够的证据来推荐特定的乳制品作为“抗炎”食物，但同样也没有研究表明，乳制品会升高慢性全身性炎症的生物标志物浓度[17]。

牛奶和多囊

多囊卵巢综合征是一种发生于育龄女性的激素失调病。多囊的确切病因尚不明确，尚无有效的治愈方案，这是医学共识[12]。

目前也没有任何证据表明，牛奶的摄入会促进多囊的发生和发展。

不仅牛奶没有，其他食物也没有。但医学界也有这样一个共识：这是一个整体饮食和生活习惯的问题。

不合理的饮食、久坐不动的生活方式等，会影响体重、胰岛素抵抗、炎症、氧化应激，进而影响雄激素活性，影响着多囊的发生和发展。

得了多囊，要戒牛奶？

首先，调查多囊与乳制品之间关系的研究极为有限。

而在这少量的研究中反而有研究显示，一种包含乳制品的健康饮食——DASH饮食(得舒饮食)可以改善多囊女性的胰岛素抵抗。

一项包含48名多囊患者的临床试验显示，相比对照组，8周DASH饮食显著改善了参与者体重、腰围、血清胰岛素水平、血清hs-CRP水平[19,20]

DASH饮食包含丰富的水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、胆固醇、精制谷物和糖类。

虽然碳水化合物没有严格限制，但作为一种低GI饮食，DASH饮食仍然有助于提高胰岛素敏感性和控制血糖；

另外，还有学者认为，由于 DASH 饮食没有热量限制，营养丰富，饱腹感强，很容易坚持，因此可能为 PCOS 女性提供短期和长期的健康益处。

个人建议

多囊无法治愈，但改变生活方式可以缓解多囊得一些症状。健康饮食和适当运动可以帮助减轻体重、改善胰岛素抵抗，并降低2型糖尿病风险。

但具体要怎么吃，并不存在某一个特定的“多囊饮食”。

虽然有研究显示，DASH饮食似乎在改善胰岛素敏感性方面效果最好，但由于总体上研究数量有限且样本量较小，我们还是应当谨慎解释这些结论。

乳制品是钙、维生素 D、蛋白质的来源；充足的蛋白质摄入作为均衡饮食的一部分是多囊管理的关键建议之一，而乳制品是一个不错的来源。

如果你确实对乳制品不耐受，可以咨询专业营养师用其他食物替代，以确保充足、适量的营养摄入。

牛奶和痤疮

和前面的几个问一样，乳制品和痤疮之间的关系存在争议，科研结果并不一致。在美国皮肤病学会的推荐中，限制牛奶摄入的推荐级别并不高[4]。因为大部分数据来自病例分析、问卷调查。换句话说，证据不够充分。

这也提示我们，解读时要保持谨慎。虽然有些研究观察到乳制品和痤疮有相关性，但要准确地判断去掉乳制品能否预防痤疮，仍缺乏证据。

什么原理？

牛奶可能引发或者使痤疮恶化的原因仍然是个迷。

一种理论认为，牛奶中含有的激素可能促进痤疮；

还有研究发现，牛奶中的支链氨基酸、乳清蛋白等成分也可能是引发痤疮的原因[6]。

比如有案例报道，原本不长痘的健美运动员为了增肌每周吃大量乳清蛋白，5个多月出现了不同程度的痤疮问题；其中一人在停止补充乳清蛋白后，痘情在6周内得到了缓解[5]

▲[5]图Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/photo/a-man-in-black-shirt-holding-a-tumbler-with-a-red-lid-4378521/

个人建议

如果痤疮严重，可以尝试减少每天的喝奶量，观察是对病情有帮助。

如果原来喝低脂奶，试试改喝全脂奶。因为目前比较有共识的结论是，脱脂奶、低脂奶对痤疮影响比较明显[1~3]。

如果调整之后没有明显效果，建议继续正常喝奶。毕竟牛奶的营养价值对日常健康非常重要。

另外，注意合理使用蛋白质补充剂。

关注整体饮食结构

避免一些“坏”食物，或者把“超级食物”加入自己的食谱，是正常的健康诉求，也是值得我们去做的；但如果死磕单一食物，而忽视整体饮食结构的升级，那结果很可能是南辕北辙。

饮食的代谢影响并不是由少数成分(“好”食物或“坏”食物)主导的，整体的饮食模式更能反映饮食的整体影响。

还是那句话：关注整体饮食结构。“物无美恶，过则为灾”。食物没有绝对的好坏，不合理的搭配和不合理的摄入才会对健康产生负面的影响。

为什么要抗炎↓

想看视频科普，来视频好吧~

参考资料

[1]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005;52(2):207-14.

[2]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J. 2006;12(4):1.

[3]Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008;58(5):787-93.

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[20]Shang, Yujie et al. “Effect of Diet on Insulin Resistance in Polycystic Ovary Syndrome.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 105,10 (2020): dgaa425. doi:10.1210/clinem/dgaa425

[21]Collier GR, Greenberg GR, Wolever TMS, Jenkins DJA. The acute effect of fat on

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[22]Wang, Peilu et al. “Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease.” Nature medicine vol. 29,3 (2023): 719-728. doi:10.1038/s41591-023-02235-5

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《多囊不能喝牛奶？长痘不能喝牛奶？牛奶促炎不能喝？一次讲清楚！》

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