临近考试不要慌，谁更可能有考试焦虑？

原创 陈雅菲 上海精神卫生飘扬的绿丝带

临近考试？不要慌！

同学们，临近期末考试，你是否感到焦虑不安？虽然你平时完成了所有作业并努力学习，并且感觉自己已经掌握了所学的知识。但到了考试的日子，突然间，你的大脑一片空白，或者你感觉非常紧张，以至于无法集中精力回答那些你昨晚还知道答案的问题。

如果你有这种情况，那么你可能有考试焦虑——在即将参加考试时感到紧张。

考试前感到有点紧张和压力是正常的，几乎每个人都可能发生这种情况。一点点紧张的期待实际上可以帮助你在考试中取得更好的成绩。但对于某些人来说，他们在考试前感到的紧张可能会非常强烈，以至于影响他们的注意力或表现。

考试焦虑

考试焦虑实际上是一种“表现焦虑”，指一个人在非常重要或有压力要取得好成绩时可能会有的一种感觉。例如，在参加学校戏剧演出、在舞台上独唱、在演讲比赛中走上讲台或参加重要采访之前可能会出现表演焦虑。

就像其他焦虑一样，考试焦虑也会伴随一些躯体症状，例如胃痛或头痛。在等待考试结果时，有些人可能会颤抖或出汗，或者心跳加快。考试焦虑非常强烈的学生甚至可能会觉得自己可能会昏倒或呕吐。

什么原因会造成考试焦虑？

所有焦虑都是因为对预期的事情有压力。与其他焦虑反应一样，考试焦虑会影响身体和心理。

当你承受压力时，你的身体会释放肾上腺素激素，为应对危险做好准备（称为“战斗或逃跑”反应）。这就是导致出汗、心跳加速和呼吸急促等身体症状的原因。这些感觉可能是轻微的，也可能是强烈的。

关注可能发生的坏事也会加剧考试焦虑。例如，担心做得不好的人可能会有这样的想法：“如果我忘记了我所知道的一切怎么办？”或者“如果考试太难怎么办？”这样的想法太多，就没有思考其他重要问题的空间了。有考试焦虑症的人也会因身体反应而感到压力“如果我呕吐怎么办？”或者“哦，不，我的手在颤抖”。

就像其他类型的焦虑一样，考试焦虑会造成一个坏循环：一个人越关注可能发生的负面事情，焦虑感就越强烈，躯体感受也越明显，也进一步强化了负面事情的预期，从而让人感觉更糟，并且脑子里充满了分散注意力的想法和恐惧，也增加他或她在考试中表现不佳的风险。

谁更可能有考试焦虑？

经常担心或完美主义者的人更有可能出现考试焦虑的问题。具有这些特征的人有时会发现很难接受自己可能犯的错误或获得不完美的分数。这样一来，即使是无意识的，也可能给自己带来很大的压力。在这种情况下，考试焦虑必然会加剧。

没有为考试做好准备但关心考试成绩的学生也可能有考试焦虑，如果你知道自己还没有准备好，那么你肯定会担心自己会考得不好。人们可能会因为几个原因而对考试感到毫无准备：他们可能没有足够的学习，他们可能觉得材料很困难，或者他们可能因为前一天晚上没有得到足够的睡眠而感到疲倦。

你能做什么？

如果你在考试中压力太大，无法克服紧张情绪，无法专注于考试题目并尽力而为，那么考试焦虑可能是一个真正的问题。不过，做好迎接挑战的准备可以将考试焦虑控制在一定水平。

1.利用压力发挥优势

压力是你身体的警告机制——它是一个信号，可以帮助你为即将发生的重要事情做好准备。因此，请充分利用它。不要通过害怕、抱怨或与朋友一起担心考试来应对压力，而是采取积极的态度。让压力提醒你在考试前好好学习。很有可能，你就能有效避免压力失控。毕竟，没有人会因为认为自己可能在考试中取得好成绩而感到压力。

2.请求帮助

虽然有一点考试焦虑可能是一件好事，但过度焦虑则是另一回事了。如果参加考试让你压力很大，导致你的大脑一片空白，导致你忘记已知的答案，那么你的考试焦虑程度可能需要引起一些注意。向你的老师求助，他们可能有办法帮助你缓解考试焦虑。

3.做好准备

一些学生认为只要去上课并在考试中取得好成绩就可以了，但学习的意义远不止学习课堂上的知识和考试考高分。在这个过程中养成良好的学习习惯和技能其实更重要，这是让我们学会更深层次的学习并学会独立思考的基础。这也是为什么我们不赞同考试前一天晚上的临时抱佛脚的原因之一。

许多学生发现，当他们开始更好或更规律地学习时，他们的考试焦虑就会减轻。这是有道理的——你对材料了解得越多，你就会越有信心。当你对考试充满信心时，在正常的第一时刻的紧张情绪过去后，你将能够放松地进入测试。

4.看看你在想什么？

期望在考试中取得好成绩可以帮助你放松，不过，如果你预计自己考不好怎么办？注意你可能向自己发送的有关考试的任何负面消息，它们会加剧你的焦虑。

如果你发现自己有消极的想法（“我从来不擅长参加考试”或“如果我在这次考试中表现不好，那就太糟糕了”），用积极的信息代替它们。 当然不是不切实际的积极信息，而是实用且真实的积极信息，例如“我已经努力学习并且我了解材料，所以我准备好尽我所能。”

5.接受错误

你可以做的另一件事是学会正确看待错误——尤其是如果你是一个完美主义者或者你常常对自己很苛刻的话。每个人都会犯错误，你甚至可能听过老师或教练将错误称为“学习机会”。学会容忍小的失败和错误——比如你在数学小测验中的错题——是一项宝贵的技能。

6.照顾好你自己

当你紧张或焦虑时，自我照顾可以帮助你学习如何让自己平静下来并放松。对于某些人来说，这可能意味着学习简单的呼吸方法。定期进行呼吸练习（即使没有压力时）可以帮助你的身体将这些练习视为放松的信号。

当然，照顾好你的健康——例如在考试前获得充足的睡眠、锻炼和健康饮食——也可以帮助你保持最佳状态。

一切都需要时间和练习，学习克服考试焦虑也不例外。尽管它不会在一夜之间消失，但面对和处理考试焦虑将帮助你学习压力管理，这在许多情况下可能是另外一项宝贵的技能。

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译者简介

陈雅菲

复旦大学上海生物医药技术研究院，流行病与卫生统计专业20级博士生。

作者：Margaux J. Barnes, PhD

资料来源：https://kidshealth.org/en/teens/test-anxiety.html

上海科普教育发展基金会资助项目（B2023149）

上海市科委科普项目（22DZ2307400），允许市科委免费使用和推广传播

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