崴脚后处理，这四个“雷”你踩过吗？

原创 康复杂志

崴脚（踝关节损伤）是日常生活中最常见的运动损伤，而其中踝关节外侧韧带损伤（距腓前韧带损伤）更是占据了踝关节损伤的八成。

然而，面对这一最常见的运动损伤，很多人的应对处理方法却很有问题：

有些人损伤后自感不严重，便揉一揉继续走路；

有些人则在损伤红肿的患处直接用冰物冷敷导致皮肤冻伤；

还有些人对患处关节包扎过紧导致皮肤淤青或苍白。

今天我们就请骨科医生，对崴脚后的错误做法一一指出，并教给大家正确的应对方法。

图片来源：视觉中国

四个错误应对方法，你“踩雷”了吗

错误一：在急性扭伤后仍下地负重或剧烈运动。

正解：抬高患肢，尽量休息。

踝关节扭伤后的处理原则之一就是休息。休息就是给予受伤的踝关节石膏或者踝关节支具固定，并且抬高患肢。

尤其是在晚上睡觉的时候，可以用枕头抬高患肢，让踝关节高过心脏水平以利于下肢静脉回流以消肿，唯有如此才能让关节得到充分休息。

因此，在急性扭伤后，患肢千万不能下地负重。

错误二：直接冰物放在红肿患处冰敷。

正解：冰敷前冰物外需要包裹毛巾。

我们知道，当踝关节损伤发生后，患处会立刻水肿疼痛。因此，在踝关节损伤应急处理的原则中，冰敷是其中之一。

但是，有些人就直接将冰物，如冷冻的矿泉水瓶等直接放在皮肤上，如此虽然一时冰爽，但却很容易出现皮肤冻伤。正确的做法应该是用毛巾包着冰冻的矿泉水瓶再放在患处。

图片来源：视觉中国

错误三：对患处关节包扎过紧。

正解：包扎不宜过紧，松紧度以放入小指为宜。

用弹力绷带对患处踝关节固定加压是踝关节损伤应急处理的又一个原则。

一般在距腓前韧带损伤后，建议弹力绷带及护踝保护3个月。

可是，有些人在崴脚后以为，患处踝关节不能再受外力刺激，因此将踝关节用弹力绷带紧紧地包扎起来，认为这样才安全。

其实，过度加压紧绷，反而适得其反。

因为包扎过紧会导致远端肢体因静脉回流不畅而导致包扎处皮肤淤青，或动脉血供不足而导致关节皮肤苍白。

所以，正确的包扎方法是弹力绷带适度加压是指用3指宽左右的弹力绷带以“8”字形对踝关节进行包扎，包扎的松紧程度以可放入小指为宜。

错误四：损伤康复时怕疼不愿动。

正解：平稳康复阶段，在保护下做轻量活动和神经肌肉锻炼。

有不少患者在踝关节扭伤后，已经度过了急性损伤期，在康复阶段仍然因为怕疼或害怕损伤，而不愿下地走路运动。

其实，此时在护具的保护下进行适度的负重运动，非但不会造成再次损伤，反而更有利踝关节功能的恢复，进而预防长期不活动而造成的肌肉萎缩和关节组织粘连，进而造成踝关节的功能退化。

当然，适度负重是指在护踝保护下患者可以下地负重行走，但是不能做剧烈的运动。

锻炼的时机可根据踝关节在弹力绷带加压包扎和护踝保护后有无明显症状调整，当无明显症状后即可开始。

在扭伤后3个月内可进行行走、游泳、打太极等踝关节活动量较轻的活动，尽量避免打篮球、打羽毛球、踢足球等剧烈活动。

对踝关节的神经肌肉锻炼也很重要。包括踝关节无阻力的缓慢屈伸，在轻微阻力下的屈伸（双手把持弹力带，患肢前脚掌踩在弹力带上，以双手控制弹力带的强度），双脚站立屈伸，以及单脚站立屈伸。

研究显示，距腓前韧带损伤后，在保护下进行适度的康复锻炼，更有利于康复。

绷带牵引来训练踝关节的肌肉及韧带力量。绘图：王婧铭

预防反复扭伤看过来

距腓前韧带损伤后，是非常容易造成反复扭伤的。所以，如何科学的预防距腓前韧带损伤的反复非常重要。

1.运动前充分的热身、同时踝关节给予护踝及弹力绷带保护，可明显降低距腓前韧带损伤的发生概率。

2.加强踝关节肌肉神经功能训练，以下两种锻炼都可显著减少距腓前韧带损伤的发生。

1）踝关节肌肉和韧带力量训练，包括踝关节在阻抗下的缓慢屈伸，双脚脚尖站立，以及单脚脚尖站立。

缓慢踮脚，可训练踝关节的肌肉与韧带力量 。绘图：王婧铭

2）踝关节平衡和感知觉功功能训练包括踝关节在无阻抗下的缓慢屈伸，双脚站立缓慢屈伸，以及单脚站立缓慢屈伸。

踝关节平衡和感知觉功能训练。绘图：王婧铭

作者介绍/ 兰生辉

上海市第八人民医院骨科副主任医师，医学博士，宾夕法尼亚大学医学院访问学者

医学专长：关节扭伤、四肢骨折、骨关节炎、股骨头坏死、肩周炎、肩袖损伤等疾病的诊治

门诊时间：星期一上午（专家）

”

文 | 兰生辉

上海市第八人民医院骨科副主任医师

编辑 | 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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