腐竹居然这么油！选对火锅菜，能少吃超多热量

原创 又馋又不想胖的 丁香生活研究所

摆一个火锅在这儿

请使用公筷夹菜哈

天气变冷，热腾腾地架起一个火锅，涮些自己爱吃的菜，岂不美哉～

但每次咱点火锅菜时，是不是都有点纠结？

火锅虽好，吃胖了也是很烦恼的呀。

但其实只要选对了食材，吃得满足的同时，还可以轻松避开过多的热量。

图片来源：网络

今天研究所就一篇文章给大家理清楚：

哪些火锅菜其实是隐藏的热量炸弹？又有哪些是扫地僧般，美味与低热量并存的绝顶食材？

话不多说，咱先看很容易踩坑的豆制品类。

⚠️ 注意：

所有食材的营养素均按每百克计。

数据源于《中国食物成分表》，部分食材参考自京东销售前列产品。

- 01 -

豆制品类

—

豆制品美味，但家族支系实在是庞大，其中藏了好些高脂高热量的家伙。

不想挑，咱就盯准冻豆腐＆老豆腐点！

冻豆腐

105 大卡

蛋白质：10.3 克

脂肪：4.7 克

冻豆腐就是冷冻过的豆腐。冰晶融化后留下了多孔疏松的结构，吃之前挤一挤，别吃进太多油汤喔。

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响铃卷

800 大卡

蛋白质：9.0 克

脂肪：83.8 克

响铃卷就是油炸豆皮，脂肪含量轻松超过 50%。我爱它，但显然它不怎么爱我……

老豆腐

116 大卡

蛋白质：9.2 克

脂肪：8.1 克

老豆腐就是北豆腐。分不清的话，就看它的表面是不是坑坑洼洼的。

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S

腐竹

461 大卡

蛋白质：44.6 克

脂肪：21.7 克

浓豆浆加热后，把表面的皮膜捞出晾干，就是腐竹，里面含有足量的脂肪。

点完豆制品，赶紧到点肉环节。

虽然是肉，但里面还是有很多热量不高、脂肪还低的火锅菜，研究所随便说几样你都会馋出口水。

- 02 -

肉食类

—

想大口吃肉，又担心热量太高？

快把 黄喉、郡花、脱骨鸭掌 给端上来！

黄喉

49 大卡

蛋白质：11.6 克

脂肪：0 克

黄喉是猪猪、牛牛的心管子，鲜嫩香脆的它还是营养优等生。

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S

五花肉

349 大卡

蛋白质：7.7 克

脂肪：35.3 克

全方面黑名单，出现在哪个菜谱里都得谨而慎之。

鸭掌

150 大卡

蛋白质：26.9 克

脂肪：1.9 克

鸭掌的脂肪可比鸡爪少了 8 倍之多，喜欢嗦爪的请向它冲。

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S

鸡爪

254 大卡

蛋白质：23.9 克

脂肪：16.4 克

鸡爪怒吼道：同样都是爪，为什么就是本爪热量高！

这些多点

这些少点

鸭血

56 大卡

蛋白质：13.2 克

脂肪：0.4 克

牛百叶

70 大卡

蛋白质：13.2 克

脂肪：1.9 克

毛肚

72 大卡

蛋白质：14.5 克

脂肪：1.6 克

牛百叶和毛肚都是牛的胃，部位不同而已。

郡花

118 大卡

蛋白质：19.2 克

脂肪：2.8 克

郡花就是鸡胗改成花刀，Q 弹有嚼劲，不爱吃的朋友请夹到我碗里 

鸭肠

129 大卡

蛋白质：14.2 克

脂肪：7.8 克

腰花片

137 大卡

蛋白质：16 克

脂肪：8.1 克

撒尿牛丸

225 大卡

蛋白质：12.3 克

脂肪：16.7 克

脆皮肠

302 大卡

蛋白质：16.6 克

脂肪：24 克

鸭舌

245 大卡

蛋白质：16.6 克

脂肪：19.7 克

鸭舌口感好，但热量脂肪都有些高，解个馋就行。

脑花

131 大卡

蛋白质：10.8 克

脂肪：9.8 克

脑花的热量虽不高，但胆固醇含量太高了，血脂异常的朋友要多注意。

午餐肉

320 大卡

蛋白质：9 克

脂肪：30.1 克

肥肠

196 大卡

蛋白质：6.9 克

脂肪：18.7 克

看到这儿，估计有朋友会问肥牛卷、肥羊卷呢？

看到「肥」字，咱就是一个大 NO 特 NO。

涮肉，都尽量往瘦肉上去点。

但如果是吃牛肉火锅、羊肉火锅，看到光怪陆离的名字分不清楚，收好下面这张单子，你会用得上：

牛肉

羊肉

✅ 脂肪较少：

吊龙、吊龙伴、匙柄、花趾、嫩肉

❌ 脂肪较多：

脖仁（雪花肉）、匙仁、肥胼、胸口朥、牛舌

✅ 脂肪较少：

上脑（肥肉部分可剃掉不吃）、小三叉、黄瓜条、羊磨裆

❌ 脂肪较多：

肋排、大三叉

畜肉禽肉要是吃厌了，那研究所强烈建议大家换换口味点些河鲜、海鲜试试！

里面也是藏龙卧虎一大堆

- 03 -

水产类

—

新鲜的水产类火锅食材，在热量上几乎全员安全！

建议多选 八爪鱼、墨鱼仔、耗儿鱼 ，少选以各种水产为原料做出来的加工制品，大部分水产加工制品的「钠含量」都太高了。

八爪鱼

52 大卡

蛋白质：10.6 克

脂肪：0.4 克

钠：65.4 毫克

口感 Q 弹紧致，越嚼越香的小章鱼，营养表现也非常好。

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S

鱼籽福袋

255 大卡

蛋白质：14.5 克

脂肪：12.8 克

钠：511 毫克

福袋的馅料主要是鱼糜加猪肥膘、鸡皮等，外皮还是油炸豆腐制品。

吃完有没有福气不知道，但发福有可能。

这些多点

这些少点

墨鱼仔

83 大卡

蛋白质：15.2 克

脂肪：0.9 克

钠：165.5 毫克

鱿鱼

83 大卡

蛋白质：17 克

脂肪：0.8 克

钠：134.7 毫克

耗儿鱼

75 大卡

蛋白质：18.1 克

脂肪：0.6 克

钠：80.5 毫克

重庆火锅里的必点，学名是绿鳍马面鲀，肉感又嫩又有层次，一缕一缕的。

牛蛙

95 大卡

蛋白质：19.9 克

脂肪：0 克

鲳鱼

140 大卡

蛋白质：18.5 克

脂肪：7.3 克

钠：62.5 毫克

最推荐银鲳鱼，热量相比其他水产食材稍高，但肉质鲜美值得一涮

鱼丸

107 大卡

蛋白质：11.1 克

脂肪：1.3 克

钠：854.2 毫克

蟹足棒

123 大卡

蛋白质：9.0 克

脂肪：0.6 克

钠：1242 毫克

鱼豆腐

140 大卡

蛋白质：11.3 克

脂肪：6.2 克

钠：776 毫克

鱼豆腐是用鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉等混合而成，很多鱼豆腐还要经过油炸，真不如吃点新鲜鱼肉。

墨鱼丸

128 大卡

蛋白质：13.4 克

脂肪：4.7 克

钠：825.2 毫克

龙虾丸

107 大卡

蛋白质：11.2 克

脂肪：0.6 克

钠：782 毫克

注意区分龙虾丸、龙虾味丸，后者可能都没有龙虾成分

是不是没想到墨鱼仔、牛蛙、鱿鱼们居然都这么棒！

真没必要去点一堆加工丸子吃，新鲜水产的口感丰富、滋味也棒，下次点菜可不要迷路了。

- 04 -

主食类

—

涮火锅时，可以吃一些膳食纤维丰富的蔬菜、菌菇，这样能增强饱腹感，防止我们忍不住吃下太多东西。

如果不太满足，想吃几口主食，那研究所建议大家点红薯、土豆、玉米等。另外，还有一个遗珠也是可以当主食的——莲藕。

莲藕

47 大卡

碳水化合物：11.5 克

食藕——瘦。别煮得太软烂，有点硬度吃下去对血糖更友好。

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粉丝

338 大卡

碳水化合物：83.7 克

精致碳水的热量真的太高了，捞一小把解解馋得了。

这些多点

这些少点

山药

57 大卡

碳水化合物：12.7 克

南瓜

75 大卡

碳水化合物：5.3 克

魔芋丝

12 大卡

碳水化合物：1.3 克

没啥热量但饱腹感是真的很强，用它阻止你想敞开了吃的欲望吧。

芋头

56 大卡

碳水化合物：12.7 克

火锅宽面

168 大卡

碳水化合物：34.3 克

年糕

228 大卡

碳水化合物：34.3 克

粉条

338 大卡

碳水化合物：84.2 克

油面筋

492 大卡

碳水化合物：40.4 克

脂肪：35.1 克

虽然归到主食中是有点奇怪，但少吃它是我们想说的。

食材咱都介绍完毕啦，还需要提醒一下大家的是：

别在蘸料上踩坑了

好多小伙伴吃个火锅，得下好几碗芝麻酱、油碟，那之前省下的热量全都白费了呀。

其实观察一下料理台，还是有很多低热量选择的，记住：

❌ 少用酱料油类：芝麻酱、香油、炸辣椒油、XO 酱、沙茶酱……

✅ 多用酸辣鲜香类：海鲜酱油、辣椒圈、醋……

说几个研究所同事们最爱的蘸碟配方：

万能蘸料：生抽 + 醋 + 小米椒 + 蒜末 + 葱/香菜 + 一丢丢香油

干料碟：辣椒粉 + 花椒面 + 白芝麻 + 一点盐

如果还是更喜欢吃芝麻酱型的，建议大家别调得太浓稠了，试试这个方式：

芝麻酱碟：芝麻酱 + 去油清汤 + 蚝油 （每次少蘸点）

合作专家 李纯

国家注册营养师

合作专家 胡厨厨

烹饪老师

科学审核 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

内容策划 杰梨米

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