长寿10秘诀

近期，欧洲心脏杂志上一篇文章总结了能长寿的10个生活秘诀。

1、瘦腰增肌

应通过耐力运动和适度热量限制，减小腰围，通过力量锻炼增加或保持骨骼肌质量。

与单纯控制体重相比，优化身体成分，即减少脂肪，增加肌肉，对心血管健康更重要。

2、高质量饮食

应优化饮食质量，同时减少摄入营养价值低的食物。营养价值低的食物是“空”热量食物，只含有高热量，却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等。

多项研究支持地中海饮食对健康人群以及高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管病人群都有明显益处。

地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主。多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉。不吃超加工食品和饮料，少吃盐。较少摄入精制碳水化合物。

3、饭要吃八分饱、间歇性禁食和正念饮食

如果超重，饭要吃八分饱。

尽量在8~10 h的时间窗内摄入食物，少吃零食。

建议正念饮食（全身心的投入到整个进食过程，不分心），最好与他人分享。

4、活动要多样：有氧、力量、灵活和平衡性

有规律的身体活动对心血管健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。

每天至少30~60 分钟的身体活动，可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动，以全面提高身体素质和代谢健康。

尽量减少久坐时间，尽可能多活动；减少久坐，就能预防心血管病，这一效果独立于运动。

5、任何饮酒都有害

越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。

即使少量饮酒，也会因乙醛（一种致癌的乙醇代谢产物）而增加癌症的风险。

如果不喝酒，就最好不要喝；有喝酒的习惯，就尽量少喝。

6、0吸烟

包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

即使每天只吸一支烟，与每天吸烟20支相比，患冠心病和中风的风险也只能大约减半。

对于心脏病、中风、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸烟水平。

因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

7、好睡眠

睡不够和睡眠差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的新风险因素。

要早睡觉，保证7~9个小时的睡眠时间，至少睡前30 分钟关闭电子设备，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。

8、减压、正念和终生学习

建议通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习减压。

每天通过学习新技能或从事艺术等活动来刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康。

保持终身成长的心态，寻求新的知识、经验和视角，以保持智力和精神的活力。

慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，且与传统风险因素无关。

愤怒会引发室性心律失常。这些作用通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导的，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强以及炎症和氧化应激增加。

基于正念的减压和认知治疗，特别是与慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践相结合，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。

9、做好事、社交和同情心

通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系。

常做善事，培养利他主义情感，和平友好的与别人相处。

牢固的社会和家庭关系对情感和心理健康至关重要。

相反，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁，会明显增加患心血管病和认知能力下降的风险。

这些除了会让人多吃、饮酒和吸烟等不健生活方式风险外，这还会导致高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等致动脉粥样硬化状态。

10、亲近大自然，远离污染

多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。而在污染环境中活动会伤害心脏。

远离空气污染、水污染和噪音污染。空气污染与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加有关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性，激活免疫系统，并加剧氧化应激，导致血管系统和大脑的内皮功能障碍。

来源：

Cagigas ML, Twigg SM, Fontana L. Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. Eur Heart J. 2024 Jan 11:ehad853.