喝好杂粮粥，养胃养全身

原创 陈彩霞

粥作为家喻户晓的中华传统饮食，在民间有很高的地位：热气腾腾、黏黏糊糊，喝一碗浑身暖和，感觉能洗尽一身疲惫。所以，说到粥大家首先想到的是“养生”。而事实上真是如此吗？其实，如果粥喝得不对，会使血糖一路飙升，红灯高亮！健康喝粥，还是要讲究方法。

喝粥要喝杂粮粥，不要喝白米粥

粥的种类很多，主要分为白米粥、杂粮粥两大类。从营养健康角度而言，我们更推荐喝杂粮粥，不推荐喝白米粥。为什么不推荐大家常喝的白米粥呢？因为白米粥以大米为唯一食材，它的升糖指数高，会使血糖波动幅度大，对健康并不是一件好事。

而为什么推荐喝杂粮粥呢？因为它是食物多样化的“典范”。以腊八粥为例，粥中有米类、豆类等十多种食材。腊八粥的“米+豆”搭配十分合理：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，蛋氨酸含量丰富；而豆类蛋白质中赖氨酸含量丰富但蛋氨酸含量低。单吃其中一种，它们的蛋白质都不能被很好吸收，但是搭配在一起通过蛋白质“互补作用”，瞬间营养分值就被“拉满”了。

因此，杂粮粥不仅适合大众人群，也很适合便秘、“三高”人群等食用，它能提供更多的B族维生素、钾、镁、膳食纤维等，有助于改善慢性疾病。

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担心胃不舒服，对症这样喝

杂粮粥虽然营养丰富，但是很多人担心常喝胃肠会不舒服。那么，到底该怎么喝杂粮粥才能既养胃又促进健康呢？这里我们就要根据不同的胃肠不适情况来区别对待。

1.胃肠吸收能力弱

胃肠道往往吸收能力差，但同时也存在不同程度的营养不良。此时，喝粥就要根据实际情况灵活掌握，循序渐进适应胃肠道，才能既养胃又健康。杂粮粥的米类推荐选择大米、小米、小黄米等易消化的谷物，豆类和薯类可适当选用山药、土豆、莲子、板栗等淀粉类食材，一起烹煮，既好消化，又增加营养。

另外也可以煮成咸粥，加入纤维少的嫩绿叶菜、萝卜、冬瓜、西红柿等蔬菜，以及鸡蛋、肉末、鱼片等富含优质蛋白的食物，如小米粥、嫩菜叶蛋花粥、香菇瘦肉粥、生滚番茄鱼片粥、时蔬虾仁粥等。

2.便秘

便秘时人体需要增加水分和膳食纤维的摄入，可以选择燕麦、玉米、黑米、糙米以及各种杂豆如红豆、绿豆等煮成如燕麦粥、红豆大麦粥、黑米粥、糙米粥等的杂粮粥，促进排便。

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3.易胀气

如果胀气，可以减少大豆、杂豆类食材种类数量，如黑豆、黄豆、青豆、红豆、绿豆等，减少胀气不舒服的情况。推荐燕麦粥、山药小米粥、板栗莲子粥、胚芽燕麦粥、藜麦粥等不容易胀气的粥。

4. 慢病人群

适合慢病人群的杂粮粥，杂粮占比要高。可以遵循“多加豆少加白米不加糖”的原则，多选用绿豆、红豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、燕麦仁、糙米、黑米等，不煮太烂糊，不加糖调味，既增加膳食纤维的摄入，减少血糖变化，又能促进健康。

文 | 陈彩霞 国家注册营养师

编辑 | 王仪韵 周霄

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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