最有营养的豆制品第一名，不是豆腐

都知道大豆对人来说是非常重要的优质蛋白来源，做成豆制品好吃又营养。但是！不同的豆制品营养也不同，腐竹、豆结、香干、豆腐丝、千张、豆泡……到底谁最值得吃呢？

01 第一名：千张——蛋白冠军

02 第二名：卤干——钙冠军

03 第三名：南豆腐——豆腐中的钙冠军，热量适中，脂肪低

04 除了油豆腐，其他豆制品总体来说都很值得吃，换着吃比较好

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为什么推荐吃豆制品？

/ 营养丰富，容易吸收 /

相比鲜豆来说，豆制品更好消化，不易胀气，钙吸收也更好。另外，大豆本身会有一些嘌呤，加工成豆制品后，在同量蛋白质的情况下，嘌呤含量比干豆也可以有所降低。

和肉相比，大豆脂肪含量低一些，而且脂肪的类型也比较健康，还能补充钙、钾、膳食纤维。如果你平常红肉吃得太多，那用豆制品替代一部分肉，长期来看有利于预防高血脂以及高尿酸血症的发生——但已经处于痛风急性期的患者慎吃！！！

膳食指南也推荐“经常吃豆制品”，最好每天吃相当于25克以上的干大豆。按照蛋白质含量来计算，大约相当于：75克北豆腐/140克南豆腐/175克内酯豆腐/55克豆干/40克豆腐丝/20克干腐竹/350克豆浆。

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不同豆制品

/ 豆腐、豆干、腐皮、豆泡等 /

■ 豆腐

北豆腐又叫老豆腐、卤水豆腐，蛋白质和脂肪含量高一些。南豆腐又叫嫩豆腐、石膏豆腐，钙含量最高。内酯豆腐的营养价值与喝豆浆差不多，相比于其他豆腐就不咋给力了。

■ 冻豆腐

顾名思义，就是把豆腐拿去冷冻，豆腐内部出现的大冰晶撑出了很多孔洞，把豆腐变成海绵一般，煮的时候特别吸汤入味，但也容易吸进去火锅汤里的油脂和嘌呤。

酸菜炖冻豆腐｜煎茶君 拍摄

■ 豆干

豆腐干，或叫豆干，就是让豆浆凝固之后，用挤压、烘干等方式脱去大量水分做成的“浓缩版豆腐”，钙、蛋白含量提高了不少。

不过市面上卖的豆干大多是调过味的，比如香干、酱油干、卤干、臭干，有的还熏制过，叫熏干。压得不太紧的豆干切成丝，就是拌凉菜用的豆腐丝了。

如果买豆干来炒菜，要看看营养成分表中的钠含量，很可能不需要再额外放盐了。

■ 千张、素鸡

千张，东北也叫干豆腐，相当于一片压得非常薄的豆干，也是个“浓缩版豆腐”。

南方叫千张，东北叫干豆腐 | flickr 三木 王

把千张卷成一大卷然后捆住，再次调味、煮制，就得到了素鸡，味道可以跟肉媲美了，但钠也是翻了几倍哟。

■ 豆泡

豆泡，或叫油豆泡、油豆腐、豆炸等，就是油炸豆腐。因为炸的过程会脱去一些水，蛋白质、钙的含量看数据会比鲜豆腐高，但毕竟是油炸的，脂肪也高，谈不上有多健康。

■ 腐皮、腐竹、豆结

大家都见过牛奶煮沸后放凉会在表面出现一层“奶皮子”吧，豆浆也会发生这样的事，揭下来的那层膜再晒干就是腐皮。腐皮里浓缩了蛋白和脂肪，并因为美拉德反应而变成金黄色。火锅店里金黄色的油豆皮，基本和腐皮是一个意思。

腐竹一般是指折叠成条状的腐皮，而麻辣烫里常有的那个豆皮结就是打成结的腐皮。

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推荐吃谁

/ 除了油豆泡都挺好 /

总体来说各种豆制品的营养都是不错的，互相换着吃就好。

吃豆腐，可以优先选南豆腐或者北豆腐，内酯豆腐虽然低热，但营养价值也低。

豆干、千张、豆腐丝这些“浓缩豆腐”营养价值还是挺高的，推荐！但注意选择盐少的，自己烹饪时也不要加很多盐和油。

腐竹虽然干的状态下看起来脂肪很高，但泡发后也就没那么高了，也是推荐大家吃的。主要是真的很好吃啊！

至于油豆泡，不推荐。本身就炸过了，吃的时候还经常是涮油汤，含脂量太高了。

参考资料：

[1] GB/T 22106-2008 国家标准 非发酵豆制品

[2] 王宸之,陈宇,万重,秦文,杨文钰,刘江,张清.豆腐凝胶成型机理研究进展[J].东北农业大学学报,2017,48(10):88-96.

[3] 李永吉,曾茂茂,何志勇,陈洁.腐竹加工技术及品质影响因素的研究进展[J].食品科学,2013,34(23):333-337.

[4] Villegas, R, et al. "Purine-rich Foods, Protein Intake, and the Prevalence of Hyperuricemia: The Shanghai Men’s Health Study." Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, v. 22,.5 pp. 409-416.

[5] 中国居民膳食指南2016版

你喜欢吃哪种豆制品呀？

原标题：《最有营养的豆制品第一名！（不是豆腐）》

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