一种强大抗炎功效的成分，就藏在这种“黄金调料”里！

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本文作者：薛庆鑫，注册营养师

审稿专家：阮光峰，科信食品与健康信息交流中心副主任

咖喱是真好吃呀！咖喱鸡肉、咖喱牛肉饭、泰式咖喱虾……每一道都让人口水直流。

咖喱系列美食味道独特、颜色诱人！不过，咖喱的黄色可不是色素染色，而是来源于姜黄，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜爱，这篇文章我们就来聊聊姜黄，看看它到底有什么厉害之处。

某社交平台图

姜黄是生姜吗？

看到“姜”字，很多人会联想到家里厨房炒菜用的生姜。这俩姜可不一样，虽然都是姜科植物，但却不是同一个属，区别在于：生姜属于姜族姜属，而姜黄属于姜花族姜黄属。

1、外观不同

生姜外表皮呈浅黄色，切开后横截面也是浅黄色；而姜黄一般呈深黄色，表面粗糙，有皱缩纹理和明显环节，并有圆形分枝痕及须根痕，切开后横截面呈黄色或金黄色，有蜡样光泽，内皮层环纹明显。

2、风味有差异

生姜辛辣味明显，辛辣成分主要是姜辣素；姜黄带有苦味，微苦成分与姜黄素有关。

网友晒购买的姜黄图

姜黄对人体有啥好处？

其实，姜黄之所以受健康人士的追捧，正是因为“姜黄素”的存在，它属于一种脂溶性多酚类化合物，其在姜黄中含量可达到3%～6%，是植物界很稀少的具有二酮结构的色素，赋予了姜黄浓郁的橙黄色。

关于姜黄素对人体的好处，网络上的消息铺天盖地。到底姜黄素对人体有什么好处呢？目前关于姜黄素的研究还真不少。

1、防治2型糖尿病及并发症

有研究对100名2型糖尿病患者补充姜黄素，发现可显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数。还有研究发现口服姜黄素能有效改善2型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病肾病及周围神经病变。

2、改善类风湿关节炎

姜黄素能促进抗炎细胞因子的表达，发挥抗炎作用。一项荟萃分析纳入了29项随机对照试验，共涉及2396名受试者和5种类型的关节炎。每天给予姜黄素至少120毫克，最多1500毫克，持续4~36周。结果发现姜黄素改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，并且较为安全。

还有研究提到，类风湿性关节炎患者每天服用姜黄素250~1500毫克，持续8~12周，可以改善功能失调的免疫细胞（包括TH1、TH17、Treg和B细胞），减轻疾病的临床症状。

3、缓解其他炎症

有研究发现姜黄素能显著缓解骨关节炎、炎症性肠病、溃疡性结肠炎患者的临床症状。

4、改善血脂健康

干预研究发现姜黄素能降低血清甘油三酯浓度、显著升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，有利于血脂健康。

5、改善脂肪肝

有研究纳入了16项试验，共涉及1028名受试者的荟萃分析结果表明，根据肝脏超声检查结果，姜黄素改善了非酒精性脂肪肝的严重程度，并提高了肝脏脂肪变性的消退，还降低了血清转氨酶，同时也降低了总胆固醇和身体质量指数（BMI）。研究者认为，推广姜黄素作为非酒精性脂肪肝患者的辅助治疗可能是合理的。

不过，该项研究的结果可能不适用于青少年非酒精性脂肪肝。

6、改善记忆力

曾发表在《美国老年精神病学杂志》的一项小样本研究，分析了姜黄素对非痴呆成人的记忆、脑淀粉样蛋白和Tau蛋白的影响，共涉及40名年龄51~84岁的受试者，随机分配到受试组和安慰剂组，受试组采用每天180毫克姜黄素进行干预，共持续18月。

结果显示，服用姜黄素的人其记忆力和注意力有明显改善，大脑PET扫描结果显示，受试组大脑杏仁核、下丘脑（控制记忆、情绪功能的主要区域）中的淀粉样蛋白和Tau蛋白累积明显少于对照组。

生活中如何正确摄入姜黄素？

看到这里，我们已经了解到姜黄素对人体的潜在好处，应该不少人已经蠢蠢欲动想平时补充点姜黄素了吧！不过，姜黄素怎么摄入？最多吃多少呢？

目前认为，姜黄素还是挺安全的，在人群短期干预实验中没有发现副作用，暂时没有可耐受最高摄入量。

近年来的人群研究发现，摄入姜黄素1000毫克/天还具有抗氧化功能，这相当于约30克姜黄，不过正常情况下我们不会直接去吃姜黄，一般最常见的途径有以下两种：

1、咖喱粉和姜黄粉

饮食中摄入姜黄素的最主要途径就是咖喱粉和姜黄粉了。有数据显示，咖喱粉中姜黄素的含量为50~580毫克/100克，姜黄粉中姜黄素含量平均为1.51%。这就意味着，理论上你得吃至少200克咖喱粉或近70克姜黄粉才能摄入1000毫克/天的姜黄素，这可不太现实。

另外，由于姜黄素具有疏水性，因此生物利用度较低，需要搭配脂类食物或胡椒碱可提高吸收利用率。所以，对于姜黄粉、咖喱粉就别抱太大“保健”期望了，当作普通调味品即可。

2、姜黄素补充剂

姜黄素补充剂的生物利用率较高，并且还会标注具体含量，可以作为补充姜黄素的有效渠道。但有些人可能会出现轻微的副作用，例如胃部不适、恶心、头晕或腹泻等。还有一些人群需要谨慎服用，如孕期、哺乳期女性、胆囊疾病患者、有出血问题的人群、需要手术的人、患有某些肝脏疾病的人、正在服药人群、对姜过敏的人群也应当谨慎服用。

总之：在诸多研究中，姜黄素的确具有很多健康益处，也具有抗炎、抗氧化作用。但通过饮食摄入的量不高，且生物利用率较低。

所以，日常摄入姜黄粉、咖喱粉等就别太指望获得什么保健效果了，用来调味倒是很不错的。如果要服用姜黄素补充剂，建议看好说明书并根据自身情况咨询医生。

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本文来自：2024-02-05科普中国《一种拥有强大抗炎力量的成分，就藏在这种“黄金佐料”里！》 ，部分内容有删减，版权归原作者。

原标题：《一种强大抗炎功效的成分，就藏在这种“黄金调料”里！》

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