美好生活+｜春节你“热辣滚烫”了吗？这个运动指南你一定需要！

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这个春节，贾玲第二部导演作品《热辣滚烫》上映，观影之后的小编已经决定今年的flag从健身开始了，看完电影的你有没有跃跃欲试的冲动呢？春节期间，饮食往往比较丰盛，导致过多的油腻食物和热量摄入，适量的运动不可或缺。那么春节期间应该如何运动，有哪些注意事项，怎样才能做到科学健身呢？全国妇联女性之声小编为您贴心准备了这篇运动指南，这个春节，让我们一起“热辣滚烫”吧！问

什么时候不宜运动？

答

不要突击运动。有一部分人平时没有运动习惯，春节期间暴饮暴食后为了促进食物消化，选择“突击性”锻炼。这类人一定要把握运动负荷，进餐后至少间隔40分钟锻炼。

不要喝酒后运动。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。一次大量的饮酒更会导致反应、平衡和协调能力的降低，即使在中等量饮酒的第二天，这些运动能力仍不能完全恢复。

问

运动有哪些注意事项？

答

运动要适量。春节期间，乍暖还寒，运动量如果太大，出汗太多会让身体的抵抗力下降，容易感冒着凉。

注意运动时间的选择。晨练以太阳将要出来时起床锻炼较为适宜。一天中最佳健身时间是16：00左右。

运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

世卫组织关于身体活动的推荐量：

成年人：每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周至少2天进行肌肉力量锻炼。

儿童和青少年：每天平均进行60分钟的中等强度有氧运动。

老年人：应该进行多样化身体活动，多做利于提高身体平衡和协调能力的活动，以防止跌倒和改善健康。

科学健身动起来

3类运动不可少

01

有氧训练

可以选择一些适合家庭的跑跳类运动或游戏，既达到运动量，也可增进亲子关系，如跳大绳、羽毛球、老鹰抓小鸡游戏等。

在室内，如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，或采用高低强度间歇方式进行交替跑；没有跑步机的可进行爬楼梯练习；原地小碎步跑、波比跳都是不错的有氧训练，也可跟着视频跳操。

在室外，可进行健步走，健步走时要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走路姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

02

肌肉力量训练

肌肉力量训练是对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要。每周应至少2天进行肌肉强化训练，涉及所有主要肌群。每个肌群可选择一个动作，每个动作15次左右，做3组。

例如臀腿训练可做徒手深蹲，体弱者可做椅子坐下站起；胸部肌肉力量训练可根据自身条件选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑；腰腹部力量训练可选择仰卧摸膝等。

训练时可就地取材，利用矿泉水瓶提供重量负荷，也可使用弹力带设计一系列抗阻力训练，增强肌肉力量。

03

拉伸训练

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节灵活性。

拉伸训练随时随地都可以进行，例如坐在椅子上我们可以抬脚勾腿、转体、提踵勾脚等，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀；在床上或垫子上可以做俯撑拉伸、坐位体前屈等；站立时拉伸手臂前侧、侧腰、大腿外侧和前侧等。

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这个春节，你运动了吗？

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来源/全国妇联女性之声、健康浙江、健康吉林、浙江体育科学研究所等

原标题：《美好生活+｜春节你“热辣滚烫”了吗？这个运动指南你一定需要！》

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