运动是抗抑郁的良方：散步、慢跑、瑜伽和力量训练效果佳

原创 董超

无处不在的压力或对生活现状的不满等，让焦虑、抑郁成为很多人的常态。此外，不健康的生活方式也是抑郁的因素之一。近期，清华大学万科公共卫生与健康学院的一项研究显示，奶茶或增加抑郁、焦虑等风险。那么，如何赶走抑郁，《英国医学杂志》发表一项分析结果，表明运动是治疗抑郁症的有效措施，其中，散步或慢跑、练瑜伽和力量训练的效果比其他运动方式更有效。

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不健康生活方式也会让人抑郁

之前的研究表明，大量饮用含咖啡因的含糖饮料可能会导致成瘾症状，反复消费含咖啡因的含糖饮料，还会导致大脑奖赏神经系统的适应，产生耐受性，进一步加深成瘾性。

清华大学万科公共卫生与健康学院研究团队的研究，采用横断面研究方法，对位于北京的5000余名大学生进行调查，调查内容包括抑郁、焦虑症状、自杀念头和奶茶成瘾症状（包括奶茶消费、依赖、负罪感、戒断、耐受、无法停止、渴望和停止意图）。

调查结果显示，约77%的参与者在过去一年中至少饮用6~11杯奶茶，其中，20.6%的人每周喝2~3杯奶茶，2.6%的人每周喝4~6杯奶茶，1.2%的人每天喝一杯。

研究发现，在饮用奶茶的青少年中，较高的奶茶成瘾水平与抑郁、焦虑和自杀念头的风险分别显著相关。此外，奶茶成瘾在孤独感和不良心理健康结果（抑郁、焦虑、自杀念头）之间可能发挥了中介作用。

此前，天津医科大学总医院研究人员进行的研究表明，生活方式与抑郁症状密切相关，吸烟、吃动物性食物、甜食和水果膳食模式、睡眠时间＞7.6小时/天、室外活动时长3~5小时/天及＞5小时/天都会增加抑郁症状的发生风险。

浙江大学学者通过对14万余人进行的研究发现，频繁吃油炸食品或增加焦虑和抑郁风险。经常吃油炸食品，会分别增加12%的焦虑风险和7%的抑郁风险。具体原因，研究者推测与油炸食品时丙烯酰胺的水平增高有关。

此外，天津医科大学学者发现，网络成瘾越严重、电视使用时间越长，抑郁风险越高。中国科技大学和合肥学院学者进行的研究发现，睡前刷手机易抑郁。

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抑郁的人慢性病风险高

抑郁的危害不仅仅是精神上的，还与诸多慢病相关。前瞻性队列研究结果发现，有抑郁症状的成年人，死亡风险增加。与正常人相比，有轻度抑郁症状者，全因死亡风险增加了35%，心血管病死亡风险增加了49%。有中重度抑郁症状者全因死亡风险增加了62%，心血管病死亡风险增加了79%，缺血性心脏病风险增加了1.2倍。

研究者分析，抑郁症状可能通过影响生活方式，如肥胖、缺乏运动、吸烟、不健康饮食和过度饮酒，导致了心血管事件和全因死亡风险增加。

根据《神经病学》上发表的一项研究，一些人在脑卒中发病前几年可能会出现抑郁症状。抑郁症状先于脑卒中发作，并在中风后进一步恶化。研究者称，脑卒中前抑郁症状的增加，也可能是即将发生脑卒中的信号。

《美国医学会杂志》子刊发表的一项覆盖500多万人、随访10年的韩国研究表明，抑郁会增加新发房颤风险，提示有抑郁症的人需要充分筛查房颤。多因素分析显示，10年期间，与无抑郁症的人相比，有抑郁症的人新发房颤累积发生风险增加25.1%；抑郁症状反复发作的人新发房颤的风险更高，增幅为32%。而且，有抑郁症的年轻人和女士，新发房颤的风险可能更高。

一项覆盖22个前瞻性队列、共56万余人的汇总分析表明，有抑郁症状的人心血管病发生风险明显增加，即便其抑郁水平尚未达到抑郁症的诊断标准。

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运动是缓解抑郁的良药

那么，如何远离抑郁？近期，《英国医学杂志》发表一项分析结果显示，运动是有效的抗抑郁方式。

该研究共纳入218项随机对照试验，涉及1万余名受试者。研究结果显示，运动具有中等程度抗抑郁作用，可与心理治疗和药物治疗相结合；相比于主动控制（如采取常规护理措施或使用安慰剂药物），跳舞可显著改善抑郁，而散步或慢跑、练瑜伽、强化力量训练、混合有氧运动等方式可中等程度改善抑郁；相比于主动控制，单独认知行为治疗具有中度抗抑郁的效果，而单独使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs类抗抑郁药）的抗抑郁效果较弱。SSRIs与运动结合，或有氧运动与心理治疗相结合也可达到中等，有临床意义的治疗效果。

尽管散步、练瑜伽等轻体力活动具有临床意义上的改善抑郁作用，但剧烈运动（如跑步、间歇训练）改善抑郁的预期效果更好。

研究还显示，部分干预措施（如瑜伽）采取团体干预效果更好，而强化力量训练、混合有氧运动等干预措施在个体干预中效果更好。而且参与者的依从性较好，研究未发现受试者在干预期间出现疾病复发，在干预后或长达6个月后抗抑郁效果仍相对稳定。

总之，无论是单独运动干预还是联合已有治疗方式，运动都具有中等程度的抗抑郁作用。具体来看，散步或慢跑、练瑜伽、强化力量训练和跳舞是更为有效的运动方式。虽然散步和慢跑对男性和女性均有效，但强化力量训练对女性和年轻人更有效，练瑜伽对男性和老年人更有效。运动的益处往往与其强度成正比，因此剧烈运动的抗抑郁效果可能会更好。

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记者 || 董超

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